Salmon para sa mga taong nag-aaralan: kung ano talaga ang nasa loob nito at kailan kakainin ito

Ang salmon ay isa sa ilang pagkain na may kumpletong protina at tunay na kapaki-pakinabang na taba sa iisang plato. Ang problema ay ang karamihan ng tao ay kumakain nito nang walang kinalaman minsan sa bawat tatlong linggo, nagluluto ng sampung minuto nang masyadong mahaba at saka nagtataka kung bakit wala itong pagbabago. Narito ang nasa loob nito, kung magkano ang kailangan mo, at kung saan ito tumutugma sa iyong pagsasanay.

Ano ang ibinibigay sa iyo ng 100 gramo

Ang mga numero na ito ay para sa niluto na salmon (tinimpla o pinayong), hindi binabilang ang anumang langis na iyong idinagdag. Ang mga saklaw ay umiiral dahil ang mga pinaroroonan na salmon ng Atlantiko at ligaw na salmon ay magkakaiba sa dami ng taba:

• Protein: 222525 g, na may humigit-kumulang na 2 g ng leucine sapat upang mag-trigger ng synthesis ng protina ng kalamnan mula sa isang solong pagkain
• Kalorya: 20030230 kcal (tinatanim), 150180180 kcal (ligaw)
• Taba: 121414 g (pag-aalaga), 68 g (ligaw)
• EPA at DHA: 1,5002,2,500 mg (pinapanatili sa mga hayop), 1,0001,500 mg (ligaw)
• Bitamina D: 81515 mcg, o 320600600 IU isa sa napakaliit na pagkain na nag-aambag ng anumang makabuluhan dito
• Bitamina B12: 3 mc5 mcg, higit sa pangangailangan ng isang buong araw
• Selenium: 304040 mcg

Para sa paghahambing: Ang 100 g ng titi ng manok ay may katulad na protina (263030 g) ngunit halos walang omega-3 at walang bitamina D. Hindi kapalit ng manok ang salmon tinatahak nito ang hindi kayang gawin ng manok.

Magkano sa isang linggo, magkano sa isang pagkain

Dalawang 150 g porsiyon bawat linggo ay isang makatotohanang target. Iyon ay mga 300 g kada linggo, na umabot sa 600900900 mg ng EPA+DHA bawat araw sa itaas ng karaniwang rekomendasyon na 250500500 mg araw-araw.

Para sa protina ang matematika ay ganito: kung ikaw ay may timbang na 80 kg at nag-aangat, ikaw ay naglalayong 1.62.22.2 g bawat kilo, kaya 13017175 g bawat araw. Ang isang 150 g na filet ay nagbibigay sa iyo ng 333737 g halos isang-kapat ng iyong pang-araw-araw na inumin mula sa isang plato. Kung ikaw ay higit sa 90 kg, pumunta sa 200 g bawat pagkain at makakakuha ka ng 455050 g.

Pag-timing nito sa paligid ng pagsasanay

Bago ka magsanay

Ito ang isang lugar na may maliwanag na disbentaha ang salmon: 150 g ng pinaroroonan na salmon kasama ang isang kutsarita ng langis ay humigit-kumulang na 25 g ng taba, at ang taba ay nagpapabanta ng pagbubukas ng tiyan. Lumayo 2.5 hanggang 3 oras sa pagitan ng pagkain at ng iyong sesyon. Kung wala kang 90 minuto, iwasan ito at kumain ng mas masarap na pagkain yogurt, puti ng itlog, bigas na may manok.

Pagkatapos mong magsanay

Ito ang lugar na ito. Walang 30 minuto na anabolic window na dapat ibenta sa iyo ng sinuman ang mahalaga ay ang pagkuha ng 304040 g ng protina sa loob ng ilang oras. Ang taba pagkatapos ng pagsasanay ay hindi pumipigil sa pagbawi o paglago ng mga buto sa anumang paraan na makikita mo sa pagsasanay. Magdagdag ng 608080 g ng tuyo na bigas o 250300300 g ng patatas at ang pagkain ay kumpleto.

Sa gabi

Lubos na mabuti. Ang isang pagkain na may 304040 g na protina 12 oras bago matulog ay kumikilos sa iyong pabor. Ang ideya na ang taba na kinakain sa gabi ay direktang napupunta sa imbakan ay hindi tumatagal ng timbang. Ang kabuuang calorie sa araw-araw ang nagpasiya nito, hindi ang orasan.

Ligaw, pinaroroon, tinapunan at nasinukay

• Ang mga pinaroroonan: mas taba, mas maraming omega-3 bawat servings, mas mura at mas madaling hanapin. Isang perpektong mabuting pagpili.
• Ligaw: mas manipis, mas kaunting calories, kaunting omega-3 sa bawat 100 g. Hindi "mas malusog", iba lang.
• Luto: halos kapareho ng sariwang pagkain. Bumili ng ito nang walang pagkakasala.
• Mga tinda: Ang 105 g na na-drain ay nagbibigay ng 22 g ng protina, at kung kakainin mo ang mga buto na pinalambot ay makakakuha ka ng 200 mg o higit pa ng kaltsyum. Ang pinakamurang omega-3 sa istante.
• Napaputok: Ang 100 g ay naglalaman ng 24 g ng asin. Magaling sa tinapay paminsan-minsan, hindi naman maganda bilang isang regular na pinagmumulan ng protina.

Pagluluto nito upang manatiling malamig

Mag-salt ito ng 10 minuto bago magluto. Sa oven sa 200 °C sa loob ng 121515 minuto para sa isang filet na halos 2.5 cm ang kapal. Sa isang kaldero: ang gilid ng balat ay bumaba sa loob ng 4 minuto sa katamtamang taas, pagkatapos ay 12 minuto sa kabilang panig. Ang temperatura sa loob na 525555 °C ay nagbibigay sa iyo ng masarap na isda; ang opisyal na bilang ng kaligtasan sa pagkain ay 63 °C. Kung ang anumang bagay ay lumipas sa 18 minuto sa oven at nakagawa ka ng tuyong isda, sisihin mo na hindi mo gusto ang salmon.

Kailan pumunta sa doktor

Ang isda mismo ay pagkain, hindi gamot, ngunit may ilang mga sitwasyon na karapat-dapat makipag-usap:

• Kung ikaw ay nasa mga anticoagulant o antiplatelet therapy at isinasaalang-alang din ang langis ng isda na may higit sa 3 g ng EPA+DHA bawat araw, magtanong bago ka magsimula.
• Kung ikaw ay buntis: Inirerekomenda ang 23 porsiyon ng salmon sa isang linggo, ngunit ang malamig na asukal na salmon ay karaniwang iniiwasan dahil sa panganib ng listeria.
• Kung mayroon ka mataas na triglycerides ang mga dosis ng omega-3 na talagang gumagana doon ay 24 g bawat araw at sila ay inireseta, hindi hinulaan.
• Kung ang isda ay nagbibigay sa iyo ng isang singil, pamamaga ng labi o problema sa paghinga, iyon ay kagyat na pangangalaga, hindi "hindi ito nakaupo nang tama".

Ang maikling bersyon

• 100 g ng niluto na salmon: 222525 g protina, 1,0002,500 mg ng EPA+DHA, 320600600 IU ng bitamina D.
• Dalawang 150 g na pagkain sa isang linggo ang magsasaklaw sa iyong mga pangangailangan sa omega-3 nang walang anumang suplemento.
• Mag-alis ng 2.53 oras bago magsanay dahil sa taba; ang pagkatapos ng pagsasanay at gabi ay mainam na mga oras.
• Ang frozen at canned salmon ay may magandang nutrisyon; ang pinaroroog ay masyadong maalat upang kumain nang regular.
• Sugo sa 200 °C, 121515 minuto para sa isang 2.5 cm na filet mas mahaba kaysa sa iyon at ito ay tuyo.