Tinadaang pagkain para sa mga taong nag-aaralan: kung ano ang gumagana, kung ano ang hindi

Ikaw ay umuwi mula sa pagsasanay sa alas nuebe ng gabi at ang tanging bagay na nasa pagitan mo at ng pagkain ay kalahating oras na pagluluto. Ang isang lata ng tuna at isang lata ng mga beans ay nagbawas ng limang minuto. Iyan ang dahilan kung bakit ang mga lata ay nananatiling nasa armador ng mga taong regular na nag-eehersisyo, bagaman walang sumusulat tungkol sa mga ito.

Ang tanong ay hindi kung ang tinda ay mas masahol kaysa sariwa. Ang tanong ay kung alin sa mga lata ang nagbibigay sa iyo ng protina at hibla para sa makatuwirang mga calorie, at kung alin ang higit na nagbibigay sa iyo ng taba at asin. Ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang pangkat na iyon ay malaki, at lahat nito ay naka-print sa label.

Ano ang talagang nakuha mo sa bawat servings

Ang mga numero sa ibaba ay mga rounded average bawat 100 g ng drained na nilalaman. Nagbabago sila ayon sa marka at kung ang isda ay nasa tubig o sa langis, kaya't isa silang gabay.

• Tuna sa tubig ng bukal, na-drain: mga 25 g ng protina, 1 g ng taba, mga 110 kcal.
• Tuna sa langis, na-drain: halos 23 g protein, ngunit 810 g taba at 180 kcal. Hayaan ang langis at magdagdag ng iba pang 508080 kcal.
• Mga sardina sa langis, na pinalayas: mga 22 g ng protina, 11 g ng taba, mga 200 kcal.
• Ang mackerel: mga 20 g protein, 121515 g taba, 200230 kcal.
• Mga butas ng bato, na hindi nahuhulog: 7 g ng protina, 6 g ng hibla, 110 kcal.
• Mga chickpea, na pinalayas: 7 g ng protina, 6 g ng hibla, 120 kcal.
• Mga bulaklak ng hardin: 5 g ng protina, 5 g ng hibla, 70 kcal.
• Sweetcorn: mga 3 g protein, 2 g fiber, 80 kcal.
• Mga hilaw at puré ng kamatis: halos 1 g protein, 202525 kcal. Isang base ng sarsa, hindi isang pinagmulan ng protina.
• Prutas sa sirop: 708080 kcal; sa juice 506060; sa tubig 35445. Sa katunayan, walang protina.
• Pâtés at meat spreads: 101313 g protina, ngunit 202525 g taba at 250 250300 kcal. Ang pinakamababang ratio sa listahan na ito.

Ang pagbibilang sa pamamagitan ng lata ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagbibilang sa pamamagitan ng 100 g. Ang maliliit na lata ng isda ay may 14518185 g gross at bumababa sa 70110110 g, na bumababa sa humigit-kumulang na 20 g ng protina. Ang isang 400 g na lata ng mga pulbos ay tumatapon sa mga 240 g, kaya halos 17 g ng protina at 14 g ng hibla. Kung gusto mong i-run ang halaga sa anumang produkto sa iyong sarili, ang mga matematika ng label gumagana sa parehong paraan sa bawat pagkakataon.

Ang asin ang ibang kalahati ng kuwento. Ang tinong isda at pulbos ay karaniwang may 0.51.2 g ng asin bawat 100 g, at ang mga handa na pagkain at mga paglalagay ay madalas na may higit pa. Ang pag-iwas ng mga pulbos at paghuhugas sa ilalim ng malamig na tubig ay nag-aalis ng halos isang-katlo ng sodium at tumatagal ng sampung segundo. Ang parehong ugali ng pag-check ng label ay nagbabayad kapag tumingin ka sa kung magkano ang dala ng asin at taba na keso.

Ang mga sardina ay nararapat na magkaroon ng hiwalay na linya. Ang mga buto ay pinalambot at kinakain mo ang mga ito, kaya ang isang lata ay naglalaman ng 300 mg ng kaltsyum, halos katumbas ng isang malaking baso ng gatas. Kung ang kaltsyum mula sa iyong mga inumin na gatas o halaman Ang mga ito ay napakaliit na, dalawang lata sa isang linggo ay sumusukat sa bahagi ng puwang.

Pag-aayos nito sa iyong araw

Ang isda na tinatapon ay ang bukul ng pagkain, ang mga pulbos ang bahagi na nagdadalang-tao ng fibra, at ang tinatapon na kamatis ang sarsa. Kung ang iyong layunin ay 254040 g ng protina bawat pagkain, ang isang maliit na lata ng tuna ay nagbibigay sa iyo ng 20 ng itlog, yogurt o keso na sumasakop sa natitirang bahagi.

Ang fibra ay mas simple pa. Karamihan sa mga gabay ay nasa paligid ng 253030 g sa isang araw, at ang isang lata ng mga beans ay sumasaklaw sa halos kalahati nito. Ang iba ay mas madaling dumating mula sa mga broccoli at iba pang berdeng gulay kaysa sa pangalawang lata.

Ang dalawang porsiyon ng isda sa isang linggo ay isang makatuwirang layunin, na may hindi bababa sa isa sa mga ito na may langis, gaya ng sardines o mackerel. Ang mga lata ay gumagawa nito na makatotohanang ito kahit na wala kang pupagluluto.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito ay angkop sa iyo kung nagtatrabaho ka sa mga shift, bihira magluto, naglalakbay, o kumakain sa iyong lamesa. Ito rin ay angkop sa isang mahigpit na badyet, sapagkat ang isang lata ng mga pulso ay isa pa rin sa pinakamababang mapagkukunan ng protina at hibla sa istante.

Mas hindi ka magaling kung nagmamasid ka ng asin dahil sa presyon ng dugo o problema sa bato doon gusto mo ang mga bersyon na walang idaragdag na asin at nagluluto ka ng lahat. Kung ang mga pulbos ay nagpapahinga sa iyo, magsimula sa 80100100 g bawat pagkain sa halip na kalahating lata at hugasan nang mabuti; makakatulong ito sa sensitibong bituka, bagaman hindi para sa lahat. Ang pagbubuntis at mga batang maliliit ay may espesipikong payo tungkol sa kung magkano ang katamtamang halaga ng tuna dahil sa mercury, at iyon ay usapan para sa isang doktor.

Mga simpleng kumbinasyon

• Tuna, chickpeas at kamatis may isang kutsarita ng langis ng oliba: mga 30 g protein, 10 g fiber, mga 400 kcal.
• Mga sardina sa isang piraso ng tinapay na buong harina may kamatis: mga 24 g protein at 300 kcal, handa sa loob ng tatlong minuto.
• Mga bulaklak at dalawang itlog sa isang pan na may mga paminta: mga 23 g protina at 9 g hibla para sa 320 kcal; isang kutsarita ng keso ay nag-iipon ito sa 28 g.
• Pasta na may tinong kamatis at tuna: 80 g ng tuyo na pasta, isang lata ng bawat isa, mga 32 g ng protina at 450 kcal. Ang natitirang bahagi ng ang pag-aayos ng pasta sa iyong araw tungkol sa laki ng bahagi, hindi sa sarsa.
• Mga chickpea sa isang lunchbox umupo nang maayos sa tabi ng isang bulgur at manok salad kapag nagluluto ka ng batch.

Karaniwang maling kaisipan

Ang pag-tining ay sumisira sa mga sustansya. Ang protina, mineral at fibra ay mahusay na nakikipag-ugnayan sa init. Ang ilang bitamina C at ilang bitamina B ay nawawala, na hindi gaanong mahalaga kung kumakain ka rin ng sariwang mga produkto.

Ang mga lata ay puno ng mga pang-preserba. Ang pagpapanatili ay nagmumula sa init at isang naka-seal na lata, hindi sa mga aditif. Karaniwan nang ang mga ito ay may asin, at asukal sa mga prutas na tinitirhan.

Ang tuna sa langis ay mas malusog dahil sa omega-3. Ang langis na pang-packaging ay karaniwang isang langis na halaman at walang omega-3 na ito mismo. Kapag inihahaw mo ito, ang ilan sa mga langis ng isda ay lalabas kasama nito, kaya mas madaling bilangin ang bersyon sa tubig.

Ang bisphenol sa lining ay isang dahilan upang maiwasan ang mga lata. Hindi pa rin ito natatapos, ang pagkalason sa pagkain ay mababa, at maraming tagagawa ang lumipat sa iba't ibang mga lining. Kung ito'y nag-aalala sa iyo, iba-iba ang mga pinagmumulan mo ang ilan ay sariwa, ang ilan ay frozen, ang ilan ay tinitirhan.

Ang likido mula sa mga pulbos ay dapat itapon. Hindi naman kailangang maging iyon, ngunit may asin. Kung gagamitin mo ito sa isang stew, huwag magsalin sa ibabaw nito.

Kailan pumunta sa doktor

Itapon ang anumang lata na may mga bulb, nag-ubo, natitikman sa kahabaan ng seam, o nag-aalis at nag-spray kapag binuksan, at huwag ito masubukan. Gayundin ang isang kakaibang amoy o kulay.

Kung ang dalawang mata o di-mapagtatagumpay na paningin, bumaba ang mga talukap ng mata, tuyo ang bibig, problema sa paglamig o pagsasalita, o kahinaan ng kalamnan na lumalagong bumaba ay sumusunod sa isang pinaghihinalaang tin, ituturing ito bilang isang emerhensiya at humingi ng tulong kaagad sa halip na maghintay hanggang umaga. Para sa mataas na presyon ng dugo, sakit sa bato o pagbubuntis, makipag-ayos sa doktor tungkol sa limitasyong iyong kakainin sa asin at sa limitasyong iyong kakainin sa tuna.

Sa maikli

• Ang isang lata ng tuna sa tubig ay nagbibigay ng humigit-kumulang 20 g ng protina para sa humigit-kumulang 90 kcal isa sa mga pinakamahusay na ratio sa armador.
• Ang isang 400 g na lata ng mga pulbos ay nagbibigay ng humigit-kumulang 17 g ng protina at 14 g ng hibla.
• Mag-drain at mag-iwas: Halos isang-katlo ng asin ay bumababa sa sink.
• Ang mga paté at mga meat spread ay may mas maraming taba kaysa protina; huwag mag-iwan ng mga ito.
• Suriin ang lata bago mo buksan, at huwag kailanman masubukan ang anumang bagay na hindi maganda ang hitsura.