சால்மன் மற்றும் எண்ணெய் மீன்: ஒமேகா-3 உண்மையான அளவு

சால்மன் விலை உயர்ந்தது, சார்டின்கள் கிட்டத்தட்ட எதுவும் செலவாகவில்லை, இரண்டும் ஒரே லேபிளின் கீழ் கவுண்டரில் உள்ளன. கேள்வி கேட்க வேண்டிய கேள்வி என்னவென்றால், நீங்கள் பணத்திற்கு என்ன பெறுகிறீர்கள்? எவ்வளவு புரதம், எவ்வளவு ஒமேகா-3 மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி அதை உண்பது நல்லது.

பதில், அந்த அலமாரியில் காட்டப்படுவதை விட எளிதானது. ஒரு வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு சமையல் எண்ணெய் மீன் மக்கள் அதை சாப்பிடுவதற்கான காரணத்தை மறைக்கிறது, மேலும் தட்டில் மிகவும் விலை உயர்ந்த மற்றும் மலிவான விருப்பத்திற்கு இடையிலான இடைவெளி ரசீது மீது உள்ள இடைவெளியை விட மிகக் குறைவு.

ஒரு பகுதி உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன கொடுக்கிறது

இவை 100 கிராம் சமைத்த மீன்களுக்கு சுற்றளவு சராசரிகள், அவை சமைக்கும் முறையுடன் நகர்கின்றன. உலர் வறுத்தல் தண்ணீர் ஆவியாகும்போது அனைத்தையும் செறிவுபடுத்துகிறது, எண்ணெயில் வறுப்பது ஒரு பகுதியிற்கு 5 10 கிராம் கொழுப்பை சேர்க்கிறது, மற்றும் டின் மீன் எண்ணெயில் அல்லது தண்ணீரில் அமர்ந்திருக்கிறதா என்பதை முழுமையாக சார்ந்துள்ளது.

• வளர்க்கப்பட்ட சால்சன்ஃ சுமார் 210 கிலோகலோரி, 22 கிராம் புரதம், 13 கிராம் கொழுப்பு, இதில் 1.52 கிராம் EPA மற்றும் DHA ஆகும்.
• காட்டு சால்மன்ஃ சுமார் 160 கிலோகலோரி, 24 கிராம் புரதம், 7 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 11.5 கிராம் EPA மற்றும் DHA.
• மேக்ரெல்: சுமார் 230 kcal, 22 g புரதம், 15 g கொழுப்பு, 22.52.5 g EPA மற்றும் DHA அதிகமான ஒமேகா-3 ஒரு பவுண்டு செலவிடப்படுகிறது.
• குப்பையில் வைக்கப்பட்டுள்ள சார்டின்கள்: சுமார் 200 கிலோ கலோரி, 24 கிராம் புரதம், 11 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 1.5 கிராம் EPA மற்றும் DHA, மேலும் 300 மிகி கால்சியம் ஏனெனில் நீங்கள் எலும்புகளை சாப்பிடுகிறீர்கள்.
• புல்ஃ சுமார் 150 கிலோகலோரி, 21 கிராம் புரதம், 6 கிராம் கொழுப்பு, சுமார் 1 கிராம் EPA மற்றும் DHA.
• தண்ணீரில் உள்ள டீன்: சுமார் 115 கிலோகலோரி, 25 கிராம் புரதம், 1 கிராம் கொழுப்பு ஆனால் சுமார் 0.3 கிராம் EPA மற்றும் DHA மட்டுமே.

மீன்கள் அனைத்திலும், விதிவிலக்கு இல்லாமல், இழைகள் இல்லை. அதுதான் ஒரு மீன் உணவுக்கு தேவைப்படும் முதல் விஷயம்: காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் அல்லது முழு தானியங்கள்.

யாரும் உண்மையான வாழ்க்கையில் 100 கிராம் எடையுள்ளவர்கள் அல்ல. சூப்பர் மார்க்கெட் சால்மன் பீல்ட்ஸ் பொதுவாக 140180180 கிராம் மூலமாக இயங்குகின்றன மற்றும் அடுப்பில் அந்த எடையின் ஐந்தில் ஒரு பங்கு முதல் ஒரு நால்வரின் வரை இழக்கின்றன, எனவே ஒரு பீல்ட் சுமார் 253030 கிராம் புரதம் மற்றும் 23 கிராம் ஒமேகா -3 இல் உள்ளது. 120 கிராம் டீன் சார்டின்கள், வடிகட்டப்பட்டால், சுமார் 20 கிராம் புரதம் மற்றும் 1.5 கிராம் ஒமேகா-3 கிடைக்கும்.

வாரத்திற்கு பொருந்துதல்

பொதுவான வழிகாட்டுதல்கள் ஒரு நாளைக்கு 250500500 மிகி EPA மற்றும் DHA ஐ அமைக்கின்றன, இது ஒரு வாரத்தில் 23.3.5 கிராம் ஆகும். ஒரு பகுதி சால்மன் அல்லது மேக்ரெல் கிட்டத்தட்ட அதை மூடிமறைக்கிறது; இரண்டு நீங்கள் வசதியாக தெளிவாக வைக்கிறது. தினமும் சாப்பிடுவதற்கு பரிசு இல்லை.

நீங்கள் பயிற்சி செய்து, உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 2.2 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொண்டால், மீன் என்பது முழு திட்டத்தை விட அந்த கணக்கீட்டில் ஒரு உணவாகும். முட்டை, தேன், கோழி மற்றும் பருப்பு வகைகள் இன்னும் கடினமான வேலைகளைச் செய்கின்றன a 30 கிராம் புரதத்துடன் ஐந்து நிமிட காலை உணவு நாள் தொடக்கத்தை கையாளுகிறது, மற்றும் கோழி பெரும்பாலான மாலைகளை உள்ளடக்கியது.

ஒரு நடைமுறை முறைஃ சால்மன் அல்லது மேக்ரெல் ஒரு முறை இரவு உணவிற்கு, சார்டின்கள் அல்லது டன் ஒரு முறை மதிய உணவிற்கு, கோழி அல்லது முட்டைகள் மீதமுள்ள நேரம். ஒரு டீன் சார்டின்கள் துளைகள் நேராக ஒரு மதியம் வரை வாழும் புல்கர் சாலட் கோழிக்கு பதிலாக, மற்றும் இரவுகளில் நீங்கள் வேறு ஏதாவது கற்பனை எப்போதும் உள்ளது தேன் சேர்த்து மரினா செய்யப்பட்ட கோழி பிஸ்கட்ஸ். . . . . . . . . . . . .

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு அது பொருந்தாது

நீங்கள் பராமரிப்பு அளவிலோ அல்லது சற்று அதிகமாகவோ சாப்பிட்டால் எண்ணெய் மீன் நன்றாக வேலை செய்கிறது, உங்களுக்கு வறண்ட புரதம் தேவையில்லை என்றால், குளிர்காலத்தில் உங்கள் வைட்டமின் டி குறைந்துவிட்டால் எண்ணெய் மீன் ஒரு அர்த்தமுள்ள அளவு கொண்ட மிகக் குறைந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

ஒவ்வொரு கலோரிகளையும் எண்ணும் போது நீங்கள் கடுமையான பற்றாக்குறையில் இருந்தால் அது உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும். வெள்ளை மீன் அல்லது மீன் மீன் தண்ணீரில் உள்ளதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமான கலோரிகளை சால்மன் ஒரு கிராம் புரதத்தில் கொண்டு செல்கிறது. இது உணவில் உள்ள குறைபாடு அல்ல, அது எங்கே பொருந்துகிறது என்பதுதான் கேள்வி.

மீன் அல்லது கடலை உணவுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் அதை முற்றிலும் தவிர்க்கவும். சர்தீன் மற்றும் மேக்ரெல் ஆகியவற்றிலும் பியூரின்கள் அதிகம் உள்ளன. எனவே கீட்டு நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் தங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். நீங்கள் மீன்களை வெறுமனே தாங்க முடியாவிட்டால், ஆல்கா எண்ணெய் அதே EPA மற்றும் DHA க்கு வழங்குகிறது, இது ஒரு தாவர மூலமாகும், அதே நேரத்தில் லின்கிரீன் மற்றும் வெண்ணெய் ALA ஐ வழங்குகிறது, இது உடல் மோசமாக மாற்றப்படுகிறது.

எந்த முயற்சியும் எடுக்காத கலவையையும்

• சால்மன் பீலே, 200 °C வெப்பநிலையில் 121414 நிமிடங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஒரு பச்சை சாலட்.
• முழு தானிய டோஸ்ட் மீது லிமன் மற்றும் சிவப்பு மிளகு மூன்று நிமிடங்கள், சுமார் 25 கிராம் புரதம்.
• உலர்ந்த பானையில் உள்ள மேக்ரெல், பீன்ஸ் அல்லது சிக்பீன்ஸ் உடன் பரிமாறப்படுகிறது, இதனால் உணவு சில இழைச்சொற்களைக் கொண்டுள்ளது.
• மயோனீஸுக்கு பதிலாக தேன், டொமேட்டா மற்றும் மஞ்சள் தேன் ஆகியவற்றோடு கலந்த நீரில் துன்னி.
• நேற்று பனித்த சால்மன் இந்த அதே கொள்கையின் அடிப்படையில் பாஸ்தா மூலம் வறுக்கப்பட்டது. பிராக்லியில் பொரித்த பாஸ்தா மற்றும் கோழி. . . . . . . . . . . . .

கைவிட வேண்டிய கட்டுக்கதைகள்

"கூடுதல் மீன் ஒரு மோசமான மாற்றாகும்". அது இல்லை. டீசல் செய்யப்பட்ட சார்டின்கள் மற்றும் மேக்ரெல் ஆகியவை ஒமேகா-3 ஐ வைத்திருக்கின்றன. மேலும் புதிய மீன்களுடன் ஒத்த புரதத்தை, விலையில் ஒரு பகுதியளவுக்கு வழங்குகின்றன.

"டூனா எண்ணெய் மீன்களாகக் கருதப்படுகிறது". தண்ணீரில் உள்ள டீன் டீன் ஒரு சிறந்த புரத ஆதாரமாகும் ஆனால் மிகக் குறைவான EPA மற்றும் DHA கொண்டுள்ளது. ஒமேகா-3 தான் முக்கியம் என்றால், அது சால்மன் அல்லது மேக்ரெல் ஆகியவற்றுக்கு மாற்றாக இருக்காது.

"பால்வழி சால்மன் பயனற்றது". வளர்க்கப்பட்ட சால்மன் உண்மையில் காட்டு சால்மனை விட சற்று அதிகமான ஒமேகா-3 சத்துக்களை வழங்குகிறது, ஏனெனில் அது கொழுப்பு நிறைந்தது. கொழுப்பு அமிலங்கள் வித்தியாசமாக இருக்கும் ஆனால் EPA மற்றும் DHA கிராம் எதுவும் இழக்காது.

"புகைத்த சால்மன் அதே விஷயம். " ஊட்டச்சத்து ரீதியாக இது நெருக்கமாக உள்ளது ஆனால் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 3 கிராம் உப்பு உள்ளது மற்றும் பகுதிகள் சிறியவை 50 50 கிராம் புகைக்கப்பட்ட சால்மன் சுமார் 10 கிராம் புரதம், 25 அல்ல.

"மீன் எண்ணெய் காப்ஸ்யூல்கள் அதே வேலையைச் செய்கின்றன". அவை கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன ஆனால் மீன்களுடன் வரும் புரதம், அயோடின், செலீனியம் அல்லது வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை வழங்காது. மீனை தவறாமல் சாப்பிடுவதுதான் மிக வலுவான சான்று, அதற்கு பதிலாக ஒரு காப்ஸ்யூலை எடுத்துக்கொள்வது அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இரத்தத்தை மெலிதாக்குவதற்கான மருந்துகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், அதிக அளவு மீன் எண்ணெயை உட்கொள்வதற்கு முன் கேளுங்கள். கர்ப்பம் என்பது பெரிய இரத்தக்களரி மீன்கள் மற்றும் வெங்காயம் சால்மன், சார்டின்கள், மேக்ரெல் மற்றும் ட்ரூட் ஆகியவற்றின் கீழ் இறுதியில் அமர்ந்திருக்கும், ஆனால் உங்கள் சொந்த மருத்துவர் உங்களுக்கு வழங்கும் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும். மீன்களுக்கு ஏற்படும் அலர்ஜி எதிர்வினைகள் எவையும் வீக்கம் அல்லது சுவாச சிரமம் ஆகியவை அவசர சிகிச்சை தேவை.

சுருக்கமான பதிப்பு

120-150 கிராம் எண்ணெய் மீன் ஒரு பகுதியில் சுமார் 25-30 கிராம் புரதம், 2-3 கிராம் ஒமேகா-3 மற்றும் எந்த ஃபைபர் இல்லை. வாரத்திற்கு இரண்டு பங்க்கள் போதுமானது. சர்தீன் மற்றும் மேக்ரெல் சால்மன் செய்யும் உணவை விட மிகக் குறைந்த விலையில் வழங்குகின்றன. தண்ணீரில் உள்ள துன்னி ஒமேகா-3 உணவை விட புரத உணவாகும். மீதமுள்ள விவரங்கள்.