Mackerel kwa watu ambao mafunzo: ukweli wa lishe na wakati

Samaki wa makareli ni samaki wa maji ya chumvi wenye mafuta kutoka familia ileile ya samaki wa bahari wanaoitwa tuna, na kwa lishe wao ni bora kuliko samaki wengine wanaouzwa wakiwa na lebo ya afya. Unapata protini nyingi, kipimo kikubwa cha omega-3s na vitamini D, na kwa kawaida hugharimu kidogo kuliko samaki mweupe. Hapa ni nini wewe kweli kupata kutoka kwake, kiasi gani cha kula kwa wiki, na ambapo inafaa karibu na mafunzo.

Ni nini katika gramu 100

Idadi ya makrili ya Atlantiki mbichi, kwa 100 g ya sehemu ya chakula:

• Nishati: 200-210 kcal
• Protini: 19-20 g, kamili amino asidi profile
• Mafuta: 13-14 g, ambayo 2.5-2.7 g ni EPA na DHA (omega-3)
• Vitamini D: 10-16 μg, au 400-640 vitengo vya kimataifa
• Vitamini B12: 8-9 μg, mara tatu hadi nne ya mahitaji ya kila siku
• Seleniamu: karibu 44 μg, pamoja na iodini nzuri, fosforasi na potasiamu
• Karbohidrati: 0 g

Kipimo kinachofaa ni kilo 120 hadi 150. Hiyo inafanya kazi kwa 24-30 g ya protini, 250-315 kcal na 3-4 g ya EPA + DHA katika mlo mmoja. Kwa kulinganisha, samaki weupe kama vile hake hubeba karibu gramu 0.2 za omega-3 kwa gramu 100, kwa hiyo makruli ni yenye nguvu mara kumi zaidi.

Jinsi gani kwamba kwa mafunzo yako

Protini. Ikiwa una uzito wa kilo 80 na unainua mizigo, jitahidi kupata gramu 1.6 hadi 2.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili, yaani, gramu 130 hadi 175 kwa siku, na kugawanywa katika milo minne yenye gramu 30 hadi 45 kila moja. Filet ya makruli yenye uzito wa gramu 150 hufunika mojawapo ya milo hiyo karibu peke yake.

Omega-3 - mafuta ya mafuta. EPA na DHA hujengwa katika utando wa chembe za misuli, lakini hilo huchukua majuma 8-12 ya ulaji wa kawaida - si athari ya mlo mmoja. Utafiti unaonyesha kupungua kwa kiwango cha chini kwa uchochezi na maumivu baada ya kazi nzito ya kipekee (fikiria seti 4 za mara 8 na awamu ya kupunguza polepole) na uboreshaji mdogo katika jinsi misuli inavyotumia protini. Si uchawi, lakini kuongeza bei rahisi kwa kupona.

Vitamini D. Kuanzia Oktoba hadi Machi, ngozi katika latitudo zetu haitoi vitamini D. Vyakula viwili vya samaki wa makombo kwa juma humpa mtu jumla ya IU 800 hadi 1300, ambazo peke yake hazitoshi lakini zinaongoza mambo katika njia inayofaa. Vitamini D chini inaonyesha nguvu ndogo na maambukizo ya juu ya kupumua.

Wakati wa kula

Mackerel hubeba gramu 13 hadi 14 za mafuta kwa gramu 100, na mafuta hupunguza kasi ya kumwagika kwa tumbo. Hiyo huamua wakati:

• Kabla ya mazoezi: si dakika 30-60 kabla. Weka chakula cha makrel masaa 3-4 kabla ya mfululizo wa kwanza wa kazi. Kama unafanya mazoezi saa 6 jioni, chakula cha mchana saa 2 ni sawa.
• Baada ya mazoezi: kabisa vizuri. Mafuta ya chakula hayafanyi misuli isonge mbele kama ilivyodhaniwa. Ikiwa kikao cha dakika 60 hadi 75 kinamalizika saa 8 jioni, kula ndani ya saa moja au mbili zifuatazo kunaweza kukusaidia.
• Siku za kupumzika: wakati wowote. Omega-3 hujikusanya kwa majuma kadhaa, kwa hiyo jumla ya kila juma ni muhimu, si saa ya siku.

Kiasi gani kwa wiki

Sehemu mbili hadi tatu za gramu 120 hadi 150, kwa hiyo jumla ya gramu 300 hadi 450. Hiyo ni wastani wa 1-1.5 g ya EPA + DHA kwa siku, ambayo ni ambapo mapendekezo ya afya ya moyo kukaa. Zaidi si marufuku, lakini kurudi ni sawa wakati kalori kuongeza: 450 g ya makarali ni karibu 950 kcal kwa wiki kutoka samaki peke yake.

Fresh, makopo au moshi

• Fresh au waliohifadhiwa: thamani bora. Macho safi, vipele vyekundu, harufu ya bahari badala ya kitu chochote chenye makali.
• Katika chupa katika maji au juisi yake mwenyewe: rahisi, takriban 180-200 kcal kwa 100 g drained, na omega-3 anakaa.
• Katika mafuta: kama ni mafuta ya alizeti, kuondoa - inaongeza 50-90 kcal kwa tin bila faida.
• Vilivyovuta moshi: ladha, lakini hubeba 2-3 g ya chumvi kwa 100 g. Chakula cha gramu 150 huchukua karibu kiasi chote cha chumvi kinachohitajiwa kwa siku.

Zege na usalama

Makaravu yaliyochukuliwa katika Bahari ya Atlantiki na ya Adriatic ni samaki mwenye kiasi kidogo cha zebaki, karibu 0.05 mg/kg - karibu mara kumi chini ya wanyama wakubwa kama vile samaki wa upanga. Hiyo inafanya vipimo 2-3 kwa wiki kuwa salama kwa wanawake wajawazito na watoto pia. Hata hivyo, angalia jina: King mackerel ni aina tofauti na high zebaki na inapaswa kuepukwa.

Histamine. Mackerel ina kiasi kikubwa cha histidine. Ikiwa kitakuwa kwenye joto la kawaida kwa saa chache, bakteria hubadili hiyo kuwa histamine, na kupika hakuiharibu. Kwa hiyo: moja kwa moja kutoka duka katika friji, kutumia ndani ya siku 1-2, na kama ni harufu kali au sour, kutupa.

Wakati wa kumwona daktari

• Ikiwa kuota damu, ngozi, maumivu ya kichwa, moyo kupumua au kuhara huonekana dakika 10-60 baada ya kula samaki, hiyo inaonekana kama sumu histamine - kutafuta huduma ya haraka, hasa na ugumu wowote kupumua.
• Ikiwa una ugonjwa wa kidonda cha gout, samaki wenye mafuta hubeba purini za wastani hadi nyingi na wanaweza kusababisha kichocheo; panga na daktari wako kiasi cha samaki utakachokunywa.
• Ikiwa unachukua dawa za kuzuia damu kuganda au una upasuaji unaokaribia, kiasi cha chakula si suala, lakini dawa za kuongeza omega-3 ni mazungumzo kwa daktari wako.
• Ikiwa unashuku kuwa una kiwango cha chini cha vitamini D au B12, chukua vipimo vya damu badala ya kukisia.
• Ujauzito na kunyonyesha: Sehemu 2-3 kwa juma ni mwongozo wa jumla, lakini uthibitishe na daktari wako wa uzazi.

Toleo fupi

• 100 g ya makrilia: kuhusu 205 kcal, 19-20 g protini, 2.5-2.7 g omega-3, 400-640 IU vitamini D.
• Sehemu ya gramu 120 hadi 150 huandaa gramu 24 hadi 30 za protini, kiasi cha kutosha kwa ajili ya mojawapo ya milo yako minne ya protini kila siku.
• Kwa sababu ya gramu 13-14 za mafuta, kula saa 3-4 kabla ya mafunzo au baada yake, kamwe kabla.
• Lengo ni kula sehemu 2-3 kwa juma (300-450 g); wakati wa kula omega-3 katika siku hauna maana.
• Kiasi cha zebaki ni kidogo, lakini endelea kutumia chembe za baridi kwa sababu ya histamine, na ona kwamba aina za tumbaku zenye tumbaku zina chumvi gramu 2-3 kwa gramu 100.