Mga bloke ng pagsasanay at pag-aayos ng panahon para sa mga amateur: kung paano magplano ng 12 linggo

Karamihan sa mga amateur ay nagpapatuloy sa pagsasanay sa parehong linggo: Magkapareho ang mga ehersisyo, pare-pareho ang bilang ng mga set, pare-pareho ang timbang, hanggang sa tumigil ang pag-unlad o ang isang balikat ay magsimulang magreklamo. Ang pag-iipon ay isang plano lamang na nauna nang nagpasiya kung kailan mo susulpotin ang dami, kung kailan mo susulpotin ang timbang, at kung kailan mo sinasadyang babalik. Hindi mo kailangan ng software o isang coach na may doktorado, papel lamang, tatlong buwan ng pagtitiis, at ilang numero na talagang sinusubaybayan mo.

Ano ang isang bloke, kung wala ang jargon

Ang isang bloke ay isang 3 hanggang 6 linggong haba kung saan ang isang layunin ay may priyoridad at ang lahat ng iba ay pinapanatili lamang. Kung sa iisang buwan ay susubukan mong magdagdag ng 10 kg sa iyong squat, bumaba ng 4 kg ng timbang ng katawan at tumakbo ng 10 km sa ilalim ng 50 minuto, walang mangyayari. Ang isang bloke ay nagbibigay sa iyo ng pahintulot na maging average sa dalawang bagay sa loob ng anim na linggo upang maging tunay na mabuti ka sa ikatlong bagay.

Para sa isang tao na nag-a-training ng 3 hanggang 4 beses sa isang linggo sa loob ng 60 hanggang 75 minuto, ang tatlong uri ng bloke ay sumasaklaw sa halos lahat ng kailangan mo sa unang tatlong taon ng iyong pag-aangat.

Ang tatlong bloke na kailangan mo talaga

Volume block (4 hanggang 6 linggo)

• 10 hanggang 18 mga hugis ng pag-aaral bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, na nahahati sa dalawang sesyon para sa grupong iyon.
• Ang mga repetisyon mula 6 hanggang 12, timbangin ang 65 hanggang 77 porsiyento ng iyong maximum na isang repetisyon.
• Hayaan ang 2 hanggang 3 ulit sa reserba sa unang dalawang linggo, 1 hanggang 2 sa huling dalawang linggo.
• Magpahinga ng 90 hanggang 150 segundo sa pagtatrabaho sa paghihiwalay, 2 hanggang 3 minuto sa mga compound.
• Pag-unlad: magdagdag ng isang set kada linggo sa dalawang grupo na nasa likod, hindi sa lahat nang sabay-sabay.

Ang intensity block (3 hanggang 4 linggo)

• Ang mga set ay bumababa sa 8 hanggang 12 bawat grupo, ang timbang ay tumataas sa 80 hanggang 90 porsiyento ng maximum.
• Mga muling pag-uulit mula 3 hanggang 6, 1 hanggang 2 sa reserba, at sa huling linggo lamang 0 hanggang 1.
• Magpahinga ng 3 hanggang 5 minuto sa mga squat, deadlift at press.
• Ang mga accessory ay mananatili, ngunit sa 2 set ng 8 hanggang 10, para lamang mapanatili ang iyong itinayo.

Linggo ng pag-load (1 linggo)

• I-set ang bilang sa 50 hanggang 60 porsiyento ng huling mabigat na linggo mo.
• Ang timbang ay nasa 70 hanggang 80 porsiyento ng huling iniangat mo, na may parehong o mas mabilis na bilis ng bar.
• Walang kabiguan, walang bagong pagsasanay, walang maximum na pagsubok.

Ang pag-iwan ng mga tao ay isang kasangkapan, hindi isang gantimpala para sa mabuting pag-uugali. Ang pagkapagod ay nagtitipon sa konektibong tisyu at sa sistema ng nerbiyos at hindi nagpapahayag ng sarili sa tamang panahon; kung hihintayin mo hanggang sa matakot ka sa gym, dalawang linggo na kang huli.

Isang pinagtatrabahuhang 12-linggong siklo

1. Mga linggo 1 hanggang 5, dami: squat 4 set ng 8 sa 70 porsyento, bench press 4 set ng 8, barbell row 4 set ng 10, Romanian deadlift 3 set ng 10. Bawat linggo magdagdag ng 2.5 kg o isang ulit sa bawat set.
2. Semana 6, pag-alis ng karga: Maging mga pagsasanay, 2 set ng 6, gamit ang mga timbang mula sa unang linggo.
3. Mga linggo 7 hanggang 10, intensidad: squat 5 set ng 4 sa 82 hanggang 87 porsyento, bench 5 set ng 4, deadlift 3 set ng 3, accessories 2 set ng 8.
4. Linggo 11, pag-alis ng karga: 2 set ng 3 sa 70 porsiyento, at isang sesyon na mas kaunti kaysa sa karaniwang.
5. Linggo 12, pagsubok: tumalon ng triple o ng five na may isang rep sa reserve, at kalkulahin ang mga timbang ng susunod na siklo mula sa resulta na iyon.

Ang mga numero na nagsasabi sa iyo na ito ay gumagana

• Realistikong pagsulong pagkatapos ng 1 hanggang 3 taon ng pagsasanay: 2.5 hanggang 5 kg sa squat at deadlift bawat 12-linggong siklo, 1.25 hanggang 2.5 kg sa bench.
• Peso ng katawan: kumikita ng 0.25 hanggang 0.5 porsyento bawat linggo kung ikaw ay nagtatayo, nawawala ng 0.5 hanggang 0.75 porsyento bawat linggo kung ikaw ay nagpipihit.
• Sukatin ang baywang at itaas na braso isang beses sa isang buwan, sa umaga, bago kumain ng almusal, laging sa iisang lugar.
• Kung hindi ka makapagdaragdag ng timbang o ng rep sa loob ng tatlong linggo nang tuwid, hindi mo kailangan ng higit na lakas ng kalooban, kailangan mo ng isang deload.

Ang pagbawi ay bahagi ng plano, hindi isang karagdagan

Kung wala ito ang mga bloke ay walang kabuluhan: 7 hanggang 9 oras na pagtulog, 1.6 hanggang 2.2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw (para sa 80 kg na 130 hanggang 175 gramo), at humigit-kumulang 30 hanggang 35 ml ng tubig bawat kilo. Sa panahon ng intensity block ay panatilihing hindi bababa sa maintenance ang calories, sapagkat bihira na magkasama ang pagbaba ng timbang at pagbubukas ng personal na mga rekord sa iisang linggo. Ang isang 20 hanggang 30 minutong paglalakad sa mga araw na walang pagsasanay ay mas mahusay para sa pagbawi kaysa sa isa pang set.

Ang pinaka-karaniwang mga pagkakamali

• Nagbabago-bago ka ng mga ehersisyo bawat linggo, kaya wala kang maihahambing at walang ideya kung nagbuti ka.
• Ang pag-iwas sa pag-iwas sa pag-iwas dahil okay ka; ang iyong pakiramdam ay nag-iiwan ng tunay na pagkapagod ng 7 hanggang 10 araw.
• Pagsisimula ng isang bloke ng intensity na may hiniling na mga timbang sa halip na mga numero na kinakalkula mula sa nakaraang bloke.
• Pag-iwan ng limang cardio session sa isang linggo ng 45 minuto sa gitna ng isang strength block nang walang pagbabago sa pagkain.
• Ang pagpaplano ng limang sesyon sa isang linggo kapag makatotohanang makakakuha ka ng tatlo; ang isang plano na hindi mo kayang suportahan ay hindi plano.

Kailan pumunta sa doktor

• Sakit sa dibdib, pagod ng paghinga o pag-uwi sa panahon ng pagsisikap, kaagad at hindi pagkatapos matapos ang set.
• Pagdurugo sa kasukasuan na tumatagal ng higit sa 2 linggo, paggising sa gabi, o pag-iwas sa iyong paggalaw.
• Pag-aalala, kahinaan o pagkawala ng pakiramdam sa isang braso o binti.
• Hindi-pinlanoang pagkawala ng higit sa 5 porsiyento ng timbang ng katawan sa loob ng 6 buwan, o pagkapagod na hindi bumaba pagkatapos ng isang buong linggo ng pahinga.
• Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, diyabetis, sakit sa puso, o ikaw ay wala sa pag-eehersisyo nang mahigit sa isang taon, kumuha ng maikling pagsusuri bago ka magtrabaho ng higit sa 80 porsiyento ng maximum.

Ang maikling bersyon

• Ang isang bloke ay 3 hanggang 6 linggo kung saan isang layunin ang nangunguna at ang lahat ng iba ay pinananatili.
• Ang dami: 10 hanggang 18 set bawat grupo, 6 hanggang 12 repeats, 65 hanggang 77 porsiyento ng maximum.
• Kapigilan: 8 hanggang 12 set bawat grupo, 3 hanggang 6 repeats, 80 hanggang 90 porsiyento ng maximum.
• Isang linggo ng pag-de-load pagkatapos ng bawat bloke: kalahati ng mga set, 70 hanggang 80 porsiyento ng timbang, walang kabiguan.
• Isulat ang timbang at mga repetisyon, sukatin ang iyong sarili buwan-buwan, at ayusin ang plano ayon sa mga numero sa halip na ayon sa iyong kalagayan.