Protein nyingi kwa kila alama convertible: jinsi ya kufanya kazi nje yake

Swali ambalo huzuka mara nyingi zaidi kwenye mazoezi si kiasi cha protini unachohitaji. Ni jinsi ya kulipa. Wakati bajeti yako ya kila juma ya chakula ikiwa na tarakimu mbili, chanzo cha protini yako ni muhimu kuliko virutubisho vyovyote vilivyo kwenye rafu.

Bei kubadilika kwa mji, duka na wiki, hivyo hakuna takwimu moja katika alama chini. Nini kupata badala yake ni nusu nyingine ya jumla: kiasi cha protini ni kweli katika pakiti wewe ni kushikilia. Kugawanya bei kwenye lebo kwa idadi hiyo na una cheo kwamba ni kweli kwa ajili ya duka yako badala ya mtu mwingine.

Kiasi ambacho huchukua sekunde thelathini

Gawanya bei ya pakiti hiyo kwa jumla ya gramu za protini zilizo ndani yake. Hiyo inakupa gharama ya gramu moja ya protini. Linganisha vitu vitatu au vinne na pengo ni kawaida kubwa chanzo ghali zaidi katika kikapu ni mara nyingi mara tatu hadi tano bei kwa gramu ya nafuu.

Mitego miwili. Hesabu sehemu ya kula tu: kilo ya viuno kuku juu ya mfupa si kilo ya nyama, na 160 g makopo ya tuna ana nafasi takriban 110 g mara baada ya kufutwa. Na pima maharagwe na nafaka kavu, kwa sababu kupika karibu mara tatu uzito.

Protini katika pakiti ya kawaida

• mayai 10 makubwa karibu 60 g protini, kuhusu 700 kcal kwa jumla.
• lita 1 ya maziwa karibu 33 g protini; maziwa kamili kuhusu 640 kcal, nusu-kuondolewa kuhusu 470 kcal.
• 500 g lentil kavu karibu 120 g protini na kuhusu 55 g fiber.
• 1 kg ya maharagwe makavu karibu 210 g protini na zaidi ya 150 g fiber.
• 1 kg ya viuno vya kuku bila mifupa, bila ngozi karibu 190 g protini.
• 1 kg ya kifua cha kuku karibu 220 g protini.
• Duka la tani 160 karibu 25 g protini kutoka sehemu drained.
• 500 g jibini safi ya kijani 55 hadi 65 g protini, ikitegemea mafuta.
• 1 kg ya oats zilizosokotwa karibu 120 g protini na kuhusu 100 g fiber.
• 1 kg unga wa whey 700 hadi 800 g protini.

Hizi ni wastani wa pande zote. Wanabadilika kulingana na kupogoa, mafuta na kupika, kwa hiyo watumie kama mwongozo badala ya kipimo.

Jinsi kwamba inaonekana kama juu ya sahani

Kiasi cha pakiti ni kwa bajeti yako; kipimo cha sehemu ni kwa siku yako. Mayai matatu hutoa karibu gramu 18 za protini na kalori 210, bila nyuzi. Bomba moja la katani la katani hutoa protini 25 kwa wastani wa kalori 110 - uwiano wa kalori kwa protini ulio na unene mkubwa zaidi katika orodha hiyo.

150 g huduma ya lentil kupikwa inatoa karibu 13 g protini, 11 g fiber na 175 kcal. Uzito sawa wa kiuno cha kuku kilichokaushwa hutoa karibu 28 g protini na 250 kcal. 250 ml glasi ya maziwa hubeba kuhusu 8 g protini, na 60 g ya oats kuhusu 7 g protini na 6 g fiber kwa takriban 230 kcal.

Hilo linaonyesha waziwazi tofauti iliyopo. Protini ya bei rahisi kutoka kwa mboga huja na nyuzi nyingi na kiasi kikubwa; protini ya bei rahisi kutoka kwa mayai na maziwa huja na mafuta.

Kufanya kazi kwa siku

Watu wengi wanaofanya mazoezi hufanikiwa kwa kula gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Kwa mtu wa kilo 80 ambaye ni takriban 130 hadi 175 g, rahisi hit juu ya milo mitatu au minne ya 30 kwa 40 g kila mmoja.

Katika mazoezi: mayai au oats na maziwa asubuhi, mboga au samaki waliohifadhiwa katika sanduku la chakula cha mchana, kipande cha kuku jioni. Kama kifungua kinywa ni mlo kwamba inaendelea kuanguka, kuna mapishi matatu ya dakika tano ambayo hit 30 g. . .

Maziwa na yoghurt kimya kushinda hapa kwa sababu wao kuendesha pamoja na kila kitu kingine na haja ya kupikia jinsi wao kulinganisha na vinywaji mimea juu ya protini na kalsiamu ni kazi kupitia katika makala yake mwenyewe. . .

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inafaa zaidi unapopika nyumbani angalau siku nne kwa juma na usipendezwe kula vitu vilevile mara nyingi. Wanafunzi na familia huona tofauti kubwa.

Ni suti wewe chini kama huna uvumilivu lactose, kama kiasi kikubwa cha pulses kuondoka wewe bloated, au kama hamu yako ni ndogo basi kiasi kikubwa cha maharagwe na lentil gharama wewe zaidi ya bei anaokoa. Kwa hamu ndogo, chaguzi za bei nafuu za kiasi kidogo ni mayai, jibini safi na poda.

Mchanganyiko rahisi

• Lentils na mayai mawili na vitunguu karibu 30 g protini, mengi ya nyuzi.
• Tuna iliyohifadhiwa na pasta na mafuta ya zeituni karibu 35 g protini katika dakika kumi.
• Maharagwe na kipande cha nyama na mkate vigumu kushinda bei kwa gramu.
• Fresh jibini na oats na matunda 30 karibu 30 g protini, hakuna kupikia wakati wote.
• Saladi ya kuku na nafaka iliyotengenezwa usiku uliotangulia, iliyokula baridi kazini.

Maoni yasiyofaa ya kawaida

Dawa hiyo ya kulevya ni ghali zaidi. Kwa kila gramu ya protini kwa kawaida iko karibu na chini ya bei mbalimbali, si juu. Si uchawi, lakini pia si anasa.

Hiyo kifua cha kuku ni thamani bora. Kwa kawaida mapaja hutoa protini zaidi kwa kila alama, na mafuta zaidi na ladha bora.

Protini hiyo ya mimea haihesabiwi. Ni muhimu, ni tu chini ya umakini kwa chakula. Ushahidi ni imara zaidi kwa ajili ya jumla ya ulaji wa kila siku jambo zaidi ya chanzo, mradi kula mchanganyiko mbalimbali.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa una ugonjwa wa figo au kidonda cha gout, au daktari amekupunguza kiasi cha protini unachotumia, usifanye mabadiliko hayo kwa kujitegemea. Vivyo hivyo ikiwa mshindo wa ghafula wa moyo husababisha maumivu ya tumbo au mabadiliko ya kumeng'enya chakula kwa zaidi ya majuma mawili.

Kwa kifupi

Gawanya bei kwa gramu za protini kwenye pakiti na una jibu lako kwa duka lako mwenyewe. Mayai, maharagwe, maziwa, matako ya kuku, samaki waliohifadhiwa na jibini safi huelekea kumaliza karibu na juu. Mambo mengine yanategemea ladha na muda unaotumia kupika.