Chakula cha makopo kwa watu ambao mafunzo: kinachofanya kazi, kisichofanya kazi

Ni kiasi gani cha protini, nyuzi na chumvi unachopata kutoka kwa samaki wa tuna, sardini na maharagwe, jinsi ya kuviweka katika siku yako, na ni makopo gani ya kuachwa kwenye rafu.

Unarudi nyumbani kutoka mazoezi saa tisa usiku na kitu pekee kati yako na mlo ni nusu saa ya kupika. Duka la tuna na duka la maharagwe lilipunguza muda huo hadi dakika tano. Hiyo ndiyo sababu watu wanaofanya mazoezi kwa ukawaida huweka makopo kwenye kabati, hata ingawa hakuna mtu anayeandika juu yao.

Swali si kama makopo ni mabaya kuliko safi. Swali ni ni nini bati inakupa protini na nyuzi kwa ajili ya kalori busara, na ambayo hasa inakupa mafuta na chumvi. Pengo kati ya vikundi hivyo viwili ni kubwa, na yote yameandikwa kwenye lebo.

Nini kweli kupata kwa sehemu

Takwimu zifuatazo ni wastani wa kuzungushwa kwa kila 100 g ya maudhui yaliyotupwa. Wanabadilika kulingana na alama na ikiwa samaki huyo yuko ndani ya maji au mafuta, kwa hiyo watendee kama mwongozo.

Tuna katika maji ya chemchemi, iliyovuja: karibu 25 g protini, 1 g mafuta, kuhusu 110 kcal.
Tuna katika mafuta, iliyovuja: karibu 23 g protini, lakini 81010 g mafuta na 180 kcal. Acha mafuta ndani na kuongeza nyingine 508080 kcal.
Sardini katika mafuta, iliyovuja: karibu 22 g protini, 11 g mafuta, kuhusu 200 kcal.
Mackerel: karibu 20 g protini, 121515 g mafuta, 200230 kcal.
Maharagwe ya figo, yaliyopunguzwa: karibu 7 g protini, 6 g fiber, 110 kcal.
Chickpeas, iliyopunguzwa: karibu 7 g protini, 6 g fiber, 120 kcal.
Mbaazi za bustani: karibu 5 g protini, 5 g fiber, 70 kcal.
Maharagwe: karibu 3 g protini, 2 g fiber, 80 kcal.
Nyanya zilizoning'inia na zilizopikwa: karibu 1 g protini, 202525 kcal. Mchanganyiko wa mchuzi, si chanzo cha protini.
Matunda katika sirup: 708080 kcal; katika juisi 506060; katika maji 35 3545. Kwa kweli hakuna protini.
Pâtés na nyama spreads: 101313 g protini, lakini 202525 g mafuta na 250 250300 kcal. Kiwango dhaifu zaidi katika orodha hii.

Kuhesabu kwa bati ni muhimu zaidi kuliko kuhesabu kwa gramu 100. Duka ndogo samaki kubeba 14518185 g jumla na maji chini ya 70110110 g, ambayo ardhi juu ya takriban 20 g ya protini. Chombo cha makapi chenye uzito wa gramu 400 kina uzito wa gramu 240 hivi, yaani, gramu 17 za protini na gramu 14 za nyuzi. Kama unataka kuendesha kiasi hicho juu ya bidhaa yoyote mwenyewe, hesabu ya lebo hufanya kazi kwa njia ileile kila wakati.

Chumvi ndiyo nusu nyingine ya hadithi. Samaki na mboga zilizohifadhiwa kwa kawaida hubeba 0.51.21.2 g ya chumvi kwa kila 100 g, na chakula cha tayari na kuenea mara nyingi hubeba zaidi. Kuondoa mboga za majani na kuziosha kwa maji baridi huondoa karibu theluthi moja ya sodiamu na huchukua sekunde kumi. Tabia hiyo ya kuangalia lebo inalipa wakati unapoangalia kiasi gani chumvi na jibini mafuta huleta. . .

Sardini zinastahili mstari tofauti. Mifupa hupunguzwa na unakula, hivyo bati moja lina karibu 300 mg ya kalsiamu, karibu sawa na glasi kubwa ya maziwa. Kama kalsiamu kutoka kwa maziwa au vinywaji vyako vya mimea ni nyembamba kama ni, makopo mawili kwa wiki kujaza sehemu ya pengo.

Kufanya iwe sehemu ya maisha yako ya kila siku

Samaki waliohifadhiwa ni msingi wa mlo, mboga za majani ni sehemu inayotoa nyuzi, na nyanya zilizohifadhiwa ni mchuzi. Kama wewe ni lengo la 254040 g ya protini kwa mlo, tin ndogo ya tuna kupata wewe hadi 20 mayai, yoghurt au jibini kufunika wengine.

Fiber ni rahisi zaidi. Mwongozo wengi kukaa karibu 253030 g kwa siku, na bakuli moja ya maharagwe inashughulikia karibu nusu yake. Nyingine huja kwa urahisi zaidi kutoka broccoli na mboga nyingine za kijani kuliko kutoka kwenye sinia ya pili.

Lengo linalofaa ni kula samaki mara mbili kwa juma, angalau mmoja akiwa na mafuta, kama vile samaki wa baharini au samaki wa samaki wa baharini. Vifuko hufanya iwezekane hata wakati ambapo huna mahali pa kupikia.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inafaa ikiwa unafanya kazi kwa zamu, hupika mara chache, husafiri, au kula mezani. Pia inafaa kwa bajeti ndogo, kwa sababu chupa ya mboga za majani bado ni mojawapo ya vyanzo vya bei rahisi zaidi vya protini na nyuzi kwenye rafu.

Ni suti wewe chini kama wewe ni kuangalia chumvi kwa sababu ya shinikizo la damu au matatizo ya figo huko unataka matoleo hakuna chumvi aliongeza na wewe kuosha kila kitu. Ikiwa mbegu za majani zinakufanya uwe na mvimbe, anza kwa 80100100 g kwa mlo badala ya nusu chupa na uzioshe vizuri; hilo husaidia matumbo yenye hisia, ingawa si kwa kila mtu. Ujauzito na watoto wadogo huja na ushauri maalumu juu ya kiasi gani cha tuna ni busara kwa sababu ya zebaki, na hiyo ni mazungumzo kwa daktari.

Mchanganyiko rahisi

Tuna, chickpeas na nyanya na kijiko cha mafuta ya zeituni: kuhusu 30 g protini, 10 g fiber, karibu 400 kcal.
Sardini kwenye kipande cha mkate wa ngano nzima na nyanya: kuhusu 24 g protini na 300 kcal, tayari katika dakika tatu.
Maharagwe na mayai mawili katika sufuria na pilipili: karibu 23 g protini na 9 g fiber kwa 320 kcal; kijiko cha jibini inasukuma ni zaidi ya 28 g.
Pasta na nyanya na tuna makopo: 80 g ya pasta kavu, makopo moja ya kila, kuhusu 32 g protini na 450 kcal. Sehemu nyingine ya kuunganisha tambi katika siku yako ni kuhusu ukubwa wa sehemu, si mchuzi.
Keki katika sanduku la chakula cha mchana kukaa vizuri karibu na bulgur na saladi ya kuku wakati wewe kundi-pikia.

Maoni yasiyofaa ya kawaida

Kufanya makopo huharibu virutubisho. Protini, madini na nyuzi hushughulikia joto vizuri. Vitamini C na vitamini B fulani hupotezwa, jambo ambalo halina maana ikiwa unakula pia mazao mapya.

Kati zimejaa vitu vya kuhifadhi. Uhifadhi huo hutokana na joto na chupa iliyofungwa, si virutubisho. Kwa kawaida chumvi huongezwa, na sukari katika matunda yaliyotiwa makopo.

Tuna katika mafuta ni afya kwa sababu ya omega-3. Mafuta ya kufungia kwa kawaida ni mafuta ya mimea na hayana omega-3 yenyewe. Unapomwaga, baadhi ya mafuta ya samaki huondoka nayo, hivyo ni rahisi kuhesabu mafuta ya samaki yaliyo katika maji.

Bisphenol katika mipako ni sababu ya kuepuka makopo. Hili halijaamuliwa, kuambukizwa kwa chakula ni chini, na wazalishaji wengi wamehamia kwa mipako tofauti. Ikiwa una wasiwasi, tumia vyanzo tofauti-tofauti - baadhi yake vipya, vingine vimehifadhiwa, vingine vimehifadhiwa.

Mafuta kutoka kwa mbegu za majani lazima yatupwe. Si lazima iwe hivyo, lakini ina chumvi. Ikiwa utatumia chumvi hiyo katika mchuzi, usiitie chumvi.

Wakati wa kumwona daktari

Tupa chombo chochote cha bati kilicho na vipele, kinachovuja, kilicho na kutu, au kinachoimba na kutapika unapokifungua, na usichague. Vivyo hivyo kwa harufu au rangi ya ajabu.

Ikiwa unaona mambo kwa njia tofauti au ya fujo, vipofu vimeanguka, mdomo umekauka, una matatizo ya kumeza au kusema, au una udhaifu wa misuli unaoenea chini, chukua hatua ya haraka na upate msaada badala ya kungoja mpaka asubuhi. Kwa shinikizo la juu la damu, ugonjwa wa figo au mimba, panga kiwango cha chumvi na kiwango cha tuna ambacho unapaswa kutumia pamoja na daktari.

Kwa kifupi

Bomba la tuna katika maji hutoa karibu 20 g ya protini kwa kuhusu 90 kcal moja ya uwiano bora katika kabati.
400 g tin ya pulses inatoa karibu 17 g ya protini na 14 g ya nyuzi.
Toka na safisha: Karibu theluthi moja ya chumvi huenda chini ya sinki.
Pâtés na nyama iliyotiwa mafuta huwa na mafuta mengi kuliko protini; fanya hivyo tu.
Angalia chombo kabla ya kukifungua, na usipate kamwe ladha ya kitu chochote kisichofaa.