Broccoli na mboga za kijani: nyuzi, ukamilifu na kiasi gani unahitaji

Ni kiasi gani cha nyuzi, protini na nishati ambayo sehemu ya kweli ya broccoli inakupa, ni kiasi gani cha mboga za kijani unazohitaji kwa siku, na ni nani anayepaswa kula kidogo.

Ikiwa unajaribu kula kalori chache bila kuwa na njaa katikati ya asubuhi, mboga za kijani na mboga nyingine za kijani hufanya kazi hiyo vizuri zaidi kuliko karibu kila kitu kingine kwenye sahani. Si kwa sababu husafisha kitu chochote au kuchoma mafuta, bali kwa sababu hujaza sahani kwa nishati kidogo sana.

Tatizo ni kwamba kwa kawaida vijani huelezwa kuwa muujiza au kama kitu cha kuchosha kilichowekwa kwenye ukingo wa sahani. Hakuna hata moja kati ya mambo hayo. Hapa ni nini wao kweli kukupa, kiasi gani unahitaji, na ambapo watu kupata ni makosa.

Nini sehemu moja halisi inakupa

Hizi ni wastani wa pande zote kwa mboga mbichi. Wao mabadiliko na aina, msimu na kupikia: Kuoka kwa muda mrefu huondoa vitamini fulani, na kuoka katika mafuta huongeza kalori.

Kwa kila gramu 100 ya broccoli, takriban:

34 kcal
2.8 g protini
2.6 g ya nyuzi
7 g wanga, sehemu kubwa ya ambayo ni kwamba fiber
karibu 90 mg vitamini C, zaidi ya uzito sawa wa machungwa

Lakini hakuna mtu hula 100 g. Nusu ya kichwa nzuri, kupikwa, ardhi katika 200-250 g kwenye sahani, ambayo ni kuhusu 70-85 kcal, 6 g protini na 5-6 g fiber. Hiyo ni sehemu unayoweza kuona, na sehemu ambayo tumbo lako huona.

Nyingine ya familia ya kijani, pia kwa 100 g:

Keki: 23 kcal, 2.9 g protini, 2.2 g fiber. Inaoka hadi thuluthi moja ya kiasi chake, kwa hiyo gramu 300 za unga hutosha kwa sehemu moja.
Kale: 35-50 kcal, karibu 3 g protini, 3-4 g fiber.
Kijani cha Brussels: 43 kcal, 3.4 g protini, 3.8 g fiber, fiber ya juu katika kundi.
Maharagwe ya kijani: 31 kcal, 1.8 g protini, 2.7 g fiber.
Keki ya kijani: 17 kcal, 1.2 g protini, 1 g fiber. Rahisi zaidi kwenye matumbo, dhaifu zaidi kwenye nyuzi.
Mbaazi: 81 kcal, 5 g protini, 5 g fiber. Zihesabu kuwa vyanzo vya wanga, si saladi.

Ni kiasi gani cha nyuzi wewe ni kweli baada ya

Lengo la kawaida ni 25-30 g ya nyuzi kwa siku, au takriban 14 g kwa kila 1,000 kcal wewe kula. Watu wengi ambao huzoea huwa na uzito wa gramu 15 hivi na kuacha.

Kijani peke yake haitaweza kuondoa pengo hilo. Sehemu mbili kubwa zinakupa gramu 8 hadi 10, chini ya theluthi moja ya siku. Nyingine hutoka kwa mboga, nafaka na matunda: chickpeas, maharagwe na lentil kuleta 6-8 g kwa sehemu, na bakuli la siagi huongeza nyingine 4-5 g.

Kufanya kazi kwa siku

Sheria rahisi ambayo kazi: vipande viwili vya mboga za kijani na kila moja ya milo yako miwili kuu. Hiyo ni karibu 400 g kwa siku, 100-140 kcal kwa jumla na karibu 10 g ya nyuzi. Hakuna jambo lingine kuhusu lishe yako linalopaswa kubadilika.

Brokoli na spinachi zilizohifadhiwa hufanya kazi ileile kama vile safi. Wao huhifadhiwa haraka baada ya kuchumwa, ni ghali zaidi, na hawaozeli kwenye friji huku ukiendelea kupika.

Kupika ili bado ladha ya kitu: mvuke broccoli kwa dakika 4-6 mpaka ni mkali kijani na bado ina bite, au kuchoma kwa 200C kwa muda wa dakika ishirini na kijiko cha mafuta na chumvi. Dakika 15 katika maji yanayochemka ndiyo sababu nusu ya watu wanafikiri wanachukia dawa hiyo.

Kikombe kimoja cha mafuta kina kalori 120 hivi. Ikiwa utachoma, pima, kwa sababu hapo ndipo faida ya kalori kidogo inapotea.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inakufaa ikiwa una upungufu wa fedha na unapambana na njaa. Kiasi na nyuzi huzuia tumbo, hivyo kalori zilezile hukupeleka mbali zaidi.

Pia ni bora ikiwa unakula protini nyingi. Kwa kawaida, nyama nyingi, jibini, na vyakula vingine vinavyoongezea lishe huvunjika polepole na si vyenye nyuzi nyingi.

Hali mbili ambapo inafanya kazi dhidi yako. Kwanza, ikiwa unajitahidi kula chakula cha kutosha: Ikiwa wewe ni mwembamba na unajaribu kuongeza uzito, sahani ya brokoli kabla ya mlo wako ni hatua mbaya. Pili, saa moja au mbili kabla ya mazoezi, kwa sababu brassicas huyeyuka matumboni na kutokeza gesi, ambayo si nini unataka chini ya bar nzito.

Watu wenye dalili za utumbo wenye kuhasirika mara nyingi huvumilia vibaya brokoli, kolifulawa na miche. Kwa kawaida, maji ya mboga, maharagwe ya kijani kibichi, na spinach iliyopikwa hupungua kwa urahisi zaidi.

Mchanganyiko watu kweli kula

Broccoli, kuku na pasta katika sahani moja; uwiano ni kazi nje katika hii pasta iliyooka na broccoli. . .
Keki ya mchicha imeanguka kwenye mayai yaliyopandwa kwa sekunde 30 zilizopita. Mikono mitatu hupungua hadi vipande viwili na huwezi hata kuona.
Majani maharagwe au broccoli pamoja na nyama na wanga; kama wewe ni kuchagua wanga, viazi dhidi ya viazi tamu kulinganisha kunasaidia.
Keki mbichi kama msingi wa chakula cha mchana pakiti na nafaka na protini, wazo sawa na hili bulgur na saladi ya kuku. . .
Broccoli iliyokaushwa na tofu au tempeh katika mchuzi wa soya siku bila nyama.

Hadithi za kawaida

Broccoli ni chanzo kizuri cha protini. Sivyo. Hiyo 2.8 g kwa 100 g sauti heshima mpaka wewe kazi nje kwamba 30 g ya protini inamaanisha zaidi ya kilo ya broccoli. Chukua protini kutoka nyama, maziwa, mayai na mboga, na kuchukua fiber na kiasi kutoka mboga.

Kupika huharibu kila kitu. Vitamini C na folate ni dhaifu sana na mkojo mrefu unakugharimu sehemu nzuri ya wote wawili, lakini nyuzi, madini na vitamini K kwa kiasi kikubwa kuishi. Kuoka, kuchoma na kuchanganya huhifadhi zaidi ya sufuria ya maji.

Barafu ni duni kuliko safi. La, na mara nyingi ni bora kuliko bidhaa mpya ambazo zimebeba kwa siku tano na kisha zikakaa kwenye rafu.

Mboga za kijani zina kalori hasi. Hakuna chakula kinachohitaji nishati nyingi zaidi kuyeyusha kuliko kile kinachotoa. Athari kwa uzito wako ni halisi, lakini ni kupitia kutosheka, si hila za hesabu.

Nyasi zaidi ni bora. Kuruka kutoka gramu 12 hadi gramu 35 katika juma moja hukuletea kuvimba na maumivu ya mgongo. Ongeza gramu 5 hivi kwa juma na unywe maji zaidi.

Wakati wa kumwona daktari

Kuvimba na maumivu ya daima, mabadiliko katika mazoea ya matumbo yanayodumu kwa zaidi ya majuma machache, damu katika kinyesi, au kupoteza uzito usipopanga si matatizo ya kawaida. Waangalie.

Ikiwa unachukua dawa za kupunguza damu, kiasi cha vitamini K unachotumia ni muhimu. Si lazima uache kula mboga za kijani, lakini unapaswa kuzungumza na daktari wako kuhusu mabadiliko makubwa au ya ghafula ya kiasi unachokula. Ndivyo ilivyo pia ikiwa unatibiwa ugonjwa wa dundumio na unapanga kula mazao mengi ya mdalasini.

Kwa kifupi

100 g ya broccoli: kuhusu 34 kcal, 2.8 g protini, 2.6 g fiber.
Sehemu ya kweli ya 200-250 g hutoa 5-6 g ya nyuzi kwa chini ya 90 kcal.
Lengo ni kula gramu 25 hadi 30 za nyuzi kwa siku; mboga za kijani hufunika thuluthi moja, na mbegu za majani na nafaka hufunika sehemu iliyobaki.
Mikate miwili kwa siku ni ya kutosha.
Kuhifadhiwa ni vizuri pia, na kupika kwa muda mfupi huhifadhi ladha na vitamini.
Si chanzo cha protini wala haichomi kalori; husaidia kwa kukufanya uwe na hamu ya kula.