Ang mga broccoli at berdeng halaman: fibro, kasiguruhan at kung magkano ang kailangan mo

Kung sinusubukan mong kumain ng mas kaunting calorie nang hindi gutom sa kalagitnaan ng umaga, ang broccoli at iba pang berdeng gulay ang mas mahusay na gumagawa ng gawaing iyon kaysa halos sa anumang iba pang bagay sa plato. Hindi dahil may linisin sila o nagsusunog ng taba, kundi dahil napupuno nila ang isang plato nang kaunting enerhiya.

Ang suliranin ay ang mga green ay karaniwang inilalarawan bilang isang himala o bilang isang nakababagsak na bagay na itinutulak sa gilid ng plato. Hindi rin ito tama. Narito kung ano ang talagang ibinibigay nila sa iyo, kung magkano ang kailangan mo, at kung saan nagkakamali ang mga tao.

Kung ano ang ibinibigay sa iyo ng isang makatotohanang bahagi

Ang mga ito ay mga rounded average para sa raw na gulay. Nagbabago sila ayon sa iba't ibang uri, panahon at lutuin: Ang mahabang pagluluto ay nagpapababa ng ilang bitamina, at ang pag-aalsa sa langis ay nagpapataas ng mga calorie.

Sa bawat 100 g ng broccoli, humigit-kumulang:

• 34 kcal
• 2.8 g protina
• 2.6 g ng hibla
• 7 g carbohydrate, na ang isang mahusay na piraso ng kung saan ay na fiber
• halos 90 mg ng bitamina C, higit sa parehong timbang ng orange

Ngunit walang kumakain ng 100 g. Ang kalahati ng isang mainam na ulo, na niluto, ay tumatapos sa 200-250 g sa plato, na halos 70-85 kcal, 6 g protina at 5-6 g na hibla. Iyon ay isang bahagi na makikita mo, at isa na kinikilala ng iyong tiyan.

Ang natitirang bahagi ng pamilya ng berdeng mga halaman, din sa bawat 100 g:

• Ang espinache: 23 kcal, 2.9 g protina, 2.2 g hibla. Ito'y nagluluto hanggang sa halos isang-katlo ng dami nito, kaya 300 g na hilaw ang gumagawa ng isang karaniwang servings.
• Kalah: 35-50 kcal, mga 3 g ng protina, 3-4 g ng hibla.
• Mga Brussels sprouts: 43 kcal, 3.4 g protina, 3.8 g hibla, ang pinakamataas na hibla sa grupo.
• Mga berde na halamang-singaw: 31 kcal, 1.8 g ng protina, 2.7 g ng hibla.
• Ang kurogeta: 17 kcal, 1.2 g protina, 1 g na hibla. Pinakamagaan sa bituka, pinakamalabi sa hibla.
• Mga pisngi: 81 kcal, 5 g ng protina, 5 g ng hibla. Isaalang-alang ang mga ito bilang isang mapagkukunan ng magaan na carbohydrate, hindi bilang salad.

Magkano ang fibers na gusto mo?

Ang karaniwang layunin ay 25-30 g ng hibla sa isang araw, o humigit-kumulang 14 g para sa bawat 1,000 kcal na iyong kinakain. Karamihan sa mga taong nag-eehersisyo ay umabot ng mga 15 g at tumatigil doon.

Ang mga berdeng nag-iisa ay hindi magpapaubos ng puwang na iyon. Dalawang malaking servings ang nagbibigay sa iyo ng 8-10 g, bahagyang mas mababa sa isang-katlo ng araw. Ang natitirang bahagi ay mula sa mga pulbos, butil at prutas: mga chickpeas, mga beans at lentil magdala ng 6-8 g bawat bahagi, at isang mangkok ng oats nagdaragdag ng isa pang 4-5 g.

Pag-aayos nito sa araw

Ang pinakasimpleng alituntunin na gumagana: dalawang kamay ng berdeng gulay sa bawat isa sa iyong dalawang pangunahing pagkain. Iyon ay humigit-kumulang 400 g sa isang araw, 100-140 kcal sa kabuuan at malapit sa 10 g ng hibla. Walang ibang bagay sa iyong diyeta ang kailangang magbago.

Ang frozen na broccoli at espinach ay gumaganap ng parehong gawain na gaya ng sariwa. Mabilis silang mag-freeze pagkatapos mag-ani, mas mura ang kanilang gastos, at hindi sila lumala sa ref habang patuloy kang nagnanais magluto.

Lutoin ito upang ito ay pa rin ng lasa ng isang bagay: mag-uumap ng broccoli sa loob ng 4-6 minuto hanggang sa ito ay maliwanag na berdeng kulay at may kagat pa rin, o mag-uro ito sa 200C sa loob ng mga dalawampung minuto kasama ang isang kutsarita ng langis at asin. 15 minuto sa nagbabad na tubig ang dahilan kung bakit ang kalahati ng populasyon ay nag-iisip na kinamumuhian nila ang bagay na iyon.

Ang isang kutsaryang langis ay may mga 120 kcal. Kung ikaw ay magluluto, sukatin ito, sapagkat doon lamang maliliit ang mga kaloriya.

Sino ang naaangkop at sino ang hindi

Ito'y angkop sa iyo kung ikaw ay nasa kakulangan at nakikipaglaban sa gutom. Ang dami at mga hibla ay nagpapahinto sa tiyan, kaya ang parehong calories ay nagpapadala sa iyo nang higit pa.

Magaling din ito sa iyo kung kumakain ka ng maraming protina. Ang malaking halaga ng karne, keso at mga suplemento ay karaniwang may mabagal na pag-digest at hindi gaanong maraming hibla.

Dalawang sitwasyon kung saan ito ay gumagana laban sa iyo. Una, kung nahihirapan kang kumain nang sapat: kung ikaw ay mahina at sinusubukan mong tumindi, ang isang plato ng broccoli bago ang iyong pagkain ay maling hakbang. Pangalawa, sa loob ng isang oras o dalawang oras bago ang pagsasanay, sapagkat ang mga brassicas ay nagbubunga sa bituka at gumagawa ng gas, na hindi ang gusto mo sa ilalim ng isang mabibigat na bar.

Ang mga taong may mga sintomas ng irritable bowel ay kadalasang hindi madaling makayanan ang broccoli, bulaklak at mga buto. Ang zucchini, berde na mga halamang-singaw at luto na espinach ay karaniwang mas madaling maubos.

Mga kumbinasyon na talagang kinakain ng mga tao

• Broccoli, manok at pasta sa isang pinggan; ang mga ratio ay na-work out sa ito mga inumin na pasta na may broccoli.
• Ang espinach ay bumaba sa mga itlog na itlog sa huling 30 segundo. Tatlong kamay ang bumababa sa dalawang kutsarita at halos hindi mo ito napapansin.
• Mga berde na beans o broccoli kasama ang karne at isang starch; kung ikaw ay pagpili ng starch, ang mga ito ay maaaring maging isang mas mahusay na paraan upang i-save ang mga ito. patatas laban sa matamis na patatas nakatutulong ang paghahambing.
• Ang hilaw na espinach bilang batayan ng isang naka-pack na tanghalian na may isang butil at protina, ang parehong ideya na ito bulgur at manok salad.
• Brokoli na iniluto na may tofu o tempeh sa soy sauce sa mga araw na walang karne.

Karaniwang mga alamat

Ang broccoli ay isang mabuting pinagmumulan ng protina. Hindi. Ang 2.8 g sa bawat 100 g ay mukhang kagalang-galang hanggang sa malaman mo na ang 30 g ng protina ay katumbas ng mahigit sa isang kilo ng broccoli. Kumuha ng protina mula sa karne, gatas, itlog at mga pulbos, at kumuha ng hibla at dami mula sa mga berdeng halaman.

Ang pagluluto ay sumisira sa lahat. Ang bitamina C at folic acid ay tunay na mahina at ang isang mahabang pag-init ay nagkakahalaga sa iyo ng isang makatarungang bahagi ng parehong mga ito, ngunit ang hibla, mineral at bitamina K ay halos nabubuhay. Ang pag-iinit, pag-iinit at pag-iinit ay hindi lamang mag-iingat ng tubig.

Ang frozen ay mas mababa kaysa sa sariwa. Hindi, at kadalasan ay mas mabuti ito kaysa sa sariwang produkto na limang araw na naglalakbay at pagkatapos ay nakaupo sa istante.

Ang mga berdeng prutas ay may negatibong calories. Walang pagkain na mas maraming enerhiya ang nagastos upang ma-digest kaysa sa ibinibigay nito. Ang epekto sa iyong timbang ay totoo, ngunit ito ay nangyayari sa pamamagitan ng pagiging puno, hindi sa pamamagitan ng mga trick sa aritmetika.

Mas mabuti ang mas maraming hibla. Ang paglumlumbas mula sa 12 g hanggang 35 g sa isang linggo ay nag-uumpisa sa iyo ng pag-aalsa at mga cramp. Magdagdag ng mga 5 g bawat linggo at uminom ng higit pang tubig.

Kailan pumunta sa doktor

Ang patuloy na pag-abono at kirot, pagbabago sa iyong mga ugali sa bituka na tumatagal ng mahigit sa ilang linggo, dugo sa dumi, o pagbaba ng timbang na hindi mo iniplano ay hindi mga problema na may resipe. Magpasya kang tingnan sila.

Kung nag-ainom ka ng gamot na nagpapasimple ng dugo, mahalaga ang iyong dami ng bitamina K. Hindi mo kailangang iwasan ang pag-inom ng berdeng gulay, ngunit ang malalaking o biglang pagbabago sa dami ng iyong kinakain ay dapat na talakayin sa iyong doktor. Gayundin kung ikaw ay naggamot para sa isang sakit sa thyroid at nagpaplano na kumain ng maraming raw na mga brassicas.

Sa maikli

• 100 g ng broccoli: mga 34 kcal, 2.8 g protina, 2.6 g hibla.
• Ang isang makatotohanang 200-250 g na bahagi ay nagbibigay ng 5-6 g ng hibla para sa mas mababa sa 90 kcal.
• Magsikap na kumain ng 25-30 g ng hibla sa isang araw; ang mga berdeng halaman ay sumasakop sa halos isang-katlo, ang mga pulbos at butil ay sumasakop sa natitirang bahagi.
• Ang dalawang kamay na may dalawang pagkain sa isang araw ay sapat na patakaran.
• Ang frozen ay gayundin na mabuti, at ang maikling pagluluto ay nagsasanggalang ng parehong lasa at bitamina.
• Hindi ito pinagmumulan ng protina at hindi ito nagsusunog ng mga calorie; tumutulong ito sa pamamagitan ng pagpapanatili sa iyo na puno.