Tuna para sa mga taong nag-aaralan: ang tunay na bilang at kung kailan kakainin ito

Ang isang lata ng tuna ay isa sa pinakamababang paraan upang maglagay ng 25 hanggang 30 gramo ng protina sa isang pagkain na may mas mababa sa dalawang minuto ng paghahanda. Pero maraming ingay sa paligid nito: tubig o langis, kung magkano ang labis dahil sa mercury, at kung ito ay binabilang bilang "post-workout food". Narito ang mga numero at mga sitwasyon kung saan ang tuna ay talagang kumikita ng lugar nito.

Ano ba talaga ang nasa lata?

Ang lahat ng halaga ay bawat 100 gramo ng pinalayas tuna, dahil iyon ang kinakain mo:

• Tuna sa tubig: humigit-kumulang 110-120 kcal, 25-26 g protein, 0.8-1.5 g taba, 0 g carbs.
• Tuna sa langis, na-drain: humigit-kumulang 190-200 kcal, 24-26 g ng protina, 8-10 g ng taba. Kumain din ng langis at magdagdag ng 80-120 kcal.
• Mga steak ng tuna, sariwa o frozen: halos 110-140 kcal at 23-28 g ng protina bawat 100 g ng hilaw.
• Asin: Karaniwan nang 300-400 mg ng sodium bawat 100 g. Ang mga bersyon na "walang hinihigit na asin" ay nasa ilalim ng 100 mg.
• Mga micronutrient: tungkol sa 60-80 mcg selenium, 2-3 mcg bitamina B12, 2-7 mcg bitamina D. Ang isa ay maaaring magkopya ng iyong buong pang-araw-araw na pangangailangan para sa selenium at B12.

Ang isang karaniwang 160-185 g lata ay nagbibigay sa iyo ng 100-120 g na pinalabas, kaya't 25-30 g ng protina para sa 110-145 kcal kung ito ay naka-pack sa tubig. Ang katumbas na protina-sa-kalorya ay mahirap labanan sa anumang bagay maliban sa mga puting itlog at mahina na karne.

Omega-3: mas mababa kaysa sa iyong iniisip

Ito ang pinakamalaking di pagkakaunawaan. Ang tinong light tuna (skipjack) ay may 0.2-0.3 g lamang ng EPA plus DHA bawat 100 g. Ang puting tuna (albacore) ay may 0.7-1.5 g. Para sa paghahambing, ang 100 g ng makrel o salmon ay may 1.5-2.5 g. Kung ang iyong target ay 250-500 mg ng EPA at DHA bawat araw, kakailanganin mo ng 150-250 g ng light tuna araw-araw, na tumutulak sa iyo nang tuwid sa isang problema sa mercury. Kumain ng tuna para sa protina at magdagdag ng omega-3 na may taba na isda dalawang beses sa isang linggo.

Magkano sa isang linggo - ang tanong ng mercury

Ang tuna ay nasa mataas na bahagi ng kadena ng pagkain at nag-aapi ng methylmercury. Ang patnubay na ginagamit ng FDA at EPA, at halos kung ano ang sinasabi rin ng mga organisasyon sa Europa:

• Ang mga tinda ng light tuna (skipjack): hanggang sa 2-3 servings ng mga 115 g bawat linggo, kaya halos 340 g sa kabuuan.
• Ang albacore at yellowfin: isang servings ng mga 115 g bawat linggo.
• Ang big-eyed tuna: Iwasan ito, ito ang may pinakamaraming mercury.

Sa pagsasanay: Ang 3 lata ng liwanag na tuna sa isang linggo ay ganap na mabuti para sa isang 80 kg na may sapat na timbang. Ang pitong lata sa isang linggo, buwan-buwan, ay hindi. Mag-iba-iba ang mga pinagmumulan - tuna sa isang araw, manok sa susunod, itlog pagkatapos nito, mackerel o sardines sa ibang araw.

Kailan ito kakainin

Pagkatapos ng pagsasanay

Ang window ay hindi 30 minuto, ito ay ilang oras - ngunit kung ang iyong huling pagkain ay 4-5 oras na ang nakalilipas, huwag itong palaguin. Magsikap na magkaroon ng 0.3-0.4 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan sa pagkain, na 25-32 g para sa isang 80 kg na tao, o eksaktong isang lata. Ang tangkapan ay ang tuna ay walang carbohydrate: magdagdag ng 60-80 g ng bigas na bigas na bigas (mga 180-240 g na niluto), 250-300 g ng patatas, o dalawang piraso ng tinapay.

Bago ang pagsasanay

Ang tuna sa tubig ay magaan dahil halos walang taba at walang hibla. 100 g na may ilang carbohydrates 60-90 minuto bago ang isang sesyon ay gumagana para sa karamihan ng mga tao. Iba ang kuwento ng tuna sa langis - bigyan ito ng 2-3 oras.

Sa natitirang araw

Kung nag-aehersisyo ka, magtakda ng 1.6-2.2 g ng protina bawat kilo sa isang araw: 128-176 g sa 80 kg. Hatiin ito sa 4-5 pagkain na 25-40 g bawat isa. Ang tuna ay pinakamahalagang pananakit - kapag alas-7 ng gabi, 100 g na ang protina mo, at kailangan mo pa rin ng 60 pa.

Ang tuna ay naglalagay ng protina, hindi ng pagkain. Tuwid mula sa lata na may fork, ito ay isang sangkap, hindi hapunan.

Tatlong pagkain na may mga numero

1. Pagkatapos ng pagsasanay: 100 g na tinapnan na tuna + 200 g na niluto na bigas + 150 g ng gulay + isang kutsarita ng langis ng oliba. Mga 32 g ng protina, 55 g ng carbohydrate, 450 kcal.
2. Mabilis na tanghalian: 2 piraso ng tinapay na buong-butil (70 g) + 100 g ng tuna + isang kutsara ng yogurt ng Griyego sa halip na mayonnaise + sibuyas. Mga 35 g ng protina, 340 kcal.
3. Malagim na hapunan: 100 g ng tuna + 150 g ng niluto na mga chickpea + kamatis + limon. Mga 38 g ng protina, 400 kcal, dagdag sa 8-10 g ng hibla.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagbubuntis, pagpapasuso o sinusubukan na maglihi: Ang mga limitasyon ng mercury ay mas mahigpit at indibidwal - sumang-ayon sa dami kasama ang iyong doktor sa halip na tinantya mo ito sa iyong sarili.
• Mga bata: ang isang bahagi ay 30-60 g, hindi isang may sapat na gulang. Magtanong sa inyong pediatrician.
• Mataas na presyon ng dugo o sakit sa bato: Ang natrium na tinatayang natrium ay mabilis na dumadaan. Ang paghuhugas ng pinalayas na tuna sa ilalim ng malamig na tubig sa loob ng 30-60 segundo ay nag-aalis ng isang makabuluhang bahagi ng asin.
• Mabilis: Ang paglubog ng mukha, rash, sakit ng ulo, palpitations o pagtatae sa loob ng 10-60 minuto pagkatapos kumain ng isda ay maaaring pagkalason ng histamine. Ang pamamaga ng mga labi o lalamunan at problema sa paghinga ay isang emerhensiya, walang paghihintay.
• Mahaba ang paggamit nito sa mahabang panahon: kung kumain ka ng limang o higit pang lata sa isang linggo sa loob ng ilang buwan at magkaroon ng pag-iinit sa mga daliri, panginginig o problema sa balanse, sabihin sa iyong doktor - maaaring masukat ang mercury sa dugo.
• Gutas: Ang tuna ay may katamtaman na mataas na purine, kaya kung madalas kang mag-flare, i-set ang dami sa iyong doktor.

Ang maikling bersyon

• Ang isang lata ng tubig (100-120 g na pinalabas) ay nagbibigay ng 25-30 g ng protina para sa 110-145 kcal - ang pinakamagandang protina-per-calorie-per-dollar na makikita mo.
• Ang liwanag na tuna: hanggang 340 g bawat linggo. Ang albacore o yellowfin: mga 115 g bawat linggo. Hayaan ang big-eye.
• Ang Omega-3 mula sa tinong tuna ay hindi gaanong mahalaga - kunin ito mula sa mackerel, sardines o salmon dalawang beses sa isang linggo sa halip.
• Pagkatapos ng pagsasanay, laging isama ito sa mga carbohydrate: 200 g na luto na bigas, 250-300 g ng patatas, o dalawang piraso ng tinapay.
• Sa pagbubuntis, pagpapasuso, mga bata, mataas na presyon ng dugo o gout, makipag-ayos sa doktor tungkol sa dami bago ito maging isang gawain.