Ang espinache para sa mga taong nag-a-train: kung ano ang talagang ibinibigay nito sa iyo at kung kailan ito kakainin

Ang espinach ay pinupuntahan ng mga gym bilang isang superfood, higit sa lahat dahil sa iron at isang lumang cartoon. Ang katotohanan ay mas nakakainis at mas kapaki-pakinabang: ito'y isang murang gulay na may mahusay na ratio ng dami-sa-kalorya, maraming potassium at bitamina K, at isang compound na talagang may masusukat na epekto sa pagtitiis. Narito ang mga numero at kung ano ang talagang nagkakahalaga ng pagbabago sa iyong plato.

Ano ba talaga ang nilalaman ng espinach?

Ang mga halaga na ito ay para sa 100 g ng hilaw na espinach, na kung saan ay isang mahusay na naka-pack na kamay at lamang tungkol sa 23 kcal:

• Protein: 2.9 g
• Mga carbohydrate: 3.6 g, na kung saan 2.2 g ay fibers
• Kaliyum: mga 558 mg
• Magnesiyo: mga 79 mg
• Gasyod: mga 2.7 mg
• Kaltsyum: halos 99 mg
• Bitamina K1: halos 480 mcg (araw-araw na pangangailangan ay 90 hanggang 120 mcg)
• Folic acid: mga 195 mcg
• Bitamina C: mga 28 mg
• Ang mga nitrato: 50 hanggang 250 mg, depende sa lupa at panahon

Isang detalye ang mahalaga: Ang 300 g ng hilaw na espinach ay nagluluto hanggang sa humigit-kumulang na 100 g. Kaya ang isang plato ng luto na espinach ay may halos tatlong ulit na lahat ng bagay kaysa isang plato ng hilaw, kasama na ang mga bagay na hindi mo nais na malaki.

Ano ang hindi espinach

Hindi ito isang pinagmulan ng protina. 200 g ng hilaw na espinach ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 6 g ng protina na may mahinahing profile ng amino acid. Kung ikaw ay may timbang na 80 kg at target ng 1.6 hanggang 2.2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, iyon ay 128 hanggang 176 g bawat araw, at ang espinach ay hindi nakikita sa matematika. Huwag mo itong i-log sa iyong protina.

Hindi rin ito isang seryosong pinagmumulan ng bakal, bagaman ito'y mukhang isang iyon sa papel. Ang mga halaman ay sumisipsip lamang ng 2 hanggang 10 porsiyento ng iron, at ang mga oxalate sa espinach ay higit pang pumipigil nito. Sa 5.4 mg sa 200 g, marahil 0.1 hanggang 0.4 mg ang talagang umabot sa iyong dugo. Ang bitamina C sa iisang pagkain, sabihin na kalahati ng sariwang paprika (60 hanggang 80 mg) o ang juice ng kalahati ng isang limon, ay halos doble o tatlo ang pagsipsip. Ang kape o itim na tsaa sa loob ng isang oras bago kumain ay nagbawas ng 40 hanggang 60 porsiyento.

Ang mga nitrato: ang isang lugar na ang espinach ay nakakaapekto sa pagganap

Ang espinach ay kabilang sa pinakamataas na mapagkukunan ng nitrate sa pagkain. Ang mga pag-aaral na nagpapakita ng epekto ng paggamit 300 hanggang 600 mg ng nitrato, at 200 hanggang 300 g ng hilaw na spinach na lupa sa saklaw na iyon sa isang magandang panahon. Ang epekto ay tunay ngunit mababa: Halos 1 hanggang 3 porsiyento sa pagtitiis, at kaunting mas mababa ang gastos sa oxygen sa parehong bilis.

Sa praktikal, nangangahulugan ito na ang isang 10 km runner o isang taong nagmamaneho ng 40+ minuto ay mapapansin ito bago ang isang tao na gumagawa ng 5 set ng 5 sa squat. Ang mga antas ng dugo ay umabot sa pinakamataas na antas 2 hanggang 3 oras pagkatapos kumain. Isang maliit na tangkapan: Ang antibacterial mouthwash sa loob ng bintana na iyon ay nagbabawas ng bahagi ng epekto, dahil ang mga bakterya sa bibig ang nagbabago ng nitrate sa aktibong anyo nito.

Kapag kakain ito sa panahon ng pagsasanay

• 2 hanggang 3 oras bago: ang pinakamahusay na bintana. 150 hanggang 250 g raw kasama ang isang normal na pagkain na may carbohydrate at protina.
• 30 hanggang 60 minuto bago: walang kabuluhan, dahil ang nitrates ay hindi na nag-umpisa, at 200 g ay nagdadala ng 4 hanggang 5 g ng hibla kasama ang maraming tubig sa iyong tiyan. Kung ikaw ay nakatayo o nag-deadlift, madarama mo ito.
• Pagkatapos ng pagsasanay: lubusang mabuti, ngunit bilang isang side dish, hindi bilang paggaling. Nagdaragdag ito ng potassium at magnesium sa pagkain na kinakain mo pa.
• Sa gabi: ang pinakamahusay na tawag kung ikaw ay nasa kakulangan at nangangailangan ng dami nang walang calories. Ang 200 g na hilaw ay 46 kcal.

Oxalates at pagluluto

Ang 100 g ng hilaw na espinach ay naglalaman ng 600 hanggang 970 mg ng oxalates. Para sa karamihan ng tao, hindi ito isang problema sa kalusugan, ngunit ito ang nagpasiya kung gaano ka talaga nakukuha mula dito.

Ang pagluluto ng 3 hanggang 5 minuto at pag-alis ng tubig ay nag-aalis ng 30 hanggang 50 porsiyento ng mga soluble oxalates. Ang pag-saute at pag-steaming ay nag-aalis ng mas kaunti, halos 5 hanggang 15 porsiyento.

Ang mga oxalate ay nag-uugnay din ng kaltsyum, kaya halos 5 porsiyento lamang ng 99 mg bawat 100 g ang nasisipsip mo. Iyan ang dahilan kung bakit ang paghahalo ng espinach sa yogurt o keso ay makatwiran: Ang kaltsyum mula sa pinagmumulan na iyon ay nag-uugnay sa oxalate sa bituka at binabawasan ang dami na umabot sa ihi.

Ang lutein, bitamina K at bitamina A ay matunaw sa taba, kaya magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng oliba (10 ml, mga 90 kcal) o 20 g ng mga walnut. Ang frozen spinach ay nutrisyonally very close sa sariwa, karaniwang blanched (kaya mas mababa sa oxalates), at mas mura sa bawat gramo.

Gaano karaming at kung gaano kadalas

1. 100 hanggang 200 g raw bawat araw, o 3 hanggang 5 beses bawat linggo, ay sapat at ligtas para sa isang malusog na tao.
2. I-rotate ang iyong mga green. Ang espinache, chard at kale ay may mataas na oksalate; ang rocket, letas at broccoli ay mas mababa.
3. Kung ikaw ay nagpipinit, 200 g ng hilaw na espinach ang pumupuno ng kalahating plato para sa 46 kcal. Iyan ang pinakamahalagang bagay na ginagawa ng espinach para sa isang lifter.
4. Walang dahilan upang mag-umpisa ng 400 hanggang 500 g raw araw-araw sa loob ng ilang buwan. Doon nagtatapos ang kapakinabangan at nagsisimula ang pag-load ng oxalate.

Kailan pumunta sa doktor

• Kung ikaw ay gumagamit ng warfarin o katulad na blood thinner: Ang bitamina K ay direktang nakakaapekto sa iyong dosis. Hindi mo kailangang i-cut ang espinach, ngunit ang iyong inumin ay dapat na manatiling pare-pareho sa bawat linggo, at ito'y pinagkasunduan ng iyong doktor.
• Kung nagkaroon ka ng bato sa bato sa bato, lalo na ang calcium oxalate: magtanong bago maging pang-araw-araw na bisyo ang espinache.
• Kung may malalang sakit sa bato ka: 200 g ng hilaw na espinach ay naglalaman ng 1,100 mg ng potassium, na eksaktong uri ng bilang na sinusubaybayan sa kasong iyon.
• Kung pinaghihinalaang may anemia ka, ibig sabihin ay walang dahilan na pagkapagod, pagod sa paghinga sa hagdan, biglang pagbaba ng pagganap: Hindi ito gagaling sa espinach. Kailangan mo ng mga pagsusuri sa dugo, lalo na ng buong blood count at ferritin.
• Sakit sa gilid, pag-ubo o dugo sa ihi pagkatapos ng isang yugto ng pagkain ng maraming gulay: mag-check up ka, huwag maghintay.

Ang maikling bersyon

• Ang 100 g ng hilaw na espinach ay 23 kcal, 2.9 g ng protina, 558 mg ng potassium at humigit-kumulang 480 mcg ng bitamina K.
• Hindi ito isang pinagmumulan ng protina at, dahil sa mga oxalate, hindi rin ito isang mapagkukunan ng iron na magagamit; tumutulong ang bitamina C sa parehong pagkain, ang kape pagkatapos ng pagkain ay masakit.
• Ang tanging malinaw na pakinabang sa pagganap ay ang nitrato: 200 hanggang 300 g raw, 2 hanggang 3 oras bago ang isang mahabang sesyon ng cardio, nagkakahalaga ng humigit-kumulang 1 hanggang 3 porsiyento.
• Ang pagluluto ng 3 hanggang 5 minuto at pag-alis ng tubig ay nag-aalis ng hanggang kalahati ng mga oxalate; ang isang kutsarita ng langis ay nagpapabuti sa pag-aamoy ng bitamina.
• Ang warfarin, bato sa bato at sakit sa bato ay tatlong sitwasyon kung saan ang halaga ay pinasiyahan sa isang doktor, hindi tinatayang sa iyong sarili.