Isang programa ng pagsasanay na dalawang araw sa isang linggo na talagang gumagana

Isang tiyak na plano para sa dalawang araw sa isang linggo: dalawang session ng buong katawan na may eksaktong mga set, mga ulit at oras ng pahinga, at isang patakaran ng pag-unlad na nagpapatuloy na gumagana sa loob ng ilang buwan.

Dalawang sesyon sa isang linggo ang sapat upang maging mas malakas, magdagdag ng ilang kalamnan at mapanatili ito sa loob ng maraming taon hangga't ang dalawang sesyon ay sumasaklaw sa buong katawan. Ang karaniwang pagkakamali ay hindi masyadong kaunting araw, ito ay paggastos ng dalawang slot na iyon sa maliit na trabaho sa paghihiwalay. Nasa ibaba ang isang tiyak na iskedyul, na may mga numero at isang patakaran na nagsasabi sa iyo kung kailan ka dapat magdagdag ng timbang.

Ano ang makatotohanang inaasahan

Kung ikaw ay isang nagsisimula o bumabalik pagkatapos ng isang mahabang pahinga, dalawang sesyon sa isang linggo ang magbibigay sa iyo ng 305050 porsyento na pagtaas ng lakas sa mga pangunahing lift sa loob ng unang anim na buwan, at humigit-kumulang 24 kg ng kalamnan sa unang taon. Kung tatlong taon ka nang nag-aaral o higit pa, ang dalawang sesyon sa isang linggo ay isang solidong pagsasanay: Ang lakas ay nananatili, ang kalamnan ay nananatiling, ang paglaki ay mabagal ngunit totoo. Anong dalawang araw hindi ko kaya ang gawin ay mag-specialize huwag asahan ang isang malaking bench press at kalahating marathon mula sa parehong iskedyul.

Batas na una: buong katawan, dalawang beses

Sa dalawang slot, ang isang bahagi tulad ng "pitak at mga bisig / likod at mga binti" ay nangangahulugang ang bawat pangkat ng kalamnan ay sinasanay isang beses sa isang linggo. Hindi sapat ang signal. Magpatakbo ng dalawang iba't ibang session ng buong katawan sa halip, bawat isa ay may isang hugis ng squat, isang hinges ng hip, isang pindutin at isang pag-ikot. Mag-iwan ng mga ito ng hindi bababa sa 48 oras Martes at Sabado, o Miyerkules at Linggo. Dalawang araw nang magkakasunod kasunod ng limang araw na pahinga ay mas masama.

Sesyon A

Pag-akyat (barbell back squat o cuplet squat) 3 set ng 58 reps, pahinga ng 3 minuto.
Mga press ng bangko, o push-up kung wala kang bench 3 set ng 610,10, pahinga ng 23 minuto.
Romanian deadlift 3 set ng 810,10, pahinga ng 2 minuto.
Ang mga linya na naka-bunt over (barbell o dumbbell) 3 set ng 812,12, magpahinga ng 2 minuto.
Ang overhead press 2 set ng 812, pahinga ng 90 segundo.
Ang tabla 3 set ng 3045 segundo.

Sesyon B

Pag-aalsa ng patay 3 set ng 466 repeats, pahinga ng 3 minuto.
Pag-ikot-ikot o pag-ikot-ikot ng lat 3 set ng 610,10, pahinga ng 23 minuto.
Bulgarian split squat o lunge 3 set ng 812 bawat paaMagpahinga ng 2 minuto.
Mag-press ng dumbbell na nakahilig 3 set ng 812,12, pahinga ng 2 minuto.
Pag-aangat ng mga guya 3 set ng 1215.15.
Paglalakad ng magsasaka 3 set ng 304040 metro.

Iyon ay 17 na mga serye ng trabaho bawat sesyon at ito'y umaangkop sa 55 hanggang 70 minuto kung iyong igalang ang mga oras ng pahinga at hindi ka mag-uusap sa iyong telepono sa pagitan ng mga serye.

Paano mag-unlad

Gumamit ng dobleng progresyon. Pumili ng isang hanay ng mga rep, sabihin 610. Kapag naabot mo ang tuktok ng hanay na iyon sa bawat ng isang serye ng ehersisyo na may malinis na pamamaraan, magdaragdag ka ng timbang sa susunod na sesyon: 2.5 kg sa mga lifting sa itaas ng katawan, 5 kg sa mga squat at deadlift. Ang mga ulit ay bumababa pabalik sa ibaba ng hanay at muling nagsisimula ang siklo.

Mag-iwan ng 1 3 ulit sa reserba sa bawat set, maliban na marahil sa huling set ng huling ehersisyo. Hindi mo kailangang magsanay hanggang sa kabiguan; ang pagbawi ay mabuti sa dalawang araw sa isang linggo, ngunit ang pamamaraan ang unang bagay na nasisira. Bawat 810 linggo kumuha ng mas madaling linggo: Mag-ehersisyo nang pareho, 2 set sa halip na 3, tungkol sa 60 porsiyento ng iyong karaniwang timbang.

Mga hakbang at cardio

Hindi gagaling ang iyong kondisyon sa pag-aalsa ng mga katawan. Magdagdag ng 2030 minuto ng madaling pag-eehersisyo sa puso (bisikleta, mabilis na paglalakad, pag-uusbong) dalawang o tatlong beses sa isang linggo, sa isang bilis na maaari mo pa ring magsalita ng buong mga pangungusap. Araw-araw na layunin: 7,0009,9,000 na hakbang. Mag-ehersisyo pagkatapos ng pag-ehersisyo sa pag-ehersisyo o sa ibang araw, hindi kailanman bago ang pag-ehersisyo sa squat.

Pagkain at pagtulog lamang kung ano ang gumagalaw ng karayom

Protein: 1.62.22.2 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 13017175 gramo, na hinati sa 34 pagkain na 354545 g bawat isa. Upang makakuha ng timbang, kumain ng 200300300 calories sa isang araw na higit sa pagpapanatili; upang mawalan ng taba, kumuha ng 300500500 off. Tulog ng 79 oras; sa ilalim ng 6 oras, ang lakas at pagbawi ay lubhang bumababa.

Karaniwang mga pagkakamali

Ang pag-aalis ng mga programa bawat ilang linggo nang walang 812 linggo sa parehong mga elevator ay wala kang makakatimbang.
Hindi nag-logging ng mga timbang at mga repetisyon. Notebook o app, hindi mahalaga, pero isulat mo ito.
Gumugol ng 20 minuto sa abs at hindi nag-squat sa ikatlong set.
Isang dalawang minutong pag-warm-up. Gawin ang 5 minuto ng madaling paggalaw, pagkatapos ay 23 na mga set ng unang pag-angat (walang bar, pagkatapos ay 50 at 70 porsiyento ng iyong timbang sa pagtatrabaho).
Nagdaragdag ng timbang bago mo talagang naabot ang tuktok ng hanay ng mga rep sa lahat ng mga set.

Kailan pumunta sa doktor

Magtanong sa isang doktor bago magsimula, o itigil ang pagsasanay at magpakita, kung mayroon kang sakit sa dibdib o presyon, pagod ng paghinga sa mababang pagsisikap, pagtutubig o pagkalugi, hindi regular na tibok ng puso, o presyon ng dugo sa pahinga na patuloy na higit sa 160/100. Gayundin ang sakit sa mga luwang o likod na tumatagal ng mahigit dalawang linggo, pagkalungkot o pag-aalis ng mga pandikit sa isang kamay o binti, at biglang kahinaan sa isang kamay o paa. Kung ikaw ay mahigit na 40 anyos, matagal nang hindi aktibo, o may kasaysayan ng diyabetis, sakit sa puso o problema sa disc, ang isang maikling pagsusuri at ECG bago ka magsimula ay panahon na ginugol nang mabuti.

Ang maikling bersyon

Dalawang sesyon ng buong katawan sa isang linggo, hindi bababa sa 48 oras ang pagitan, 557070 minuto bawat isa.
Bawat sesyon: isang squat, isang hinges, isang press, isang pull, kasama ang 12 extras.
Tatlong set bawat ehersisyo, 512 ulit, 23 minuto ng pahinga, 13 ulit na natitira sa reserba.
Pag-unlad na may dobleng pag-unlad: ang tuktok ng hanay sa lahat ng mga hanay, pagkatapos +2,5 kg itaas, +5 kg pababa.
Kasama nito: 7,0009,9,000 hakbang sa isang araw, 1.62.22.2 g protina bawat kg, 79 oras na pagtulog.