Mga saging para sa mga taong nag-aaralan: mga impormasyon tungkol sa nutrisyon at kung kailan kakainin ang mga ito

Ang mga saging ay marahil ang pinaka-karaniwang prutas sa mga bag ng gym, at halos walang nakakaalam kung ano ang talagang nasa isa. Hindi sila mahiwagang bagay o espesyal isang murang, mai-ipon, madaling-digest na mapagkukunan lamang ng carbohydrate. Narito ang mga numero at ang mga bahagi na talagang nagbabago ng anumang bagay.

Ano ang nasa isang saging?

Ang isang medium peeled na saging ay tumitimbang ng mga 118 gramo. Nagbibigay ito sa iyo:

• 105 calories
• 27 g ng carbohydrate, na kung saan halos 14 g ay asukal at 3 g ay hibla
• 1.3 g ng protina at mas mababa sa 0.5 g ng taba
• tungkol sa 420 mg ng potasyum humigit-kumulang 12% ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang adulto
• 0.4 mg ng bitamina B6 (mga 25% ng pang-araw-araw na pangangailangan) at 10 mg ng bitamina C
• tungkol sa 32 mg ng magnesium

Ang laki ay nagbabago ng matematika higit kaysa sa inaakala ng mga tao: Ang isang maliit na 100 g na saging ay may mga 90 calories at 23 g ng carbs, ang isang malaking 135 g ay may mga 120 calories at 31 g. Kung susubaybayan mo ang mga macro, ang isang saging ay halos ganap na nasa kolum ng carbohydrate ang protina at taba ay mga pagkakamali sa pag-round.

Bago ang pagsasanay

Ang layunin bago ang isang sesyon ay ang pag-iinit ng gasolina nang walang mabigat na tiyan. Ang mga saging ay epektibo sapagkat mas mabilis silang umalis sa tiyan kaysa sa mas masarap na mga pagkain.

• 4560 minuto bago: isang buong saging (27 g ng carbs) ay sumasaklaw sa isang session ng lakas na 45 hanggang 75 minuto sabihin 5 ehersisyo, 344 set ng 61212 repeats.
• 1520 minuto bago: kalahati ng isang saging. Ang buong bahagi na malapit sa pagsasanay ay mabigat para sa maraming tao, lalo na sa ilalim ng mga squat at deadlift.
• Maaga nang umaga, nagpuasa: Ang dalawang saging (tungkol sa 55 g ng carbs) 45 minuto bago ang pag-inom ay sapat upang maiwasan ang pag-iipon sa huling dalawang o tatlong set.

Kung kumain ka ng normal na pagkain 2-3 oras bago ang pagsasanay, hindi mo talagang kailangan ang saging. Hindi ito problema, ngunit walang idinagdag kundi mga calorie.

Sa mas mahabang panahon ng pag-aaral

Para sa anumang bagay na mas mababa sa 607575 minuto walang dahilan upang kumain sa gitna ng sesyon. Pagkatapos ng 90 minuto ng patuloy na trabaho pagtakbo, pagbisikleta, mahabang mga sirkito ang karaniwang patnubay ay 306060 g ng carbohydrate bawat oras, na isa hanggang dalawang saging bawat oras. Para sa pagsasanay sa lakas na may 23 minutong pahinga bihira itong tumugon, sapagkat ang aktwal na oras ng pagtatrabaho ay sumasama lamang sa ilang minuto.

Pagkatapos ng pagsasanay

Ang 30 minuto na anabolic window matagal nang naging isang alamat; kung kumain ka nang normal sa buong araw, ang isang pagkain sa loob ng susunod na dalawang oras ay mabuti. Ang bilis ay mahalaga lamang kung nag-aaralan ka ng dalawang beses sa isang araw o may mas mababa sa 8 oras sa pagitan ng mga sesyon kung gayon ang layunin ay 11.21.2 g ng carbohydrate bawat kilo ng timbang ng katawan sa unang ilang oras. Para sa isang taong 80 kg, iyon ay 809696 g ng carbohydrate, o tatlo hanggang apat na saging, na hindi kinakain ng sinuman sa isang beses. Ang isang saging kasama ang isang karaniwang pagkain na may bigas, patatas o pasta ang makatotohanang bersyon.

Para sa pagbawi ng kalamnan, ang higit na mahalaga ay 254040 g ng protina kasama ng mga carbohydrate. Ang isang saging ay may 1.3 g, na hindi sumasaklaw sa anuman. Isama ito sa yogurt, itlog, karne o mga legume.

Ang pagiging maygulang ay nagbabago sa paraan ng pagkilos nito

Ang isang berdeng saging ay may maraming resistent na starch at may glycemic index na humigit-kumulang 30440. Kapag nagsimulang maitim at may mga kulay kayumanggi, ang starch na iyon ay nagiging asukal, ang index ay tumataas sa 55660, at mas mabilis itong masigasig.

• Tungkol sa pagsasanay: ang mas matandang dilaw na saging mas mabilis na gasolina, mas kaunting pag-aalsa.
• Bilang isang meryenda sa pagitan ng pagkain: bahagyang berdeng mas mabagal na mag-digest at mas matagal na mag-iingat ng kasiyahan.

Kalium at mga cramp: ang tapat na bersyon

Ang mga saging ay may reputasyon na hindi nila nakamit. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng potassium ay humigit-kumulang 3,500 mg at ang isang saging ay nagbibigay ng 420 mg. Ang nawawalan mo sa pawis ay karamihan ng sodium (8001,1,500 mg bawat litro ng pawis); ang mga pagkawala ng potassium ay 150250250 mg lamang bawat litro.

Ang mga cramp sa panahon ng pagsasanay ay karaniwang nagmumula sa pagkapagod ng neuromuscular at sa pag-jumping ng labis na bilis ng kargamento sa pagsasanay, hindi sa kakulangan ng potassium.

Kung regular kang nagkakaroon ng cramp, ang mga bagay na talagang tumutulong ay sapat na asin sa iyong pagkain, 50050750 ml ng likido sa bawat oras ng pagsasanay sa isang mainit na silid at pagpapanatili ng lingguhang dami ng pagsasanay na tumataas sa ilalim ng mga 10%. Ang isang saging kalahating oras bago ay hindi makakatigil sa isang pag-cramp sa iyong huling set.

Ilang beses kada araw?

Para sa isang malusog na tao, ang 13 saging sa isang araw ay hindi isang isyu. Tatlong saging ang may 315 calories at 80 g ng carbohydrate kung ikaw ay nasa 500 calorie deficit, malaking bahagi ito ng badyet para sa isang bagay na hindi ka panatilihing puno nang matagal. Sa 3 g lamang ng hibla, ang isang saging ay mas mababa kaysa sa isang mansanas o peras na may parehong timbang, kaya't hindi ito gaanong nakakain.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung may sakit sa bato ka o gumagamit ng mga gamot na nag-iwas sa potassium (ang ilang mga gamot sa presyon ng dugo at ilang diuretikong gamot) ang paggamit ng potassium ay dapat na isasaayos sa doktor, sapagkat ang labis ay talagang mapanganib.
• Kung may diabetes ka o may masamang toleransya sa glucose ang dami at oras ng prutas ay dapat itakda nang indibidwal.
• Kung ang mga saging ay regular na nag-iiwan sa iyo ng pamamaga, pag-cramping sa bituka o diarrhea ito ay maaaring sensitibidad sa FODMAP at nagkakahalaga ng pagsuri.
• Pag-ubo sa bibig o pamamaga ng mga labi o lalamunan pagkatapos kumain ng isa posibleng latexfruit cross-reactivity; kung naapektuhan ang paghinga, ito ay kaagad na pangangalaga.
• Ang mga cramp na tumatagal ng ilang linggo kasama ang kahinaan ng kalamnan o pag-iinit ito ay isang tanong sa pagsusuri, hindi sa nutrisyon.

Ang maikling bersyon

• Isang katamtamang saging: 105 calories, 27 g carbs, 3 g fiber, 420 mg potassium, halos walang protina.
• Isang saging 456060 minuto bago ang pagsasanay ay sumasakop sa isang 457575 minutong sesyon ng lakas; kalahati ng saging kung kakain ka ng 15 minuto.
• Pagkatapos magsanay ang isang saging ay gumagawa lamang ng kaniyang trabaho kasama ang 254040 g ng protina mula sa ibang pinagmumulan.
• Ang potasyum ng saging ay hindi nagpapawi ng mga cramp ang asin, likido at ang makatuwirang pag-unlad ng load ay ginagawa.
• Ang sakit sa bato, diyabetis o isang reaksyon sa bibig pagkatapos kumain ng isang ito ay mga dahilan upang makipag-usap sa isang doktor sa halip na mag-isa-dosis.