Maziwa dhidi ya vinywaji vya mimea: kiasi gani cha protini na kalsiamu unachopata

Unasimama kwenye friji na kuchagua kati ya maziwa ya ng'ombe na vinywaji vitano vya mimea ambavyo vyote vinaonekana kuwa vyenye afya sawa kwenye katoni. Swali muhimu ni nyembamba: ambayo ya kweli hubeba protini na kalsiamu, na ambayo ni hasa maji na ladha na sukari kidogo?

Toleo fupi ni kwamba pengo kati ya vinywaji vya mimea ni pana kuliko pengo kati ya maziwa na soya. Vinywaji vya soya na vya mlozi viko kando kando kwenye rafu na havifanani kwa vyakula.

Nini 250 ml glasi inakupa

Hizi ni wastani wa pande zote. Wanabadilika na brand, mafuta na ikiwa kinywaji ni hodari, hivyo lebo daima kushinda hoja.

• Maziwa ya ng'ombe nusu-kuondolewa: karibu 8 g protini, karibu 300 mg kalsiamu, karibu 120 kcal.
• Maziwa kamili: protini na kalsiamu sawa, karibu 150 kcal.
• Kinywaji cha soya kilichoimarishwa: karibu 7 g protini, karibu 300 mg kalsiamu, 90110110 kcal.
• Vinywaji vya oat: karibu 2 g protini, 10030130 kcal, 1520 g wanga.
• Kinywaji cha mlozi kisicho na sukari: karibu 1 g protini, 304040 kcal.
• Kinywaji cha mchele: chini ya 1 g protini, karibu 120 kcal.
• Kinywaji cha nazi: chini ya 1 g protini, 406060 kcal.

Kwa kila 100 ml kwamba kazi nje kwa takriban 3.3 g ya protini kwa ajili ya maziwa na soya, kuhusu 0.8 g kwa ajili ya oat na kuhusu 0.4 g kwa ajili ya mlozi. Kununua kinywaji cha mlozi ni kununua maji kwa kawaida kiasi cha mlozi ni asilimia chache.

Kalsiamu hutokana na mimea, si na mimea yenye madini mengi

Maziwa kwa kawaida yana karibu 120 mg ya kalsiamu kwa kila 100 ml. Vinywaji vya mimea haviwezi kuwa na vinywaji vyenyewe; soya isiyoongezwa mafuta hufikia karibu 25 mg. Toleo lenye nguvu huongeza hadi mgonjwa huyo huyo wa 120 mg, na hivyo kuwa sawa na maziwa. Utafiti kwa ujumla unaonyesha kwamba kalsiamu iliyoongezwa huingizwa kwa urahisi kama vile kalsiamu katika maziwa.

Jambo moja la maana ambalo watu wengi hupuuza: kalsiamu iliyoongezwa huweka kwenye sehemu ya chini ya katoni. Na usipo iondoa, basi sehemu nzuri ya hiyo inabakia.

Maziwa pia hubeba iodini, vitamini B12 na riboflavin. Vinywaji vya mimea vinaweza kuwa na hayo tu ikiwa mtu ameviweka hapo, na matoleo ya nyumbani hayana chochote.

Kufanya kazi kwa siku

Mtu mzima anahitaji karibu miligramu 1,000 za kalsiamu kwa siku. Vioo viwili vya maziwa au vinywaji vilivyoimarishwa hufunika karibu 600 mg na wengine huja kwa urahisi kutoka kwa yogurt, jibini, sesame, mboga na mboga za kijani broccoli na mboga za majani ya giza kuvuta uzito zaidi hapa kuliko watu wanatarajia.

Kwa protini, mafunzo kwa kawaida maana ya kulenga takriban 1.62.22.2 g kwa kilo ya uzito wa mwili. Kioo cha maziwa huleta 8 g ya hiyo, na mahali rahisi zaidi ya kuingiza ni kupika tayari kufanya: mchuzi kufanywa kwa maziwa badala ya maji huchukua 8 g hizo bila hatua moja ya ziada.

Ikiwa unapendelea kinywaji cha siagi au cha mlozi, protini lazima itoke mahali pengine - mayai, yaourt, skyr, kijiko cha unga. Kuna chaguzi tatu haraka katika kipande juu ya kiamsha kinywa cha dakika tano chenye gramu 30 za protini. . .

Ni nani anayefaa, na ni nani asiyefaa

Maziwa yanafaa ikiwa unavumilia na unataka kupata protini na kalsiamu nyingi bila kufikiria sana. Gramu nane za protini kwa kila kcal 120 ni uwiano mzuri, na protini ya maziwa 80 karibu asilimia 80 casein, asilimia 20 whey iko karibu na juu kwa ubora.

Soya ni kinywaji pekee cha mimea ambacho kinashindana kwa uzito kwa kiasi cha protini na kwa amino asidi. Ikiwa wewe ni mboga au hupendi maziwa, soya iliyoongezewa mafuta ni njia ya kubadilishana ambayo haihitaji kulipwa mahali pengine.

Vinywaji vya oat hufanyiza povu vizuri na hufanyiza vizuri katika kahawa, lakini ni karibu zaidi na wanga wa maji kuliko chanzo cha protini. Kinywaji cha mlozi ni nyepesi zaidi na ni kizuri kabisa wakati unachotaka ni kioevu chenye ladha.

Kwa kutovumilia lactose jibu si moja kwa moja kinywaji cha mimea maziwa yasiyo na lactose huhifadhi protini na kalsiamu sawa. Hisia ya kuwa na mzio wa maziwa ya ng'ombe ni tofauti: kuepuka lazima kuwa kamili na kwamba anastahili na daktari. Kwa sababu ya arseniki inayotokea kwa kawaida, kwa kawaida si vizuri kunywa mchele kama kinywaji kikuu cha mtoto mchanga.

Mchanganyiko rahisi

• 250 ml ya maziwa au soda kunywa + 50 g ya oats + kijiko cha siagi siagi: karibu 20 g protini.
• Soya kunywa + ndizi + 20 g protini poda, mchanganyiko: karibu 27 g protini kuchukua na wewe.
• Oat kunywa katika kahawa, 150 g yaogupuni Kigiriki kwa upande: povu unaopenda na protini ambayo kinywaji hakiwezi kukupa.
• Kama wewe ruka maziwa kabisa, kujenga protini karibu tofu na tempeh na mbolea. . .

Hadithi za kawaida

Mimea hutoa kalori chache. Vinywaji vya mchele na vinywaji vyenye sukari vina kalori sawa na za maziwa na havitakupa protini yoyote.

Kinywaji cha mlo ni kama mlo wa mlo. Sivyo. Chakula hicho hakikuingia ndani ya katoni.

Soya hupunguza kiwango cha testosterone. Kwa wanaume wanaokunywa kiasi cha kawaida, kwa ujumla uthibitisho hauonyeshi athari hiyo. Phytoestrogens si sawa na homoni.

Maziwa husababisha matundu na kuvimba. Katika watu wasio na mzio, hiyo haitegemezwi.

Kalsiamu iliyoongezwa haichukui. Ni mradi wewe shaken up kutoka chini.

Wakati wa kumwona daktari

Kuvimba kwa kawaida, kuugua au kuhara baada ya maziwa ni muhimu kuzungumzia jambo hilo badala ya kujigundua na kukatazwa kabisa. Kuvu, midomo iliyovimba au ugumu wa kupumua baada ya bidhaa za maziwa ni dharura. Pia zungumza na mtu fulani ikiwa umeepuka maziwa kwa muda mrefu bila kutumia dawa nyingine na ikiwa umevunjika au una ugonjwa wa mifupa katika familia.

Kwa kifupi

• Maziwa: karibu 8 g protini na 300 mg kalsiamu kwa glasi, karibu 120 kcal.
• Kinywaji cha soya kilichoimarishwa: karibu kutosha sawa, kwa ajili ya kalori kidogo chini.
• Oats, almond, mchele na nazi: 02 g protini kwa glasi, kalsiamu tu kama aliongeza.
• Kunyanyua vinywaji vilivyotiwa chumvi kabla ya kuvimwaga.
• Ikiwa unasahau maziwa, panga protini na kalsiamu badala ya kudai hivyo.