Mayai kwa watu ambao mafunzo: nini kweli kupata na wakati wa kula yao

Mayai ni moja ya vyakula vichache ambapo utapata watu wanaokula tano kwa siku na watu wanaowaepuka kabisa, wote wawili wakiamini kwamba wako sahihi. Kiini cha yai ni nini hasa: chanzo cha bei rahisi cha protini kamili pamoja na virutubisho vichache ambavyo ni vigumu kupata mahali pengine popote. Hapa ni nini kupata kutoka moja, ni wangapi maana, na ambapo kuweka yao katika siku yako kama wewe mafunzo.

Ni nini hasa katika yai moja

Yai moja la ukubwa wa kati hadi kubwa, lenye uzito wa gramu 50 bila ganda, linatoa:

• 707575 kcal
• 6.3 g protini
• 4.8 g mafuta, karibu 1.6 g yake ya kutosha
• chini ya 0.5 g ya wanga
• kuhusu 185 mg cholesterol, yote katika yolk

Vitu vidogo-vidogo vinavyochangia kutokeza mayai kutoka kwenye vyanzo vingine vya protini: karibu 145 mg choline dhidi ya mahitaji ya kila siku ya 42550550 mg, 0.45 μg vitamini B12, kuhusu 1 μg vitamini D, 15 μg seleniamu na kuhusu 250 μg lutein na zeaxanthin. Choline na vitamini D ni vigumu kupata kutoka kwenye chakula, na mayai hufunika vyote viwili.

Nyeupe na manjano si chakula kimoja

Chakula cheupe kina kalori 17 na gramu 3.6 za protini na karibu hakuna kitu kingine. Kijivu kina kalori 55 hivi, gramu 2.7 za protini, mafuta yote, kolesteroli yote na karibu vitamini na madini yote. Weka kwenye vitunguu na unabaki na protini safi na hakuna kitu kijiko cha protini poda tayari hufanya.

Ubora wa protini

Protini ya yai iko juu ya orodha ya matumizi, na DIAAS karibu 1.13, maana yake kila amino asidi muhimu ni ziada kwa mahitaji ya watu wazima. Moja ambayo ni muhimu zaidi kwa ajili ya kuchochea misuli protini awali ni leucine, na unahitaji 2.53 g kwa mlo. yai moja hutoa kuhusu 0.55 g, hivyo mayai tano au sita kama huna kula kitu kingine chochote. Ni rahisi kuchanganya: mayai matatu pamoja na 200 g ya yoghurt ya Kigiriki, au mayai matatu pamoja na 50 g ya jibini, clears kizingiti na nchi wewe karibu 30 g protini.

Ni wangapi kwa siku

Sheria ya zamani ya tatu kwa wiki imepotea kwa sababu cholesterol ya chakula inaonekana kuhamisha cholesterol ya damu kidogo sana kwa watu wengi ini hufanya tu kidogo yake mwenyewe. Katika takriban 1525%25% ya watu, kinachojulikana kama hyper-responder, haina kuongeza LDL noticeably. Hujui ni kikundi gani ulicho mpaka upate kipimo cha damu.

Hisabati ya vitendo: mafunzo kwa ajili ya nguvu, malengo yako protini ni 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili, hivyo 12817176 g siku kwa kilo 80. Mayai matatu hutoa gramu 19 za hiyo, pamoja na kalori 215 na karibu mg 550 wa cholesterol. Watu wengi wanaofanya mazoezi wanaweza kula vyakula viwili hadi vitatu kwa siku; ikiwa unakula vyakula vitano au zaidi kwa siku kwa miezi kadhaa, chunguza kipimo chako cha lipidi mara mbili kwa mwaka.

Wakati wa kuzila

Kabla ya mafunzo

Saa mbili hadi tatu nje, mayai ni sawa: mayai matatu na 80 g ya oat au vipande viwili vya mkate wa nafaka kamili hutoa kuhusu 30 g ya wanga na 22 g protini. Ndani ya dakika 45-60, mafuta katika yolks hupunguza tumbo tupu na ni rahisi kuhisi ni kukaa huko juu ya squats au deadlifts. Nyeupe peke yake, au kitu cha kumeng'enya haraka, hufanya kazi vizuri zaidi karibu na kikao.

Baada ya mazoezi

Lengo ni kupata protini 0.30.0.4 g kwa kilo moja, ambayo ni 243232 g kwa kilo 80, au mayai manne hadi matano. Jambo moja muhimu ni hili: kwa 18 g ya protini, mayai nzima zinazozalishwa takriban 40% zaidi misuli protini awali kuliko nyeupe peke yake. Kwa wazi kijivu kina kitu ambacho kijivu hakina, kwa hiyo hakuna sababu ya kukitupa. Kipindi cha anabolic si dakika 30 mlo ndani ya saa mbili ni wa kutosha.

Kiamsha-kinywa

Mayai matatu na mboga ni kuhusu 250300300 kcal na 19 g protini. Hiyo ni nafasi muhimu zaidi kwa mayai wakati una upungufu wa kalori, kwa sababu kiamsha kinywa cha protini hupunguza ulaji wa chakula cha mchana kwa kilo 100 hadi 200 bila juhudi yoyote.

Jioni na kabla ya kulala

Hakuna sababu ya kuepuka mayai usiku. Mafuta huwafanya wasumbue polepole, jambo ambalo ni faida kabla ya kulala badala ya tatizo. Mayai mawili dakika 60 hadi 90 kabla ya kulala, peke yake au pamoja na chai ya yoghurt, huongeza kiasi cha amino asidi usiku kucha.

Kupika hubadilika zaidi ya unavyofikiria

Unapata asilimia 51 ya protini kutoka kwa yai mbichi ikilinganishwa na asilimia 91 kutoka kwa yai lililopikwa. Majani meupe yasiyosafishwa pia yana avidin, ambayo hufunga biotin, na hatari ya salmoniella si sifuri. Joto huyaondoa yote matatu.

• iliyochemshwa kwa nguvu: 910 dakika kutoka kuchemsha
• iliyochemshwa: Dakika 6
• iliyochimbwa: Dakika 3
• iliyochanganywa: 344 dakika juu ya joto kati

Usiwapeleke kwa dakika 15 kwenye moto mkali: Kupika kwa muda mrefu na kwa joto huzidisha cholesterol katika manjano na kugeuza protini kuwa mpira.

Wakati wa kumwona daktari

Mayai ni chakula, si dawa na si hatari yenyewe, lakini hali chache haipaswi kuwa guessed:

• LDL zaidi ya 3.0 mmol/L au jumla ya cholesterol zaidi ya 5.0 mmol/L kwenye jopo lako la mwisho
• mgonjwa wa moyo au kiharusi katika familia kabla ya miaka 55 kwa wanaume au miaka 65 kwa wanawake
• aina ya 2 ya kisukari au ugonjwa wa kisukari, ambapo uhusiano kati ya ulaji wa cholesterol na hatari ni nguvu kuliko katika idadi ya watu kwa ujumla
• mchochota, kuvimba kwa midomo au ugumu wa kupumua baada ya kula mayai hiyo ni athari ya mzio na inahitaji tathmini ya haraka, sio majaribio
• kama umeongeza ulaji hadi tano au zaidi kwa siku, kurudia jopo lipid baada ya wiki 81212 na kulinganisha

Toleo fupi

• yai moja: 707575 kcal, 6.3 g protini, 4.8 g mafuta, 185 mg cholesterol, 145 mg choline.
• Mbili hadi tatu kwa siku hufunika takriban 121919% ya malengo ya protini ya kila siku kwa mwinuaji wa kilo 80.
• Weka manjano: mayai nzima kushinda nyeupe kwa 40% katika protini awali katika protini sambamba.
• Acha masaa 233 kabla ya mafunzo; baada ya mafunzo, mayai 4325 kupata 243232 g protini.
• Je, kuna ugonjwa wa LDL ulioongezeka, kisukari cha aina ya 2 au ugonjwa wa moyo katika familia? Pata uchunguzi wa damu kabla ya kupanua.