Chakula cha mlo wa mchana ambacho huhifadhi: saladi ya bulgur na kuku

Bulgur, kuku na chickpea saladi ambayo kuishi nusu siku katika mfuko: kiasi halisi, dakika 35 ya kazi na inakadiriwa 41 g ya protini kwa sehemu.

Unaleta chakula cha mchana kutoka nyumbani, lakini hakuna friji kazini au ni daima kamili ya mifuko ya watu wengine. Unahitaji kitu ambacho hakina joto, bali kina ladha ya baridi na kinaweza kudumu kwa saa tano au sita katika mkoba. Saladi hii ya bulgur na kuku na maharagwe hufanya hivyo hasa, kwa sababu mchuzi ni mkali na limao na hakuna mayonnaise au cream sour popote ndani yake.

Kichocheo ni muhimu chini ya mambo matatu madogo: kuku lazima kupikwa hadi mwisho, kila kitu lazima baridi kabla ya kifuniko kwenda juu, na dressing mahitaji asidi halisi. Chakula chenye joto katika sanduku la plastiki lenye muhuri hutokeza mvuke, hupanda baridi polepole, na chakula huharibika haraka zaidi wakati wa joto na unyevu.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15
Kupika: Dakika 20
Sehemu za chakula: 4

Ongeza dakika nyingine 30 hadi 40 za baridi kabla ya kupakia. Hupaswi kusimama juu ya jiko la kupikia, lakini usipite.

Viungo

240 g ya ngano kavu bulgur (ngumu, daraja 2 au 3)
480 ml ya maji ya moto
500 g ya kifua cha kuku
240 g ya maharagwe kupikwa (moja 400 g bati, drained)
200 g nyanya cherry
200 g matango
60 g ya vitunguu vyenye rangi nyekundu
20 g ya parsley ya majani tambarare (karibu nusu ya bunch)
40 ml ya mafuta ya zeituni (10 ml kwa ajili ya sufuria, 30 ml kwa ajili ya kuimarisha)
40 ml ya juisi ya limao (lima moja kubwa)
3 g paprika tamu
1 g ya chumvi iliyopondwa
chumvi na pilipili nyeusi kwa ladha

Njia

Weka bulgur katika bakuli, kumwaga juu ya 480 ml ya maji ya moto na pigo la chumvi, kufunika na kuondoka kwa dakika 12 hadi 15 mpaka kufyonzwa. Ukifanya hivyo, ukichanganya na uma na kukiweka kwenye tray ili kipoe haraka.
Kata matiti ya kuku kwa sehemu mbili ili yawe yameoka kwa usawa na kubaki yenye juisi. Chemsha kwa chumvi, pilipili, pilipili na chumvi.
Moto wa kati-moto juu ya moto wa juu na kuchemsha kuku kwa dakika 4 hadi 5 kwa kila upande, mpaka katikati ni nyeupe kabisa bila kuacha pink.
Kuhamisha kuku kwenye ubao, kupumzika kwa dakika 5, kisha kukata katika 1.5 cm cubes na kuondoka baridi.
Tumia maji ya kutosha kuondoa maharagwe na kuyaosha vizuri chini ya maji baridi. Kioevu hicho chenye unene wa bati kina ladha kali na ndicho kitu cha kwanza kugeuka katika mfuko wa joto.
Kata nyanya za cherry nusu, kata tambi, kata vitunguu vizuri na kata siagi kwa ukali. Ikiwa chakula cha mchana hakitumiwi kwa zaidi ya saa nne, chumvi ya tambi iwekwe kwenye sindano kwa dakika 10 na maji yatoke.
Kwa dressing, whisk 30 ml ya mafuta ya zeituni na 40 ml ya maji ya limao, chumvi na pilipili. Lemon si ladha tu hapa, asidi hupunguza uharibifu.
Mara tu bulgur na kuku zitakapoonekana kuwa baridi, changanya kila kitu katika bakuli kubwa, umwagilie dawa na kuchanganya vizuri.
Gawanya kati ya masanduku manne na ufunge vifuniko wakati tu vitu vilivyo ndani vikiwa kwenye joto la kawaida au vikiwa baridi. Weka kifurushi cha maji baridi au chupa ndogo ya maji baridi ndani ya mfuko huo.

Lishe kwa kila sehemu

Hizi ni makadirio kwa kila sehemu, kazi nje ya kiasi hapo juu na kugawanywa na nne.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 520 kcal
Protini: karibu 41 g
wanga: karibu 62 g
Mafuta: karibu 14 g

Ni jambo la kawaida kugeuka kwa asilimia kumi hivi, kwa kuwa matiti ya kuku na maharagwe yaliyobaki katika mikebe hutofautiana. Kama unataka ni nyepesi, kushuka bulgur kwa 180 g na maeneo ya kutumikia karibu 445 kcal.

Mabadiliko na swaps

Couscous hufanya kazi badala ya bulgur na inachukua dakika tano, na mchele mwekundu hufanya kazi pia, ingawa mchele huhifadhi joto kwa muda mrefu zaidi na unahitaji dakika 15 za ziada za baridi. Maharagwe mekundu ya kidingapopo huchukua nafasi ya maharagwe ya kikikiki gramu kwa gramu.

Kwa sanduku bila nyama, kuacha kuku na kuongeza 300 g ya tofu moshi, cubed na kwa muda mfupi pan-fried, kwa njia hiyo ni kushughulikiwa katika tofu na bakuli la mchele. . . Protini huhifadhiwa karibu na gramu 30 kwa kila sehemu.

Kama kawaida pan-fried kuku boring wewe, marinate katika yogurt kwanza, kama na Spikes za kuku zilizotiwa yoghurt, na kufuta mbali ziada kabla ya kufikia sufuria. Unapopika milo kadhaa kwa wakati mmoja, saladi hii huingia vizuri ndani ya mchuzi. mpango wa siku tano wa maandalizi ya chakula. . .

Epuka jibini ikiwa sanduku hilo litakaa bila kufungia kwa saa nyingi. Kubeba matunda tofauti, a peach au apple ni kitu rahisi kuongeza. Katika friji saladi huhifadhiwa kwa siku tatu na inachangamka zaidi siku ya pili.

Wakati wa kumwona daktari

Ushauri wa jumla wa usalama wa chakula ni kwamba chakula kilichopikwa haipaswi kukaa kwenye joto la chumba kwa zaidi ya masaa mawili, na chini ya hiyo katika majira ya joto, ambayo ni kwa nini pakiti ya gel ni muhimu sana. Ikiwa chakula hicho kina harufu ya kuchoma, kinaonekana kuwa na povu au ni chenye kuyeyusha, kiondoe bila kubishana.

Uone daktari ikiwa una kuhara kwa zaidi ya siku mbili, damu kwenye kinyesi chako, homa kali au dalili za upungufu wa maji mwilini baada ya kula. Vivyo hivyo ikiwa una mimba, una tatizo la kinga, au unamtunza mtoto aliye na dalili hizo.

Kwa kifupi

Saladi hii ya bulgur, kuku na chickpea ni chakula cha mchana ambacho hakihitaji microwave na huendelea hadi alasiri maadamu unakipunguza joto kabla ya kukiweka. Vyakula vinne, kazi ya dakika 35 hivi, kila kimoja kina gramu 41 za protini. Lemoni, viungo vilivyopunguzwa vizuri na pakiti ya gel hufanya zaidi kwa usalama kuliko kitu kingine chochote kwenye orodha.