Pagkain para sa mas mahusay na pagtulog: kung ano ang dapat baguhin, at kailan

Ang hindi magandang pagtulog ay nag-aaksaya sa iyo ng lakas sa gym, nagpapahintulot sa iyong paggaling, at nagpapahintulot sa iyong gana na kumain ng mabilis na calories kinabukasan. Ang pagkain ay hindi lunas sa kawalan ng pagtulog, ngunit ang ilang tiyak na pagkilos - kapag tumigil ka sa caffeine, kung gaano kalaki ang hapunan, at ilang mga micronutrient - ay tunay na nagkakahalaga ng 20 hanggang 40 minuto ng mas mahusay na pagtulog sa isang gabi. Narito kung ano ang kailangang baguhin, ayon sa pagkakasunud-sunod.

Kafein: Itigil ito nang mas maaga kaysa sa iniisip mo

Ang caffeine ay tumatagal ng humigit-kumulang 5 hanggang 6 oras upang bumaba sa kalahati ng antas nito sa dugo, at hanggang 8 oras sa mabagal na metabolizers. Ang isang tasa ng filter coffee ay may 80 hanggang 100 mg, isang double espresso 120 hanggang 150 mg, isang energy drink 150 hanggang 200 mg bawat lata. Uminom ng 200 mg sa 4pm at mayroon ka pa ring 80 mg na aktibong sa 11pm kalahating kape, kaagad kapag sinusubukan mong matulog.

• Huling kapein 8 hanggang 10 oras bago matulog. Kung natutulog ka ng 11pm, ang iyong cut-off ay sa pagitan ng 1pm at 3pm.
• I-cap ang kabuuang sa 400 mg araw-araw kung ikaw ay isang malusog na may sapat na gulang.
• Ang isang dosis bago ang pagsasanay na 3 hanggang 6 mg bawat kilo ng timbang ng katawan (240 hanggang 480 mg para sa isang 80 kg na lifter) ay walang kabuluhan bago ang isang sesyon sa gabi. Pagkatapos ng 6pm, bumaba sa 1 hanggang 2 mg/kg o i-skip ito.
• Bilangin ang mga nakatagong pinagmulan: itim na tsaa 40 hanggang 60 mg, berdeng tsaa 30 hanggang 50 mg, cola 35 mg bawat 330 ml, madilim na tsokolate 20 mg bawat 30 g.

Alkoholikong alak: mas mabilis kang natutulog at mas masamang natutulog

Ang alak ay nagpapaliit ng panahon na kailangan upang huminto, ngunit habang ang iyong atay ay naglilinis nito (mga isang karaniwang inumin kada oras) ang ikalawang kalahati ng gabi ay naglalaho: Mas kaunting REM, mas maraming paggising, mas mataas ang rate ng puso sa gabi. Ang dalawang inumin 90 minuto bago matulog ay nakakabawas ng kalidad ng pagtulog, at tatlo o higit pa ang sumisira sa gabi kahit na gumugol ka ng buong walong oras sa kama.

Kung umiinom ka, gumawa ng huling isa 3 hanggang 4 oras bago matulog, magdagdag ng 500 ml ng tubig bawat inumin, at manatili sa dalawa. Huwag mong asahan na magaling ka sa isang mahirap na sesyon nang gabing iyon.

Ang laki at oras ng huling pagkain

Ang isang malaking pagkain na may 700 hanggang 900 kcal, lalo na ang isang taba o maasin, ay nangangailangan ng 3 oras bago matulog. Ang mas maliit na pagkain na may 200 hanggang 400 kcal ay gumagana sa loob ng 60 hanggang 90 minuto. Ang pag-uupo nang gutom ay kasing masama ng pag-uupo nang puno: Kung ikaw ay may kakulangan at gumigising sa 3am, karaniwang ikaw ay maikli sa mga calorie sa gabi, hindi sa disiplina. Ayusin ito sa pamamagitan ng paglipat ng 300 hanggang 400 kcal mula sa almusal patungo sa hapunan. Kung ikaw ay may reflux, manatili na nakatayo sa 2 hanggang 3 oras pagkatapos kumain at itaas ang ulo ng kama ng 10 hanggang 15 cm.

Ang mga carbohydrate sa gabi ay hindi ang kaaway

Isang pagkain kasama ng 40 hanggang 60 g ng carbohydrate 1 hanggang 3 oras bago matulog ay nagpapaliit ng oras ng pagsisimula ng pagtulog para sa karamihan ng mga tao, sapagkat ito'y tumutulong sa tryptophan na makarating sa utak. Iyon ay halos 200 g na luto na bigas, 300 g na patatas, 60 g na oats, o dalawang piraso ng tinapay na may prutas.

Kung nag-eehersisyo ka ng 4 hanggang 6 beses sa isang linggo, ilagay ang 50 hanggang 60 porsiyento ng iyong carbohydrates sa huling dalawang pagkain. Magtulog ka nang mas mabuti at mas mahusay ang sesyon mo bukas.

Protein: kung magkano at kailan

Kung mag-aaralan ka, magtakda ng 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, na nahahati sa 3 hanggang 5 pagkain ng 30 hanggang 40 g. Ang huling pagkain na 30 hanggang 40 g ng mas mabagal na protina 300 300 g ng yogurt ng Greece, 200 g ng keso ng cottage, o 150 g ng karne o isda ay nagpapalakas ng paggaling sa gabi nang walang pag-aalaga sa digestive load ng isang malaking taba plate.

Ang mga micronutrient na talagang naglilipat ng karayom

• Magnesiyo kailangan mo ng 310 hanggang 420 mg araw-araw. 30 g ng mga buto ng kalabasa ay nagbibigay ng mga 150 mg, 30 g ng mga almond ay nagbibigay ng mga 80 mg, 200 g ng niluto na espinach ay nagbibigay ng mga 80 mg, 30 g ng dark chocolate ay nagbibigay ng 60 hanggang 70 mg. Kung bihira kang kumain ng mga legume at mani, ito ang karaniwang lugar na hindi mo makukuha.
• Gasyod Mababang ferritin (mas mababa sa 50 ng/ml) ang karaniwang dahilan ng mga paa na walang ginhawa, lalo na sa mga babae. Ito'y sinusuri sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo, hindi sa pamamagitan ng iyong nararamdaman.
• Bitamina D ang mga antas ay bumababa mula Oktubre hanggang Abril sa ating latitude, at ang mababang mga halaga ay sumusunod sa mas masahol na pagtulog at pagod sa araw.

Una ang pagkain. Kung pinaghihinalaang may kakulangan, mag-test at pag-usapan ang dosis sa isang doktor sa halip na sundin ang payo sa internet.

Mga likido at paggising sa gabi

Kailangan mo ng humigit-kumulang na 30 hanggang 35 ml ng likido bawat kilo sa isang araw, idinagdag ang 500 hanggang 1000 ml bawat oras ng pagsasanay. Ang isyu ay ang oras: uminom ng isang litro sa huling dalawang oras at ikaw ay magiging up. Panatilihin ang huling dalawang oras upang 200 hanggang 300 ml at tapusin ang natitirang bahagi ng alas-8 ng gabi.

Kung ano ang hitsura ng isang araw

1. 2 ng hapon huling kape.
2. 6pm hanggang 7:30pm pagsasanay, pagkatapos ay 40 hanggang 60 g ng carbohydrates at 30 g ng protina.
3. 8pm hapunan: 30 hanggang 40 g ng protina, 40 hanggang 60 g ng carbohydrate, gulay, katamtaman na taba.
4. 10pm kung gutom, 150 hanggang 250 kcal tulad ng yogurt at prutas.
5. 10pm hanggang 11pm 300 ml ng likido nang hindi hihigit, walang alak.

Kailan pumunta sa doktor

• Pagngunguyong may mga paghinto sa paghinga na napapansin ng ibang tao, o paggising na may hininga possible posibleng sleep apnea.
• Pagkakamali sa pagtulog Tatlong gabi o higit pa sa isang linggo nang mas mahaba kaysa sa tatlong buwan.
• Ang isang di-maipigilan na pagnanasa na ilipat ang iyong mga binti sa gabi humingi ng ferritin at isang kumpletong blood count.
• Pag-ubo ng tiyan 2 o higit pang beses sa isang linggo, o sakit sa dibdib sa gabi.
• Ikaw ay natutulog ng 7 hanggang 8 oras at natutulog pa rin sa araw, o natutulog sa direksiyon.

Ang maikling bersyon

• Ang huling caffeine ay 8 hanggang 10 oras bago matulog, 400 mg kada araw nang maximum.
• Dalawang inumin ang pinakamataas, tapos na 3 hanggang 4 oras bago matulog, o walang inumin kung ang paggaling ang pangunahing prayoridad.
• Ang malaking pagkain ay 3 oras bago matulog; ang isang maliit na 200 hanggang 400 kcal ay maaaring 60 hanggang 90 minuto.
• Sa gabi, 40 hanggang 60 g ng carbohydrates at 30 hanggang 40 g ng protina, at huwag matulog na gutom.
• Kumuha ng 310 hanggang 420 mg ng magnesium sa isang araw mula sa pagkain, at suriin ang ferritin at bitamina D sa pamamagitan ng pagsusuri sa dugo.