Mga itlog para sa mga taong nag-aaralan: kung ano ang tunay mong natatanggap at kailan ka kakain nito

Ang itlog ay isa sa ilang pagkain kung saan makikita mo ang mga taong kumakain ng limang ito sa isang araw at ang mga taong ganap na iniiwasan ito, pareho silang kumbinsido na tama sila. Ano ang tunay na itlog: isang murang pinagkukunan ng kumpletong protina at ilang mga micronutrient na mahirap makuha sa ibang lugar. Narito ang makukuha mo sa isa, kung gaano karaming may kahulugan, at kung saan ilagay ang mga ito sa iyong araw kung mag-eehersisyo ka.

Ano ba talaga ang nasa isang itlog?

Isang katamtamang-sa-malaking itlog, mga 50 g nang walang balang, ay nagbibigay sa iyo ng halos:

• 707575 kcal
• 6.3 g protina
• 4.8 g taba, halos 1.6 g nito ay nasisiyahan
• mas mababa sa 0.5 g carbohydrate
• tungkol sa 185 mg ng kolesterol, lahat nito sa yolk

Ang mga micronutrient ang nagpapakilala sa mga itlog na naiiba sa iba pang pinagkukunan ng protina: humigit-kumulang 145 mg ng choline laban sa isang pang-araw-araw na pangangailangan ng 42550550 mg, 0.45 μg ng bitamina B12, humigit-kumulang 1 μg ng bitamina D, 15 μg ng selenium at humigit-kumulang 250 μg ng lutein at zeaxanthin. Ang choline at bitamina D ay mahirap makuha mula sa pagkain, at ang mga itlog ay sumasakop sa parehong mga ito.

Ang puti at ang dugong-gulay ay hindi magkapareho na pagkain

Ang isang puting karne ay may mga 17 kcal at 3.6 g ng protina at halos walang iba pa. Ang yolk ay may mga 55 kcal, 2.7 g ng protina, lahat ng taba, lahat ng kolesterol at halos lahat ng bitamina at mineral. I-imbak mo ang mga yolk at natitira ka na lamang ng malinis na protina at walang hindi na ginagawa ng isang kutsara ng protina na pulbos.

Kalidad ng protina

Ang protina ng itlog ay nasa tuktok ng mga ranggo sa pagiging magamit, na may isang DIAAS na nasa paligid ng 1.13, na nangangahulugang ang bawat mahalagang amino acid ay may labis na kaugnayan sa mga pangangailangan ng matatanda. Ang pinakamahalaga para sa pag-programa ng protina ng kalamnan ay ang leucine, at kailangan mo ng 2.53 g bawat pagkain. Isang itlog ang nagbibigay ng 0.55 g, kaya limang o anim na itlog kung wala kang kakainin. Mas madali itong pagsamahin: Tatlong itlog kasama ang 200 g Greek yogurt, o tatlong itlog kasama ang 50 g keso, ay naglilinis ng threshold at naglalagay sa iyo ng 30 g protein.

Ilang beses kada araw?

Ang lumang batas na tatlong beses sa isang linggo ay nawala dahil ang kolesterol sa pagkain ay lumilitaw na napakababa sa kolesterol sa dugo sa karamihan ng mga tao ang atay ay simpleng gumagawa ng mas kaunting sarili nito. Sa humigit-kumulang 1525%25% ng mga tao, ang tinatawag na hyper-responders, ito ay tumataas ng LDL nang kapansin-pansin. Hindi mo alam kung anong grupo ka hanggang sa makuha mo ang blood panel.

Ang praktikal na matematika: sa pagsasanay para sa lakas, ang iyong protina target ay 1.62.22.2 g bawat kg ng timbang ng katawan, kaya 12817176 g isang araw sa 80 kg. Tatlong itlog ang nagbibigay ng 19 g nito, idinagdag ang 215 kcal at mga 550 mg ng kolesterol. Dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw ang makatuwirang saklaw para sa karamihan ng mga taong nag-eehersisyo; kung kumakain ka ng limang beses o higit pa sa isang araw sa loob ng ilang buwan, suriin ang iyong lipid panel dalawang beses sa isang taon.

Kailan sila kakainin

Bago ang pagsasanay

Dalawang hanggang tatlong oras na ang lumipas, ang mga itlog ay mabuti: Ang tatlong itlog na may 80 g oat o dalawang piraso ng tinapay na buong butil ay nagbibigay ng mga 30 g carbohydrate at 22 g protein. Sa loob ng 45-60 minuto, ang taba sa mga yolk ay nagpapahinto sa pagbubukod ng tiyan at madaling maramdaman ito habang nakaupo sa mga squat o deadlift. Ang mga puti lamang, o isang bagay na mas mabilis na mag-digest, ay mas mahusay na gumagana sa malapit ng isang sesyon.

Pagkatapos ng pagsasanay

Magsikap ng 0.30.0.4 g protina bawat kg, na 243232 g sa 80 kg, o apat hanggang limang buo na itlog. Isang kapaki-pakinabang na natuklasan: Sa katumbas na 18 g ng protina, ang buong itlog ay nagresulta ng halos 40% na mas maraming synthesis ng protina ng kalamnan kaysa sa puting itlog na nag-iisa. Maliwanag na may bagay ang yolk na hindi may puti, kaya't walang dahilan upang itapon ito. Ang anabolic window ay hindi 30 minuto isang pagkain sa loob ng dalawang oras ay sapat.

Sarapan

Tatlong itlog na may gulay ay halos 250300300 kcal at 19 g ng protina. Ito ang pinaka-kapaki-pakinabang na puwang para sa mga itlog kapag may deficit ka ng calorie, dahil ang isang protein breakfast ay may posibilidad na bawasan ang pagkain ng tanghali ng 100~200 kcal nang walang sinumang sinasadyang pagsisikap.

Gabi at bago matulog

Walang dahilan upang iwasan ang mga itlog sa gabi. Ang taba ay nagpapahintulot sa kanila na mabagal na mag-digest, na isang pakinabang bago matulog sa halip na isang problema. Dalawang itlog 609090 minuto bago matulog, mag-isa o kasama ang yogurt, ang nagpapahintulot sa amino acid na dumaloy sa loob ng gabi.

Ang pagluluto ay nagbabago nang higit kaysa sa iniisip mo

Inaabsorb mo ang halos 51% ng protina mula sa isang hilaw na itlog kumpara sa halos 91% mula sa isang niluto. Ang hilaw na puti ay naglalaman din ng avidin, na nagbubuklod sa biotin, at ang panganib ng salmonella ay hindi zero. Ang init ay lumalabas sa lahat ng tatlo.

• matigas na niluto: 910 minuto mula sa pagluluto
• malambot na niluto: 6 minuto
• pinagsama: 3 minuto
• na-cram: 34 minuto sa katamtamang init

Huwag silang iprito sa loob ng 15 minuto sa mataas na init: Ang mahabang, mainit na pagluluto ay nag-oksid ng kolesterol sa yolk at nagiging goma ang protina.

Kailan pumunta sa doktor

Ang mga itlog ay pagkain, hindi gamot at hindi isang panganib sa kanilang sarili, ngunit ang ilang mga sitwasyon ay hindi dapat hulaan:

• LDL na higit sa 3,0 mmol/L o kabuuang kolesterol na higit sa 5,0 mmol/L sa iyong huling panel
• atake sa puso o stroke sa pamilya bago ang 55 sa mga lalaki o 65 sa mga babae
• uri ng 2 diabetes o prediabetes, kung saan ang ugnayan sa pagitan ng paggamit ng kolesterol at panganib ay mas malakas kaysa sa pangkalahatang populasyon
• rash, pamamaga ng labi o kahirapan sa paghinga pagkatapos kumain ng itlog ito ay isang alerdyi at nangangailangan ng kagyat na pagsusuri, hindi eksperimento
• kung pinalakas mo ang inumin sa limang o higit pa sa isang araw, ulitin ang panel ng lipid pagkatapos ng 812 linggo at ihambing ang iyong inumin sa iba pang mga inumin.

Ang maikling bersyon

• Isang itlog: 707575 kcal, 6.3 g protina, 4.8 g taba, 185 mg ng kolesterol, 145 mg ng choline.
• Dalawang hanggang tatlong beses sa isang araw ang sumasaklaw sa humigit-kumulang na 121919% ng pang-araw-araw na protina na target para sa isang 80 kg na lifter.
• Ilagay ang mga yolks: Ang buong itlog ay mas mahusay kaysa sa puting itlog ng halos 40% sa sintesis ng protina sa katumbas na protina.
• Hayaan ang 23 oras bago ang pagsasanay; pagkatapos ng pagsasanay, 45 itlog ay nagbibigay sa iyo ng 243232 g ng protina.
• Mataas na LDL, diabetes tipo 2 o maagang sakit sa puso sa pamilya? Mag-check ng dugo bago mag-scale up.