Lenti kwa watu ambao mafunzo: nini ndani yao na wakati wa kula yao

Lenti ni mojawapo ya vyakula vichache ambavyo huchanganya protini na wanga wa kawaida, na ni ghali kuliko vyakula vingine vyote. Ikiwa unafanya mazoezi mara tatu hadi tano kwa juma, unaweza kupata kiasi kikubwa cha wanga, chuma na nyuzi unazohitaji kila siku. Tatizo ni kwamba watu wengi hula wakati usiofaa na kisha wanaamua kwamba lentil hazipatani nao.

Ni nini hasa katika lentil

Idadi kwa ajili ya 100 g ya lentil kavu, ambayo ni takriban deciliter moja na nusu na sehemu watu wengi kupika kwa wenyewe:

• kuhusu 340 hadi 350 kcal
• 24 hadi 26 g ya protini
• 58 hadi 60 g ya wanga, ambayo 28 hadi 30 g ni nyuzi
• kuhusu 1 g ya mafuta
• 6.5 hadi 7.5 mg ya chuma, kuhusu 850 mg ya potasiamu, kuhusu 120 mg ya magnesiamu na kuhusu 3 mg ya zinki
• kuhusu 400 hadi 480 mcg ya folate

Lentils hufyonza maji wakati wa kupika na ni karibu mara tatu ya uzito wake. Hivyo 100 g ya lentil kupikwa inakupa kuhusu 115 kcal, 9 g ya protini, 20 g ya wanga na 8 g ya nyuzi. . . Sahani ya lentil zilizopikwa yenye gramu 300 ni kama 350 kcal na 27 g ya protini. . .

Protini ya lentil ni nzuri, lakini si kamili

Lentili zina lisini nyingi na methionini kidogo. Katika mazoezi hiyo ina maana 25 g ya protini lentil haina kazi sawa na 25 g kutoka mayai au nyama. Hasa, hizo 25 g zina takriban 1.8 g ya leucine, wakati lengo kwa ajili ya nguvu misuli kujenga ishara ni 2.5 hadi 3 g ya leucine kwa kila mlo. . .

Suluhisho ni rahisi na haina gharama: Ongeza kitu tajiri katika methionine kwa sahani hiyo.

• 80 g ya lentil kavu + 60 g ya mchele kavu: kuhusu 25 g ya protini na amino asidi kamili profile
• sahani ya lentil + 200 g ya yoghurt (karibu gramu 7 za protini na leucine nyingi)
• sahani ya lentil + mayai 2 au 40 g ya jibini
• sahani ya lentil + 100 g ya kuku au tuna ikiwa huna mlo wa mimea

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

Kabla ya mafunzo

Pamoja na Saa 3 hadi 4 kabla ya kikao, kula sehemu yote na usifikirie juu yake. Pamoja na Dakika 60 hadi 90 kwenda, kuanguka kwa 100 hadi 150 g ya lentil kupikwa au kuchukua yao kama mchuzi mchanganyiko, kwa sababu 8 g ya fiber kwa 100 g hujenga katika tumbo lako haraka. Sahani ya gramu 300 kamili dakika 45 kabla ya kufanya mazoezi ya kuketi au kukimbia ni njia yenye kutegemeka ya kuharibu kazi.

Baada ya mazoezi

Hapa ndipo lensi huangaza, na hakuna dakika 30 za kufuatilia. Chakula cha 80 g ya lentil kavu + 60 hadi 80 g ya mchele kavu + chanzo cha protini ya wanyama au 200 g ya yoghurt hutoa karibu 90 g ya wanga na 35 g ya protini, ambayo ni mengi baada ya 60 kwa 75 dakika nguvu kikao.

Siku moja kabla ya mtihani au mashindano

Kata nyuzi. Mchele mweupe au tambi ni chaguo bora, na lentil huingia tena kwenye orodha unapokuwa umekoma kushindana.

Chuma na jinsi ya kukitumia

Chuma cha mimea huchukuliwa vibaya, mara nyingi tu Asilimia 2 hadi 10 ya kile kilicho kwenye sahani. Hatua mbili rahisi hubadilisha idadi hiyo:

• Ongeza vitamini C kwenye mlo. Nusu pilipili mbichi (karibu 70 mg) au juisi ya nusu limau (karibu 20 mg) inaweza mara mbili au mara tatu ngozi.
• Kupita kahawa na chai nyeusi kwa ajili ya saa moja kabla na saa moja baada ya mlo. Tannini zinaweza kupunguza kiasi cha chuma kinachovutwa kwa nusu.

Kuvimba na jinsi ya kupunguza

Ikiwa lentil hukuletea matatizo, katika visa vingi kisababishi ni kiasi na haraka ulivyoingiza, si chakula chenyewe.

Mambo yanayofaa katika maisha ya kawaida:

1. Anza na 100 g ya lentil kupikwa kwa kila mlo na kuongeza 50 g kila wiki kwa muda wa wiki 3 hadi 4.
2. Kunyunyizia lentil kahawia na kijani kwa ajili ya Saa 4 hadi 8, tupe maji ya kunyunyizia na kuosha. Hiyo kuondoa sehemu ya oligosaccharides na phytates.
3. Wapike hadi mwisho. Lentili zisizopikwa vizuri husababisha matatizo mengi kuliko zile zilizooka kupita kiasi.
4. Split lentils nyekundu ni rahisi juu ya matumbo na haja Dakika 10 hadi 15 ya kupikia, wakati kahawia na kijani haja Dakika 20 hadi 25, kwa kiasi kikubwa 1 sehemu lentils kwa 2.5 sehemu ya maji.
5. Kimin au fennel husaidia watu fulani. Ongeza asidi kama vile limao au nyanya katika dakika tano za mwisho tu, kwa kuwa inapunguza mwendo wa kupika.

Ni kiasi gani na mara ngapi

Kwa watu wengi ambao mafunzo, Sehemu 3 hadi 4 kwa wiki ya 80 hadi 100 g ya lentil kavu ni kiasi halisi. Katika awamu ya kupoteza mafuta ni muhimu kwa sababu 300 g kupikwa inakufanya kukaa kamili kwa kuhusu 350 kcal. Katika awamu ya kupata ni rahisi kupakia, kwa kuwa sahani moja ya mchele na mafuta huondoa kcal 500 hadi 600 bila jitihada.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa una uchovu daima, hupoteza pumzi wakati wa vipindi rahisi, au kiwango cha moyo wako huongezeka bila sababu, pata msaada wa daktari. kipimo cha damu na ferritin Imechunguzwa. Usianze kuchukua virutubisho vya chuma kwa kukisia, kwa kuwa kiasi kikubwa cha chuma si hatari.
• Ikiwa una ugonjwa wa figo au una upungufu wa potasiamu na protini, zungumza na daktari wako kuhusu kula lentil. Sahani iliyopikwa yenye uzito wa gramu 300 hubeba kila mahali 1,100 mg ya potasiamu. . .
• Ikiwa uvimbe, kichefuchefu au kuhara hudumu kwa muda mrefu kuliko Majuma 3 hadi 4, au unaona damu kwenye kinyesi chako au unapoteza uzito bila kukusudia, hiyo ni uteuzi wa daktari, si marekebisho ya lishe.
• Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa mfumo wa neva, chunguza jinsi unavyoweza kuvumilia mboga za majani kwa kuzungumza na mtaalamu wa lishe badala ya kukisia.

Toleo fupi

• 100 g ya lentil kavu inatoa kuhusu 345 kcal, 25 g ya protini, 29 g ya fiber na 7 mg ya chuma, na inageuka katika takriban 250 hadi 300 g kupikwa.
• Protini ya lentil si kamili, kwa hiyo, ifanyiwe mchanganyiko na mchele, yaourt, mayai, jibini au nyama ili kufikia gramu 2.5 hadi 3 za leucine.
• Kula sehemu yote saa 3 hadi 4 kabla au baada ya mazoezi, na uipike kwa gramu 100 hadi 150 ikiwa umepikwa kwa dakika 60 hadi 90.
• Vitamini C na mlo huongeza ngozi ya chuma, kahawa na chai ndani ya saa moja kwa pande zote mbili hupunguza.
• Kuvimba kwa mwili huondolewa kwa kuongezeka kwa muda wa majuma 3 hadi 4, kwa kulowesha, na kupika kwa muda wa kutosha.