Kabichi kwa watu ambao mafunzo: nini ndani yake na wakati wa kula

Kabichi ni cha bei rahisi, hupatikana mwaka mzima, na ni rahisi kuingiza karibu chakula chochote. Tatizo ni kwamba watu ama wanapuuza kabisa, au wanafanya chakula chote na kisha wanajiuliza kwa nini tumbo lao linaonekana kama puto chini ya kijiko cha squat. Hapa ni nini kijani kweli inakupa na mahali ambapo ni katika siku yako.

Lishe: idadi kwa 100 g

Kabichi nyeupe mbichi, kwa gramu 100:

• Nishati: kuhusu 25 kcal
• wanga: karibu gramu 5.8, ambazo gramu 2.5 ni nyuzi
• Protini: 1.3 g
• Mafuta: chini ya 0.2 g
• Vitamini C: mg 36 hivi, karibu asilimia 40 hadi 45 ya kiasi kinachohitajika kila siku
• Vitamini K: kuhusu 76 μg
• Potasiamu: karibu 170 mg
• Folat: karibu 43 μg

Kwenye sahani: bakuli kubwa 250 g ya saladi kabichi ina kuhusu 60 kcal na zaidi ya 6 g ya fiber. Kwa kulinganisha, 250 g ya viazi vilivyokaushwa ni kuhusu 215 kcal. Tofauti hiyo ndiyo maana ya kabichi kwa mtu anayefanya mazoezi na kuangalia uzito wa mwili.

Ni nini kabichi sivyo: chanzo cha protini. Ili kupata gramu 30 za protini kutoka kwenye kabichi unahitaji karibu kilo 2.3 za protini. Ukifanya hivyo, utaona kwamba ni sehemu ya chakula chako na si sehemu ya protini.

Nyeupe, nyekundu, Savoy, napa

• Kabichi nyeupe: kiwango, idadi juu.
• Kabichi nyekundu: karibu 31 kcal kwa 100 g na karibu 57 mg ya vitamini C, pamoja na anthocyanins ambayo kutoa rangi yake. Ikiwa unachagua, nyekundu ni chaguo tajiri kidogo.
• Savoy: sawa na majani meupe, laini, rahisi kwa matumbo kwa watu wengi.
• Kabichi ya Napa (Kichina): kuhusu 12 hadi 16 kcal kwa 100 g, chini ya nyuzi na gesi chini. Chaguo zuri ikiwa kabichi ya kawaida inakuletea matatizo.

Sauerkraut ni hadithi tofauti

Sauerkraut ina kuhusu 19 kcal kwa 100 g, lakini pia 600 hadi 800 mg ya sodiamu katika kiasi hicho. Hiyo ni nusu hadi thuluthi mbili ya kiwango cha juu cha kawaida cha kila siku kutoka kwa sehemu moja ndogo. Ikiwa unafuatilia shinikizo la damu, lihesabu.

Upande mwingine: kwamba sodiamu ni kweli muhimu baada ya kikao kirefu majira ya joto ambapo wewe sweated mbali kilo na nusu ya uzito wa mwili. Dezili mbili za chumvi pamoja na mlo wa kawaida huchangia kutokeza elektroni zako bila kutumia virutubisho.

Kama sauerkraut ni unpasteurized pia hubeba kuishi bakteria lactic acid. Ikiwa ilitolewa katika chupa iliyotiwa dawa, bakteria zilitoweka lakini vitamini C na nyuzi zilibaki.

Wakati wa kula wakati wa mazoezi

Kabla ya mafunzo

Si katika masaa 2 hadi 3 iliyopita. Sahani moja ya kabichi yenye gramu 300 ina gramu 7.5 za nyuzi na maji mengi, na utahisi kila gramu ya nyuzi hizo unapojitayarisha kufanya mazoezi ya squat au deadlift. Ikiwa unafanya mazoezi saa 6 jioni, weka kabichi na chakula cha mchana kati ya saa 1 na saa 2 jioni.

Baada ya mazoezi

Sawa hapa, lakini si kama tukio kuu. Baada ya mafunzo unataka protini na wanga: 30 hadi 40 g ya protini na 60 hadi 100 g ya wanga kutoka mchele, viazi au pasta. Kabichi hutumiwa kama saladi yenye uzito wa gramu 100 hadi 150.

Siku iliyobaki

Chakula hicho huliwa wakati wa mlo wa kwanza wakati unapokuwa na upungufu wa kalori. Karibu na 150 g ya kuku na 200 g ya mchele, ziada 200 g ya saladi ya kabichi kupanua mlo na kuongeza satiety kwa chini ya 50 kcal.

Kuvimba na jinsi ya kukusaidia

Kabichi kina raffinose na wanga wengine wa mstari mfupi ambao bakteria za utumbo huchochea. Hiyo ndiyo chanzo cha gesi hiyo. Mambo yanayoweza kusaidia:

1. Pika kwa dakika 8 hadi 10 badala ya kula mbichi. Kupika huvunja sehemu ya kemikali hizo.
2. Anza kwa 100 g kwa siku na uongeze kwa majuma 2 hadi 3 badala ya kuruka moja kwa moja hadi 400 g.
3. Usiweke kabichi na maharagwe au maharagwe katika mlo mmoja.
4. Kamba au mchuzi katika sahani hupunguza kuvuja kwa watu fulani.
5. Punguza kabichi mbichi na uache saladi iweke kwa dakika 20 hadi 30 kabla ya kula.

Ni kiasi gani ni cha juu mno?

Gramu 200 hadi 300 za kabichi kwa siku ni za kutosha ili kufunika vitamini C na kuongeza nyuzi zenye faida. Lengo lako la kila siku la nyuzi ni karibu gramu 25 hadi 38 katika chakula chote, na kabichi inapaswa kutoa sehemu kubwa ya hiyo, si yote. Chakula cha kabichi kilichojengwa kwa kilo moja kwa siku hakina maana: mengi ya kile unapoteza ni maji, ulaji wa protini hupungua chini ya 1.6 g kwa kilo ya uzito wa mwili, na misuli inakwenda kwanza.

Wakati wa kumwona daktari

• Tezi ya tezi: glucosinolates katika kabichi inaweza kuingilia matumizi ya iodini katika kiasi kikubwa sana. Sehemu za kawaida si tatizo, na kupika hupunguza kiasi cha chakula kwa theluthi moja hadi nusu. Ikiwa umepatwa na ugonjwa wa dundumio, mwulize daktari wako ni kiasi gani cha kabichi mbichi kinachokubalika kwako.
• Warfarin na dawa zinazofanana: vitamini K huathiri moja kwa moja jinsi dawa inavyofanya kazi. Hilo si jambo la kubuni-buni; kubaliana na daktari wako juu ya kiasi cha kawaida cha chakula.
• Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa figo: sodiamu katika kabichi na potasiamu katika kabichi safi zote zinaweza kuwa muhimu, kwa hiyo wasiliana na daktari wako.
• Dalili zinazodumu: ikiwa uvimbe, kichefuchefu au kuhara hudumu kwa zaidi ya wiki 3 hadi 4 na haupungui wakati unapopunguza kiasi, si kuhusu kabichi tena. Damu katika kinyesi au kupoteza uzito bila sababu inahitaji uchunguzi mara moja.

Toleo fupi

• 100 g ya kabichi mbichi ni kuhusu 25 kcal, 2.5 g ya fiber na 36 mg ya vitamini C. Kiasi kikubwa, kisicho na thamani kama protini.
• Epuka kutumia dawa hiyo katika muda wa saa 2 hadi 3 kabla ya mazoezi. Chakula cha mchana au chakula cha baada ya mazoezi ni nafasi inayofaa.
• Sauerkraut hubeba 600 hadi 800 mg ya sodiamu kwa 100 g, rahisi baada ya kikao sweaty, Awkward kama wewe kuangalia shinikizo la damu.
• Kwa uvimbe: kuchemsha, kuanza kwa 100 g kwa siku, na kuongeza kiasi juu ya wiki 2 hadi 3.
• Jaribu kula gramu 200 hadi 300 kwa siku ukiwa mlo wa mchana, wala si kilo moja ukiwa mlo wa badala.