Oats kwa watu ambao mafunzo: idadi na wakati

Ni kalori ngapi, protini na nyuzi katika 100 g ya oats, kiasi gani ni katika mlo mmoja, na wakati wa kula yao karibu na mafunzo, wote na idadi halisi.

Oats ni moja ya vyakula vichache ambavyo karibu kila mtu katika mazoezi ya mwili anakubaliana: bei nafuu, kujaza na rahisi kupima. Tatizo ni kwamba wao ni kawaida kuliwa na guesswork, scoop katika bakuli asubuhi na kwamba ni mwisho wa kufikiri. Hapa ni nini hasa ndani yao na wakati ni mantiki ya kuweka yao katika siku yako.

Ni nini hasa kilicho katika oats

Kila idadi chini ni kwa 100 g ya oats kavu, kabla ya kupika. Hiyo ni muhimu, kwa sababu 100 g ya kavu oats kufyonza 250300300 ml ya kioevu na inageuka katika takriban 350 g ya porridge.

Nishati: 37090390 kcal
Karbohidrati: 606666 g
Fiber: 101111 g, ambayo 45 g ni beta-glucan
Protini: 1113 g
Mafuta: 688 g, wengi wao wasiojishibisha
Magnesiamu: 14017175 mg, karibu 40% ya mahitaji ya kila siku
Chuma: 44.4.7 mg, zinki 344 mg, fosforasi karibu 400 mg

Idadi ya protini inaonekana kuwa nzuri, lakini protini ya oat ina lisini kidogo, kwa hiyo usiihesabu kuwa chanzo kikuu. Katika mazoezi: 70 g ya oats inatoa kuhusu 8 g ya protini, 300 ml ya maziwa inaongeza 10 g, na mayai mawili au 150 g ya yoghurt ya Kigiriki kuleta mlo kwa 303535 g.

Ni gramu ngapi zinapaswa kuwa katika mlo mmoja

40 g karibu 150 kcal na 26 g ya wanga, vitafunio au kifungua kinywa kidogo
607070 g 23070270 kcal, mlo wa kawaida kwa mtu mwenye uzito wa 608080 kg
100 g 380 kcal na 65 g ya wanga, kwa mtu zaidi ya 85 kg au katika awamu ya kupata

Uzito kwa siku 7 10 kwanza. Pengo kati ya macho na mizani ni kawaida 203030 g kwa chakula, ambayo huongeza hadi 600900900 kcal katika wiki.

Wakati wa kuzila

Kabla ya mafunzo

Oats kubeba 10 g ya nyuzi kwa 100 g na kuondoka tumbo polepole, hivyo muda wa kuongoza si undani.

23 saa kabla: 608080 g na chanzo protini. Chaguo salama zaidi kwa ajili ya kikao cha nguvu cha dakika 60 hadi 90.
609090 dakika kabla: 304040 g na maji au maziwa yenye mafuta kidogo, na ruka siagi ya karanga na nyongeza kama hizo ambazo huleta 1520 g ya mafuta.
Chini ya dakika 45 kabla: ruka oats. Ndizi pamoja na gramu 20 hadi 30 za protini hufaa zaidi.

Baada ya mazoezi

Hakuna dakika 30 za kimuujiza, lakini hakuna sababu ya kuahirisha. 60100100 g ya oats na 254040 g ya protini ndani ya saa 1402 inashughulikia glycogen recharge na ahueni. Ikiwa una kikao cha pili cha chini ya saa 8, jitahidi kupata karibu gramu 1 ya wanga kwa kila kilo cha uzito wa mwili katika saa mbili za kwanza: katika kilo 75 ambayo ni 75 g ya wanga, ambayo ni takriban 115 g ya oats.

Jioni na kabla ya kulala

406060 g ya oats na 253030 g ya protini polepole, kama vile yogurt Kigiriki au jibini, 609090 dakika kabla ya kulala kufunika muda wa saa 799 bila chakula. Ikiwa una wasiwasi kuhusu kutosheka, punguza hadi gramu 30 na uongeze maji zaidi.

Kupeperushwa, mara moja au kukata chuma

Kupogoa chuma: Dakika 203030 za kupikia, glycemic index karibu 525555
Oats zilizosokotwa: 510 dakika, GI karibu 556060
Oats ya haraka na ya haraka: 13 dakika, GI 708080

Tofauti ni halisi lakini hupungua katika mlo halisi: kuongeza 20 g ya protini na 10 g ya mafuta na majibu glycemic ya converges wote watatu. Chagua mara moja wakati kasi ni uhakika, kawaida kabla ya kikao asubuhi mapema.

Beta-glucan

Beta-glucan ndiyo sababu ya oats kuendelea kuja juu katika mjadala juu ya cholesterol. Karibu 3 g kwa siku, ambayo ni 608080 g ya oats, hupunguza LDL kwa 57%7% zaidi ya wiki 46 katika majaribio. Inafanya kazi tu na maji ya kutosha, hivyo kuongeza 300500500 ml ya maji kwa siku wakati wewe kushinikiza fiber kutoka 15 hadi 30 g.

Makosa matatu ambayo yanarudiwa tena na tena

Kupima kupikwa badala ya oats kavu, hivyo mlo unafikiri ni 300 kcal ni kweli 120.
Kupanda kutoka 20 g hadi 100 g kwa siku usiku mmoja. Matumbo yako yanahitaji siku 10-14, kwa hiyo ongeza 15-20 g kila siku chache.
Asali, ndizi, karanga na siagi katika bakuli moja: 250 kcal ya oats kwa urahisi inakuwa 800 kcal bila kujaza ziada.

Wakati wa kumwona daktari

Majani ya oat hayana gluten, lakini mara nyingi huchomwa pamoja na ngano, kwa hiyo si kila wakati watu huitikia vizuri.

Una ugonjwa wa kibofu na dalili zinarudi baada ya kuongeza oats. Karibu asilimia 5 ya watu wenye ugonjwa wa kibofu pia huitikia avenin, protini ya oat yenyewe.
Kuvimba, maumivu ya mgongo au kuhara kwa muda mrefu kuliko wiki 3 hadi 4 licha ya kuongezeka kwa hatua kwa hatua.
Ugonjwa wa kisukari wa aina ya 1 au ya 2: Chakula cha 60100100 g cha oat hubadilisha mahitaji ya insulini au dawa, kwa hiyo panga kipimo na daktari wako.
Uchovu, kupumua kwa ukali au rangi ya ngozi ikiwa na ulaji wa nyuzi nyingi. Fiber na phytates hupunguza kunyonya chuma na zinki, kwa hiyo ni muhimu kufanya uchunguzi wa damu na uchunguzi wa kiwango cha ferritini.

Toleo fupi

100 g ya oats kavu: 37090390 kcal, 606666 g wanga, 111313 g protini, 1011 g fiber.
Chakula halisi ni 40100100 g, kipimo kavu, juu ya mizani kwa siku kumi za kwanza.
Kabla ya mazoezi: 608080 g saa mbili hadi tatu nje, au 308040 g dakika tisini nje; chini ya dakika 45, ruka yao.
Baada ya mazoezi: 60100100 g na 254040 g ya protini, na kuhusu 1 g ya wanga kwa kilo katika masaa mawili ya kwanza kama wewe mazoezi mara mbili kwa siku.
Kuongeza fiber hatua kwa hatua, 152020 g kila siku chache, na 300500500 ml zaidi ya maji.