Isang pagkain na may mga pagkain na: bulgur salad na may manok

Isang bulgur, manok at chickpea salad na mabubuhay ng kalahating araw sa isang bag: eksaktong halaga, 35 minuto ng trabaho at tinatayang 41 g ng protina bawat servings.

Nagdala ka ng tanghalian mula sa bahay, ngunit walang ref sa trabaho o laging puno ng bag ng iba. Ang kailangan mo ay hindi isang bagay na iyong pinainit muli, kundi isang bagay na may masarap na lamig at tumatagal ng limang o anim na oras sa isang backpack. Ganito ang ginagawa ng bulgur salad na ito na may manok at chickpeas, sapagkat ang dressing ay matindi na may lemon at walang mayonese o sour cream kahit saan.

Ang resipe ay may kaunting halaga kaysa sa tatlong detalye: Ang manok ay kailangang magluto nang husto, lahat ay dapat na malamig bago mag-on ang lid, at ang dressing ay kailangang maging tunay na asido. Ang mainit na pagkain sa isang naka-seal na plastik na kahon ay gumagawa ng singaw, unti-unting tumitigil, at ang mainit na malamig na yugto ay kung kailan ang pagkain ay lalong mas mabilis na masisira.

Oras ng paghahanda at mga servings

Maghanda: 15 minuto
Pagluluto: 20 minuto
Mga servings: 4

Magdagdag ng isa pang 30 hanggang 40 minuto ng paglamig bago mag-pack. Hindi ka nakatayo sa ibabaw ng panyo para sa mga ito, ngunit huwag itong i-skip.

Mga sangkap

240 g dry bulgur wheat (malaking, grado 2 o 3)
480 ml na tubig na nagbabad
500 g ng titi ng manok
240 g na luto na chickpeas (isang 400 g na lata, na-drain)
200 g ng cherry tomatoes
200 g ng pepino
60 g ng pula na sibuyas
20 g flat-leaf parsley (mga kalahati ng isang bunch)
40 ml langis ng oliba (10 ml para sa pan, 30 ml para sa dressing)
40 ml ng lemon juice (isang malaking lemon)
3 g tamis na paprika
1 g na pinong kumino
asin at itim na pipili ayon sa lasa

Paraan

Ilagay ang bulgur sa isang mangkok, ibuhos ang 480 ml ng nagbabad na tubig na may isang pispit na asin, takpan at iwanan sa loob ng 12 hanggang 15 minuto hanggang sa matunaw. I-fluff ito sa isang fork at i-spread ito sa isang baking tray upang mabilis itong malamig.
I-slice ang mga suso ng manok sa dalawang mas manipis na piraso upang maging patas ang pagluluto at manatiling may-asin. Mag-aayuno ng asin, mantikilya, paprika at kumin.
Pag-init ng isang pan na may 10 ml ng langis ng oliba sa katamtamang mataas na apoy at magluto ng manok sa loob ng 4 hanggang 5 minuto bawat gilid, hanggang sa ang gitna ay puti sa buong paraan nang walang nakasalalay na rosas.
Ilipat ang manok sa isang board, pahinga ito sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay putulin ito sa 1.5 cm cubes at hayaan itong malamig.
I-drenate ang mga chickpea at hugasan nang mabuti sa ilalim ng malamig na tubig. Ang makapal na likido ng lata ay matindi ang lasa at ito ang unang bagay na lilinis sa isang mainit na bag.
I-halve ang mga cherry tomato, i-slice ang pepino, i-slice ang sibuyas at i-slice ang parsley. Kung ang tanghalian ay tumatagal ng higit sa apat na oras, bahagyang tuyuin ang pepino, iwanan ito sa isang sibo sa loob ng 10 minuto at i-drain ang tubig.
Para sa dressing, mag-whip ng 30 ml ng langis ng oliba kasama ang 40 ml ng lemon juice, asin at paminta. Ang lemon ay hindi lamang lasa dito, ang acidity ay nagpapabagal sa pagkasira.
Kapag ang bulgur at manok ay nakaramdam ng lamig sa pag-abot, ihalo ang lahat sa isang malaking mangkok, ibuhos sa ibabaw ng dressing at ihalo nang mabuti.
Paghahati sa apat na kahon at isara lamang ang mga lid kapag ang mga nilalaman ay nasa temperatura ng silid o mas malamig. Ilagay sa bag ang isang frozen gel pack o isang maliit na frozen water bottle.

Nutrisyon bawat servings

Ito ay isang tinatayang bawat servings, na binuo mula sa mga halaga sa itaas at nahahati sa apat.

Kalorya: mga 520 kcal
Protein: mga 41 g
Mga carbohydrate: mga 62 g
Taba: mga 14 g

Ang isang pag-iikot na humigit-kumulang sampung porsiyento ay karaniwan, yamang ang mga suso ng manok at mga tinong chickpeas ay nag-iiba. Kung gusto mong maging mas magaan, ibaba ang bulgur sa 180 g at ang mga serving ay malapit sa 445 kcal.

Mga pagbabago at mga swap

Ang couscous ay gumagana sa halip na bulgur at tumatagal ng limang minuto, at ang brown rice ay gumagana rin, bagaman ang bigas ay tumatagal ng init at nangangailangan ng karagdagang 15 minuto ng paglamig. Ang mga red kidney bean ay pumapalit sa mga chickpeas sa gram para sa gram.

Para sa isang kahon na walang karne, i-drop ang manok at idagdag ang 300 g ng nasusunog na tofu, na cubed at maikling pinay, sa parehong paraan na ito ay pinamamahalaan sa tofu at tangke ng bigas. Ang protina ay tumataas sa paligid ng 30 g bawat servings.

Kung ang simpleng manok na pinay na pinay ay nakakainis sa iyo, mag-marinate muna ito sa yogurt, gaya ng sa mga skewer ng manok na may yogurt na marinado, at punasan ang labis bago ito umabot sa kaldero. Kapag nagluluto ka ng maraming pagkain nang sabay-sabay, ang salad na ito ay maayos na nakapasok sa limang araw na plano sa paghahanda ng pagkain.

Iwasan ang keso kung ang kahon ay mananatili nang hindi pinalamig sa loob ng ilang oras. Magdala ng bunga nang hiwalay, isang mga bulaklak o isang mansanas ang pinakasimpleng bagay na idaragdag. Sa ref ang salad ay tumatagal ng tatlong araw at mas masarap sa ikalawang araw.

Kailan pumunta sa doktor

Ang pangkalahatang payo sa kaligtasan ng pagkain ay na ang niluto na pagkain ay hindi dapat tumira sa temperatura ng silid nang higit sa dalawang oras, at mas mababa pa sa tag-init, kung bakit ang pakete ng gel ay talagang mahalaga. Kung ang pagkain ay may amoy ng mainggit, mukhang may bula o mukhang may lamig, itapon ito nang walang pagtatalo.

Magpatingin sa doktor kung ikaw ay nagkakaroon ng pagtatae na tumatagal ng higit sa dalawang araw, dugo sa iyong dumi, mataas na lagnat o mga palatandaan ng dehydration pagkatapos kumain. Gayundin kung ikaw ay buntis, may immune system na mahina, o nag-aalaga ng isang bata na may parehong sintomas.

Sa maikli

Ang bulgur, manok at chickpea salad na ito ay isang tanghalian na hindi nangangailangan ng microwave at tumatagal hanggang hapon hangga't pinalamig mo ito bago i-pack. Apat na servings, halos 35 minuto ng trabaho, tinatayang 41 g ng protina bawat isa. Ang lemon, ang mga sangkap na maayos na pinalamig at isang pakete ng gel ay higit na nakakatulong sa kaligtasan kaysa sa anumang bagay sa listahan.