Tuna kwa watu ambao mafunzo: idadi halisi na wakati wa kula

Duka la samaki wa bahari ni mojawapo ya njia za bei rahisi zaidi za kuongeza gramu 25 hadi 30 za protini kwenye mlo kwa muda unaopungua dakika mbili. Kuna mengi ya kelele karibu na hilo ingawa: maji au mafuta, kiasi gani ni nyingi sana kwa sababu ya zebaki, na kama ni kuhesabiwa kama "baada ya mazoezi chakula". Hapa ni idadi na hali ambapo tuna kweli anapata nafasi yake.

Ni nini kweli katika unaweza

Thamani zote ni kwa gramu 100 za kuondolewa maji tuna, kwa kuwa ni nini wewe kweli kula:

• Tuna katika maji: karibu 110-120 kcal, 25-26 g protini, 0.8-1.5 g mafuta, 0 g wanga.
• Tuna katika mafuta, iliyovuja: karibu 190-200 kcal, 24-26 g protini, 8-10 g mafuta. Kula mafuta pia na kuongeza nyingine 80-120 kcal.
• Fresh au waliohifadhiwa tuna steak: karibu 110-140 kcal na 23-28 g protini kwa 100 g ghafi.
• Chumvi: kwa kawaida 300-400 mg sodiamu kwa 100 g. "No chumvi aliongeza" matoleo kuja chini ya 100 mg.
• Vitu vidogo-vidogo: kuhusu 60-80 mcg seleniamu, 2-3 mcg vitamini B12, 2-7 mcg vitamini D. Moja ya hizo inaweza kukidhi mahitaji yako yote ya kila siku ya seleniamu na B12.

Standard 160-185 g unaweza inakupa 100-120 g drained, hivyo 25-30 g ya protini kwa 110-145 kcal kama ni packed katika maji. Ni vigumu kushinda uwiano huo wa protini na kalori kwa kitu kingine chochote isipokuwa vitunguu vya mayai na nyama isiyo na mafuta.

Omega-3: chini ya unavyofikiri

Hili ni tatizo kubwa zaidi. Tuna nyepesi iliyohifadhiwa (skipjack) ina tu 0.2-0.3 g ya EPA pamoja na DHA kwa 100 g. Tuna nyeupe (albacore) ina 0.7-1.5 g. Kwa kulinganisha, gramu 100 za samaki au samaki wa baharini zina gramu 1.5-2.5. Kama lengo lako ni 250-500 mg ya EPA na DHA kwa siku, unahitaji 150-250 g ya mwanga tuna kila siku, ambayo anatembea wewe moja kwa moja katika tatizo zebaki. Kula tuna kwa ajili ya protini na kuongeza omega-3 kwa samaki wenye mafuta mara mbili kwa juma.

Kiasi gani kwa wiki - swali zebaki

Tuna huhifadhi kiasi kikubwa cha methylenedi katika chakula. Mwongozo FDA na EPA kutumia, na kwa kiasi kikubwa nini mashirika ya Ulaya kusema pia:

• Tuna nyepesi (skipjack) iliyohifadhiwa: hadi sehemu 2-3 ya karibu 115 g kwa wiki, hivyo karibu 340 g jumla.
• Mnyama wa rangi ya kijivu na wa rangi ya manjano: sehemu moja ya karibu 115 g kwa wiki.
• Tuna ya macho makubwa: ruka, hubeba zebaki zaidi.

Katika mazoezi: 3 makopo ya mwanga tuna kwa wiki ni sawa kabisa kwa 80 kg mtu mzima. Siyo chupa saba kwa juma, mwezi baada ya mwezi. Rudilia - rudiana vyanzo vyako - tuna siku moja, kuku siku inayofuata, mayai baadaye, makruli au sardin siku nyingine.

Wakati wa kula

Baada ya mazoezi

Dirisha si dakika 30, ni saa chache - lakini kama mlo wako wa mwisho ulikuwa masaa 4-5 iliyopita, usiiongeze. Lengo ni kupata protini 0.3-0.4 g kwa kila kilo ya uzito wa mwili katika mlo, ambayo ni 25-32 g kwa mtu wa kilogramu 80, au kikombe kimoja. Uvuvi ni kwamba tuna ina sifuri wanga: kuongeza 60-80 g ya mchele kupimwa kavu (karibu 180-240 g kupikwa), 250-300 g ya viazi, au vipande viwili vya mkate.

Kabla ya mafunzo

Tuna katika maji huwa nyepesi kwa sababu haina mafuta na si nyuzi. 100 g na baadhi ya wanga dakika 60-90 kabla ya kikao kazi kwa watu wengi. Tuna katika mafuta ni hadithi tofauti - kutoa ni masaa 2-3.

Siku iliyobaki

Ikiwa unafanya mazoezi, jitahidi kula gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo kwa siku: 128-176 g kwa kilo 80. Iwagawanye katika milo minne ya kila siku ya gramu 25 hadi 40. Tuna ni muhimu sana kama kujaza pengo - wakati ni 7 jioni, wewe ni katika 100 g ya protini, na wewe bado haja 60 zaidi.

Tuna huondoa protini, si chakula. Moja kwa moja kutoka kwenye chupa na uma, ni kiungo, si chakula cha jioni.

Vyakula vitatu vyenye namba

1. Baada ya mazoezi: 100 g ya tuna iliyopunguzwa + 200 g ya mchele uliopikwa + 150 g ya mboga + kijiko cha chai cha mafuta ya zeituni. Karibu 32 g protini, 55 g wanga, 450 kcal.
2. Chakula cha mchana cha haraka: 2 vipande vya mkate wa nafaka kamili (70 g) + 100 g ya tuna + kijiko cha yoghurt ya Kigiriki badala ya mayo + vitunguu. Karibu 35 g protini, 340 kcal.
3. Chakula cha jioni chenye uzito mdogo: 100 g ya tuna + 150 g ya chickpeas kupikwa + nyanya + limao. Karibu gramu 38 za protini, kilocalories 400, pamoja na gramu 8-10 za nyuzi.

Wakati wa kumwona daktari

• Ujauzito, kunyonyesha au kujaribu kupata mimba: viwango vya zebaki ni kali zaidi na ni vya kibinafsi - kubaliana na daktari wako kiasi badala ya kukadiria mwenyewe.
• Watoto: sehemu ni 30-60 g, si mtu mzima unaweza. Uliza daktari wako wa watoto.
• Shinikizo la juu la damu au ugonjwa wa figo: sodiamu iliyohifadhiwa huongezwa haraka. Kuosha tuna iliyokaushwa chini ya maji baridi kwa sekunde 30-60 huondoa kiasi kikubwa cha chumvi.
• Haraka: nyuso nyekundu, ngozi ya ngozi, maumivu ya kichwa, moyo au kuhara ndani ya dakika 10-60 baada ya kula samaki inaweza kuwa histamine sumu. Uvimbe wa midomo au koo na matatizo ya kupumua ni dharura, hakuna kungoja.
• Ulevi mwingi wa muda mrefu: kama umekuwa ukila makopo matano au zaidi kwa wiki kwa miezi na unapata uchovu wa vidole, tetemeko au matatizo ya usawaziko, mwambie daktari wako - zebaki inaweza kupimwa katika damu.
• Ugonjwa wa kidonda cha mapafu: Tuna ina kiasi kikubwa cha purini, hivyo ikiwa unaanza kuvuta mara kwa mara, onyesha kiasi hicho kwa daktari wako.

Toleo fupi

• Dudu moja katika maji (100-120 g iliyokaushwa maji) hutoa protini 25-30 g kwa kcal 110-145 - protini bora kwa kila kalori kwa dola utakayopata.
• Tuna nyepesi: hadi 340 g kwa wiki. Mnyama wa rangi ya kijivu au wa rangi ya manjano: karibu 115 g kwa wiki. Punguza macho makubwa.
• Omega-3 kutoka kwa samaki wa aina ya tuna mwepesi waliohifadhiwa ni ndogo sana - ipate kutoka kwa samaki wa makerubi, sardini au samaki wa salmoni mara mbili kwa juma.
• Baada ya mazoezi, daima chukua pamoja na wanga: 200 g ya mchele kupikwa, 250-300 g viazi, au vipande viwili vya mkate.
• Ikiwa una mimba, unanyonyesha, una watoto, una shinikizo la juu la damu au una ugonjwa wa kidonda cha gout, kubaliana na daktari kiasi cha dawa hiyo kabla ya kufanya zoea hilo.