Mga pasta: kung paano ito makakasama sa iyong araw nang walang dagdag na calories

Ang tanong ay lumilitaw sa sandaling ang sinuman ay nagsisimula na subaybayan ang mga calorie: kailangan bang mag-alis ng pasta? Hindi naman. Bihira na ang problema ay ang pasta ang bahagi na may mata at kung ano man ang nasa itaas ay karaniwang problema.

Ang tuyo na pasta ay may mataas na enerhiya at madaling pababayaan. Ang isang daang gramo ng tuyo ay tumindi sa halos 220 g na niluto, kaya ang isang plato na mukhang ganap na karaniwan ay kadalasang may 150 g na tuyo at higit sa 500 calories bago umabot ang isang solong iba pang sangkap dito.

Ano ang nagbibigay sa iyo ng isang makatotohanang bahagi

Ang mga ito ay mga rounded average. Nagbabago sila kasama ng harina, hugis at pagluluto, kaya ituring na gabay ang mga ito sa halip na sukat.

• 100 g ng tuyo na puting pasta: mga 355 calories, 12 g protein, 72 g carbohydrate, 3 g fiber.
• 100 g ng matamis na buong harina: mga 340 calories, 13 g ng protina, 79 g ng hibla.
• 100 g na pinal na puti: mga 150 calories at 5 g protein parehong pasta, karamihan ay tubig.
• Lentil o chickpea pasta: humigit-kumulang 20 g ng protina at 10 g ng hibla bawat 100 g ng tuyo, para sa katulad na calories.

Ang isang makatotohanang bahagi para sa karamihan ng mga tao ay 70100100 g dry: 250355 calories at 913 g ng protina. Iyon ay isang buong plato kapag naluto na, hindi isang token serving. Ang mga sampung-gram na protina ay isang bonus sa halip na isang pinagmulan ang pasta ay isang carbohydrate na plano mo, sa parehong paraan na plano mo puti o buong butil na bigas sa paligid ng isang sesyon.

Pag-aayos nito sa araw

Batas na una: timbangin ito nang tuyong. Ang luto na pasta ay sumisipsip ng iba't ibang halaga ng tubig depende sa kung gaano katagal ito nakaupo sa kaldero at kung gaano katagal ito tumayo pagkatapos nito, na ginagawang ang pagsimbang nito na luto ang pinakamalaking pinagmumulan ng pagkakamali sa bilang.

Batas dalawa: ang mga calorie ay halos laging dumating sa sarsa. Ang isang kutsaryang langis ng oliba ay may halos 90 calories, at kakaunti lamang ang tumigil sa isang. Ang krema at isang kamay ng pinirming keso ay nagdaragdag ng iba pang 150250250 nang walang malaking pagsisikap. Kung gusto mo ng langis, kunin mo ito nang may malay at i-drop ang 20 g mula sa pasta kung gaano karaming kutsara ng langis sa isang araw ang talagang may kahulugan ito'y isang tanong para sa mga timbangan, hindi para sa mga likas na katangian.

Batas tatlo: magdagdag ng protina. Ang 150 g na titi ng manok, kalakal o isang lata ng tuna ay nag-aalis ng pagkain mula sa 10 g hanggang sa halos 45 g ng protina at nagbabago kung gaano katagal ka nakakasap. Ang mga gawaing mula sa halaman ay gayundin mga chickpeas, mga beans at lentil Mag-iikot kaagad sa isang sarsa ng kamatis.

Batas na apat: gumamit ng gulay para sa dami. Dalawang daang gramo ng broccoli, zucchini o kamatis ang nagdaragdag ng 507070 calories at humigit-kumulang 5 g ng fibres, at ginagawang doble ang laki ng plato para sa halos walang halaga.

Sa oras, ang pasta ay tumatagal ng 244 oras bago ang pagsasanay: madali itong mag-digest at mag-umpisa ng glycogen. Magiging epektibo rin ito pagkatapos, at walang magic window ang iyong pang-araw-araw na bilang ng calories at protina ay mas nakadepende kaysa sa oras.

Sino ang naaangkop, at sino ang hindi

Ito'y angkop sa mga taong madalas na nag-eehersisyo at nahihirapan na kumain ng sapat. Ang pasta ay nagbibigay ng maraming enerhiya sa isang maliit na dami at bahagyang nakaupo sa tiyan. Ito rin ay angkop sa sinumang nagnanais ng malalaking pagkain: Ang 80 g na tuyo na may 150 g ng karne at 200 g ng gulay ay halos isang plato na may 600 calorie na talagang mukhang hapunan.

Mas hindi ito maganda kung malaki ang iyong gana at maliit ang iyong badyet sa calorie. Gram para sa gram, ang pasta ay mas nakakabusog sa iyo kaysa sa patatas, kaya kung ang gutom ang bagay na patuloy mong tinatalo, paghahambing ng patatas at matamis na patatas bilang iyong carbohydrate Makakatulong ito sa iyo kaysa sa isa pang mangkok ng pasta. Hindi ito maaaring gamitin sa sakit na celiac, at ang ilang taong may sensitibong bituka ay hindi marunong uminom ng trigo sa mas malaking halaga.

Mga simpleng kumbinasyon

• Mabilis na tanghalian: 80 g ng dry pasta, 150 g ng manok, 200 g ng tomato sauce, isang kutsarita ng langis 20 humigit-kumulang na 620 calories at 50 g ng protina.
• Walang karne: 70 g ng lentil pasta, 150 g ng passata, 100 g ng chickpeas, isang kutsarita ng langis mga 550 calories at 30 g ng protina.
• Magluto ng isang beses, kumain ng tatlong beses: isang tabla ng mga inaluto na pasta na may broccoli at manok na muling nag-init nang hindi nabubulok.
• Malamig: 70 g na niluto at pinalamig na pasta, tuna, kamatis, sweetcorn at isang kutsarita ng langis ay nasa isang kahon at hindi nangangailangan ng microwave.

Karaniwang mga alamat

"Ang pasta sa gabi ay direktang tumatakbo sa taba". Hindi naman. Hindi nagbabago ang iyong katawan ng mga patakaran sa 7pm. Kung magtapos ka ng araw na may kakulangan, hindi ito maibabawi ng isang plato ng pasta sa hapon.

"Ang buong harina ay mas mababa sa calorie". Ang pagkakaiba ay mga 15 calories bawat 100 g na tuyo, na walang ano man. Ang tunay na kalamangan ay ang hibla: 79 g laban sa 3 g. Piliin ito para sa kasiyahan at pag-aalis, hindi para sa bilang ng calorie.

"Ipaglamig ito at mawawala ang mga calorie". Ang paglamig ng luto na pasta ay nagpapataas ng paglaban nito sa starch, at ang pananaliksik ay karaniwang nagpapakita ng mas mabait na pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos nito. Maliit lamang ang epekto nito sa kabuuang calorie at hindi ito nagbabago sa paraan ng pagpaplano ng pagkain.

"Ang al dente ay isang gusto lamang". Ang masigla na pasta ay mas mabagal na mabunot at hindi gaanong tumataas ang asukal sa dugo. Ang pagkakaiba ay kaunting, ngunit walang halaga mag-alis ng dalawang minuto sa banga.

"Ang walang gluten ang mas malusog na pagpipilian". Kung wala ang celiac disease o isang nakumpirma na sensitibo, walang dahilan para mag-switch. Maraming mga bersyon na walang gluten ang may mas kaunting protina at mas kaunting hibla kaysa sa karaniwang pasta ng trigo.

Kailan pumunta sa doktor

Kung ang mga pagkain na binubuo ng trigo ay regular na nagpapahinga sa iyo, nagpapapalaking, o may pagtatae, o kung may napansin kang hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang o pagkapagod na hindi nagbabago, makipag-usap sa isang doktor bago mo iwasan ang gluten. Ang pagsusuri sa celiac ay nangangailangan ng gluten upang maging kasama pa rin sa iyong diyeta, kaya ang isang pagpapalayas sa sarili ay maaaring mag-uumpisa sa resulta. Gayundin kung may diyabetis ka at ang iyong mga pagbabasa pagkatapos ng pasta ay kumikilos na iba sa inaasahan mo.

Sa maikli

Hindi ang pasta ang nagpapahinto sa isang diyeta ang isang di-tinimbang na bahagi at isang di-mabilang na sarsa ang mga ito. Pagtimbang ng 70100100 g na tuyo, idagdag ang 150 g ng isang pinagmumulan ng protina at 200 g ng gulay, at sukatin ang langis gamit ang kutsara. Kunin ang buong harina para sa mga hibla, mga bersyon ng lentil o chickpea para sa protina, at lutuin ito al dente dahil walang gastos ito sa iyo.