gatas kumpara sa mga inumin na halaman: kung magkano ang protina at kaltsyum na iyong kinukuha

Ikaw ay nakatayo sa chiller na nagpipili sa pagitan ng gatas ng baka at limang inumin na mula sa mga halaman na lahat ay mukhang maykapal sa karton. Ang kapaki-pakinabang na tanong ay mahigpit: alin sa mga ito ang talagang nagdadala ng protina at kaltsyum, at alin ang karamihan ay tubig na may lasa at kaunting asukal?

Ang maikling bersyon ay ang agwat sa pagitan ng mga inumin na halaman ay mas malawak kaysa sa agwat sa pagitan ng gatas at soya. Ang inumin na soya at almond ay magkasama sa istante at halos walang pagkakapareho sa nutrisyon.

Ano ang ibinibigay sa iyo ng isang 250 ml na baso

Ang mga ito ay mga rounded average. Nagbabago sila ayon sa tatak, sa taba at kung ang inumin ay may mga sangkap na may taba, kaya laging nanalo ang label sa pagtatalo.

• Semi-skimmed gatas ng baka: mga 8 g ng protina, mga 300 mg ng kaltsyum, mga 120 kcal.
• Buong gatas: Magkapareho ang protina at kaltsyum, mga 150 kcal.
• Napalakas na inumin ng soya: mga 7 g ng protina, mga 300 mg ng kaltsyum, 90110110 kcal.
• Inumin ng oat: mga 2 g protein, 10030130 kcal, 1520 g carbohydrate.
• Hindi pinalamig na inumin na almond: halos 1 g ng protina, 304040 kcal.
• Inumin ng bigas: mas mababa sa 1 g protein, humigit-kumulang 120 kcal.
• Inumin na niyog: sa ilalim ng 1 g protein, 406060 kcal.

Sa bawat 100 ml na iyon ay halos 3.3 g ng protina para sa gatas at soya, halos 0.8 g para sa oat at halos 0.4 g para sa almond. Ang pagbili ng inumin na almond ay kadalasang pagbili ng tubig ang nilalaman ng almond ay karaniwang ilang porsyento.

Ang kaltsyum ay nagmumula sa pag-aayuno, hindi sa halaman

Ang gatas ay may 120 mg ng kaltsyum kada 100 ml. Ang mga inumin na mula sa mga halaman ay halos walang sariling mga inumin; ang di-napagpapalakas na soya ay umabot sa humigit-kumulang na 25 mg. Ang mga bersyon na pinalakas ay nagdadagdag ng 120 mg, na talagang katumbas ng gatas. Ang pananaliksik ay karaniwang nagpapakita na ang dagdag na kaltsyum ay sinisipsip nang kaaya-aya ng kaltsyum sa gatas.

Isang praktikal na detalye na iniiwasan ng karamihan: Ang dagdag na kaltsyum ay nakatayo sa ilalim ng karton. Kung hindi mo ito i-shake, ang isang mabuting bahagi nito ay natitira.

Ang gatas ay nagdala rin ng iodine, bitamina B12 at riboflavin. Ang mga inumin na mula sa halaman ay may mga ito lamang kung may naglalagay sa kanila, at ang mga bersiyon na gawa sa bahay ay walang mga ito.

Pag-aayos nito sa araw

Ang isang adulto ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1,000 mg ng kaltsyum sa isang araw. Ang dalawang baso ng gatas o pinalakas na inumin ay sumasaklaw sa halos 600 mg at ang natitirang bahagi ay madaling galing sa yogurt, keso, sesame, pulbos at berdeng mga halaman mga broccoli at matitigas na berdeng dahon mag-drag ng higit na timbang dito kaysa sa inaasahan ng mga tao.

Para sa protina, ang pagsasanay ay karaniwang nangangahulugang naglalayong humigit-kumulang sa 1.62.22.2 g bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang isang baso ng gatas ay nagdadala ng 8 g nito, at ang pinakamurang lugar na ito ay ang pagluluto na ginagawa mo: mga panay na ginawa sa gatas sa halip na tubig ay tumatagal ng 8 g nang walang isang solong karagdagang hakbang.

Kung mas gusto mong uminom ng oat o almond, ang protina ay dapat na mula sa ibang lugar - itlog, yogurt, skyr, isang kutsara ng pulbos. May tatlong mabilis na mga pagpipilian sa piraso sa isang limang minutong almusal na may 30 g ng protina.

Sino ang naaangkop, at sino ang hindi

Ang gatas ay makatuwiran kung tinitiis mo ito at gusto mo ng isang matibay na pinagkukunan ng protina at kaltsyum nang hindi iniisip. Walong gramo ng protina sa 120 kcal ay isang mabuting ratio, at ang protina ng gatas 80 halos 80 porsiyento casein, 20 porsiyento whey ay nasa tuktok para sa kalidad.

Ang soya ang tanging inumin na mula sa halaman na seryosong nakikipagkumpitensya sa parehong dami ng protina at profile ng amino acid. Kung ikaw ay isang vegan o hindi ka mahilig sa gatas, ang pinalakas na soya ay isang kapalit na hindi kailangang magkompensa sa ibang lugar.

Ang inumin na may oat ay may mahusay na bulaklak at kumikilos nang maayos sa kape, subalit ito ay mas malapit sa isang likidong carbohydrate kaysa sa isang pinagmumulan ng protina. Ang inumin na almond ang pinakamagaan sa lahat at perpektong mabuti kapag ang gusto mo lang ay likido na may lasa.

Sa lactose intolerance ang sagot ay hindi awtomatikong isang inumin na mula sa halaman ang gatas na walang lactose ay nag-iingat ng parehong protina at kaltsyum. Iba ang alerdyi sa gatas ng baka: ang pag-iwas ay dapat na ganap at iyon ay sa isang doktor. Ang inumin na bigas, dahil sa likas na arsenic, ay karaniwang hindi inirerekomenda bilang pangunahing inumin ng isang batang bata.

Mga simpleng kumbinasyon

• 250 ml ng gatas o inumin na soya + 50 g oat + isang kutsara ng mantikilya: mga 20 g ng protina.
• Soya inumin + saging + 20 g protina pulbos, halo: humigit-kumulang 27 g ng protina na dalhin sa iyo.
• Inumin ng oat sa kape, 150 g ng yogurt ng Griyego sa gilid: ang bula na gusto mo at ang protina na hindi ibinibigay ng inumin.
• Kung hindi mo na lang kakainin ang gatas, mag-imbak ng protina sa paligid ng tofu at tempeh at mga pulbos.

Karaniwang mga alamat

Ang halaman ay nangangahulugan ng mas kaunting calorie. Ang inumin na may bigas at inumin na may masamis na oat ay katumbas ng gatas sa mga calorie at halos walang protina para sa kanila.

Ang inumin na almond ay tulad ng isang punong almond. Hindi naman. Karamihan sa protina at taba ay hindi na pumasok sa karton.

Pinapahina ng soya ang testosterone. Sa mga lalaki na uminom ng karaniwang halaga, ang katibayan ay karaniwang hindi nagpapakita ng gayong epekto. Ang mga fitoestrogen ay hindi katulad ng isang hormone.

Ang gatas ay nagdudulot ng luhos at pamamaga. Sa mga taong walang alerdyi, hindi ito sinusuportahan.

Ang dagdag na kaltsyum ay hindi sumisipsip. Ito ay kung i-shake mo ito mula sa ilalim.

Kailan pumunta sa doktor

Ang regular na pag-aalsa, pag-cramping o pag-alis pagkatapos ng gatas ay nagkakahalaga ng wastong pag-uusap sa halip na isang pag-i-diagnose sa sarili at permanenteng pagbabawal. Ang mga hives, pamamaga ng mga labi o kahirapan sa paghinga pagkatapos ng isang produktong gatas ay isang emerhensiya. Makipag-usap din sa isang tao kung matagal mong iniiwasan ang mga gatas nang walang pinalakas na kapalit at mayroon kang pagkalas o osteoporosis sa pamilya.

Sa maikli

• gatas: halos 8 g ng protina at 300 mg ng kaltsyum bawat baso, halos 120 kcal.
• Napalakas na inumin ng soya: Malapit na kasing-kasama, para sa kaunting calories.
• Oat, almond, bigas at coconut: 02 g protina bawat baso, calcium lamang kung idinagdag.
• I-shake ang pinalakas na inumin bago ibuhos.
• Kung hindi ka mag-inom ng gatas, magplano ng protina at kaltsyum sa halip na isipin na ito ang kailangan mo.