30 கிராம் புரதத்துடன் ஐந்து நிமிட காலை உணவுகள்: மூன்று சமையல் குறிப்புகள்

காலையில் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கும் போது, புரதம் என்பது காலை உணவில் இருந்து முதலில் மறைந்துவிடும். ஒரு பேஸ்ட்ரி மற்றும் ஒரு காபி உங்களுக்கு ஏழு அல்லது எட்டு கிராம் கொடுக்கும், அதுதான் மதியம் வரை. இந்த மூன்று காலை உணவும் ஒரு கிண்ணத்தில், ஒரு வறுக்கும் தொட்டியில் மற்றும் ஒரு குலுக்கலில் தயாரிக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொன்றும் சுமார் 30 கிராம் புரதத்தை கொண்டுள்ளது, அவற்றில் எதுவும் முந்தைய இரவில் தயாரிக்கப்பட வேண்டியதில்லை.

தயாரிப்பு நேரம் மற்றும் பங்கீடுகள்

தயார்ஃ 5 நிமிடங்கள் ஒரு செய்முறை. சமைத்தல்: 0 நிமிடங்கள் கிண்ணம் மற்றும் குலுக்கல், 3 நிமிடங்கள் முட்டைக்கட்டைக்கு. சமையல்ஃ ஒரு செய்முறைக்கு ஒரு பரிமாணம், எனவே மூன்று தனித்தனியாக காலை உணவுகள்.

இரண்டு பேருக்கு சமைப்பது என்பது ஒவ்வொரு தொகையும் இரட்டிப்பாகும். ஒம்லெட் விதிவிலக்கு: நீங்கள் ஒரு 28 சென்டிமீட்டர் பான் அல்லது இரண்டு தொகுப்புகளை வேண்டும், இல்லையெனில் நடுத்தர அசைக்கப்படாமல் உள்ளது.

பொருட்கள்

1. ஒரு முறை. கிரேக்க தேன் பானை ஓட்ஸ் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் கொண்டது

• 250 கிராம் கிரேக்க தேன் (2% கொழுப்பு)
• 30 கிராம் வளைந்த ஓட்ஸ்
• 100 கிராம் முள், புதிய அல்லது முடக்கப்பட்டவை
• 10 கிராம் தேன்
• ஒரு பிஞ்ச் சணல் (விரும்பினால்)

2. ஒருவன். . . முட்டை மற்றும் முட்டை வெள்ளை சட்னி மற்றும் சீஸ்

• 2 முட்டைகள் (சுமார் 120 கிராம் தோல்)
• 120 மிலி திரவ முட்டை வெள்ளை அல்லது 4 முட்டை வெள்ளை
• 20 கிராம் அரை கடினமான சீஸ், நறுக்கியது
• 80 கிராம் செர்ரி டொமேட்டாக்கள்
• 5 மில்லி ஆலிவ் எண்ணெய்
• ஒரு சிறு உப்பு மற்றும் மிளகு

3. ஒருவன். . . முந்திரி மற்றும் பூண்டு பட்டர் ஷேக்

• 200 மில்லி பால் (1.5% கொழுப்பு)
• 25 கிராம் மோர் புரதம் தூள் (சுமார் 20 கிராம் புரதம்)
• 1 முந்திரி, தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல் தோல்
• 10 கிராம் பூண்டுக்கறி
• 23 ஐஸ் க்யூப்ஸ்

முறை

தேன் கிண்ணம்

1. தயிர் ஒரு ஆழமான பாத்திரத்தில் வைத்து ஒரு ஸ்பூன் கொண்டு அதை தளர்த்தவும்.
2. ஒவ்வொரு துளிகளும் ஈரமாகும் வரை சுமார் இருபது வினாடிகள் ஓட்ஸை கிளறவும்.
3. முட்டைக்கோஸ் முடக்கப்பட்டிருந்தால், இரண்டு நிமிடங்கள் வெளியே வைக்கவும் அல்லது மிகக் குறைந்த அமைப்பில் மைக்ரோவேவில் 30 வினாடிகள் சூடாக்கவும்.
4. முட்டைக்கோஸ் மற்றும் தேனை சேர்த்து அவற்றை மேலே மட்டும் மடித்து, பழம் முழுமையாக இருக்கும்.
5. சீனி தூசி மற்றும் உடனடியாக சாப்பிட. பத்து நிமிடங்களுக்கு மேல் வைத்தால், பருப்பு திரவத்தை உறிஞ்சி முழு விஷயமும் உறுதியாகிறது.

முட்டைக்கறி

1. 24 சென்டிமீட்டர் அளவுக்கு உயரமான ஒரு வாணலியை சூடாக்கி, ஆலிவ் எண்ணெயை சேர்க்கவும்.
2. முட்டைகள் மற்றும் வெள்ளைகளை ஒரு கிளைடன் பதினைந்து வினாடிகள் அடித்து, பின்னர் பருப்பு.
3. செர்ரி டொமேட்டோவை பாதியாக வெட்டி 30 வினாடிகள் அவிழ்த்து வைக்கவும்.
4. முட்டைகளை ஊற்றி, வெப்பத்தை நடுத்தரமாகக் குறைத்து, அடிப்பகுதி அமைக்கப்படும் வரை ஒரு ஸ்பேட்டில் கொண்டு விளிம்புகளை மையத்தை நோக்கி இழுக்கவும்.
5. பிரியாணியைச் சிதறடித்து, முட்டைக்கட்டை மடித்து, 30 வினாடிகளுக்குப் பிறகு அடுப்பை வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும். மீதமுள்ள வெப்பம் பிரியாணியை நன்கு உருகச் செய்கிறது.

குலுக்கி

1. பால் தூள் முன் ஊற்றவும், நீங்கள் ஒரு கலவை அல்லது ஒரு குலுக்கி பயன்படுத்த என்பதை, எனவே எதுவும் கீழே கேக்குகள்.
2. புரதம் சேர்க்கவும், முந்திரி துண்டுகளாக உடைக்கப்பட்டு மற்றும் பூண்டு பட்டர்.
3. பனி மற்றும் 30 விநாடிகள் கலந்து வைக்கவும்.
4. கலவை இல்லை: ஒரு கிண்ணத்துடன் முந்திரி நறுக்கி, எல்லாவற்றையும் ஒரு குலுக்கலில் வைத்து இருபது வினாடிகள் குலுக்கவும்.
5. சில நிமிடங்களில் அதைக் குடித்துவிடுங்கள், ஏனென்றால் அது பிரிந்து மீண்டும் குலுக்கப்பட வேண்டும்.

ஒரு பரிசுக்கு ஊட்டச்சத்து

இந்த எண்ணிக்கைகள் ஒரு ஒரு பரிமாணத்திற்கு மதிப்பீடு, மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள தொகைகளிலிருந்து கணக்கிடப்படுகிறது. நீங்கள் பயன்படுத்தும் தேன், சீஸ் மற்றும் தூள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, பத்து சதவீத சுழற்சி சாதாரணமானது.

தேன் கிண்ணம்

• கலோரிகள்: சுமார் 360 கிலோகலோரி
• புரதம்: 30 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ 44 கிராம்
• கொழுப்பு: 8 கிராம்

முட்டைக்கறி

• கலோரிகள்: சுமார் 340 கிலோகாலரி
• புரதம்: 31 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ 5 கிராம்
• கொழுப்பு: 21 கிராம்

குலுக்கி

• கலோரிகள்: சுமார் 345 கிலோகாலரி
• புரதம்: 30 கிராம்
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்ஃ 36 கிராம்
• கொழுப்பு: 9.5 கிராம்

மாறுதல்கள் மற்றும் இடமாற்றங்கள்

கிரேக்க தேன் கிராம் கிராம் என மாற்றும் ஸ்பைர் உங்களுக்கு மூன்று முதல் நான்கு கிராம் அதிக புரதம் குறைவான கொழுப்புடன் தருகிறது. சாதாரணமான பால்வகை இங்கு வேலை செய்யாது: 250 கிராம் சுமார் 10 கிராம் புரதத்தை தருகிறது, எனவே அதே எண்ணிக்கையை அடைய உங்களுக்கு 20 கிராம் தூள் தேவைப்படும்.

முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சிறு அளவு சர்க்கரை ஆகியவற்றால் முட்டைக்கோஸ் உள்ளது. ஆனால் முட்டைக்கோஸ் அல்லது புளூபெர்ரிகள் அதே வழியில் செயல்படுகின்றன. நீங்கள் சரியான எண்களை விரும்பினால், எங்களிடம் அவை உள்ளன முந்திரி பழங்கள் மற்றும் முட்டைக்கோஸ். . . . . . . . . . . . .

பால் மற்றும் முட்டை இல்லாதவைஃ 100 கிராம் குறைந்தது 5 கிராம் புரதத்துடன் சோயா வகையான மாற்றுவதற்கு தயிர் மாற்றி, 20 கிராம் தாவர தூள் சேர்க்கவும், காலை நேரத்தில் பத்து நிமிடங்கள் தயார் செய்யவும். சைவ வாழைப்பழ புரத பான்கேக்குகள் மாம்பழம் பதிலாக.

40 கிராம் முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் இட்லிப்பருப்பு சேர்த்து சுமார் 95 கிலோகலோரி, 3.5 கிராம் புரதம் மற்றும் 17 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சேர்க்கிறது. நீங்கள் மதியத்திற்கு முன் பயிற்சி செய்தால் அது மதிப்புக்குரியது. ஐந்து நிமிடங்கள் கூட அதிகமாக இருக்கும்போது, ஒரு ஐந்து நாள் உணவு தயாரிப்பு உங்களை மூடிமறைத்து, பாதுகாத்து, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரதப் பார்கள் அலமாரியில் காலை சாப்பிட நீங்கள் காரில் கையாளுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பால் தயாரிப்புகளை நீங்கள் தொடர்ந்து உமிழ்ந்து, சுருக்கங்கள் அல்லது கழிப்பறைக்கு ஓடுவதை விட்டுவிட்டால், சமையல் குறிப்பு பிரச்சனை அல்ல லாக்டோஸ் என்பது ஒருவேளை, மற்றும் நீங்கள் ஒரு முழு உணவுக் குழுவை வெட்டுவதற்கு முன்பு ஒரு GP உடன் சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய்களுடன், புரத உட்கொள்ளலை ஒரு கட்டுரையில் இருந்து திட்டமிடுவதை விட ஒரு மருத்துவருடன் திட்டமிடுங்கள்.

சுருக்கமாக

மூன்று காலை உணவுகள், ஐந்து நிமிட வேலை, சுமார் 30 கிராம் புரதம் ஒவ்வொரு. பயிற்சிக்காக எரிபொருள் தேவைப்படும்போது தேன் குவளை, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் கொண்டிருக்கும்போது இட்லிப்பரு, பயணத்தில் சாப்பிடும்போது குலுக்கல். மூன்றுமே 340 முதல் 360 கிலோ கலோரிகள் வரை இருக்கும், இது பராமரிப்பு போன்ற எளிதாக ஒரு பற்றாக்குறையை பொருத்துகிறது.