Mkate na mafunzo: aina gani ya kuchagua na kiasi gani inafaa

Swali ambalo watu hujiuliza si mkate gani ni bora kwa afya. Ni kama mkate lazima kwenda kama wanataka mafunzo kuonyesha. Siyo. Lakini watu wengi wanakula mengi zaidi ya wanavyofikiria.

Kipande kimoja kina uzito wa gramu 30 hadi 40, yaani, kalori 80 hadi 100. Mkate mkubwa wa gorofa wenye uzito wa gramu 180 una kalori 450 hadi 500 ukiwa peke yake vipande vitano au sita kwa mara moja. Pengo hilo ni wakati ambapo kula mkate kidogo kwa utulivu hubadilika kuwa sehemu ya tano ya kalori za siku.

Idadi kwa 100 g na kwa kipande

Takwimu kuhamia karibu na mapishi, unga na bake, hivyo kutibu haya kama wastani wa pande zote kwa 100 g ya mkate kumaliza:

• Ngano nyeupe: kuhusu 260 kcal, 899 g protini, 50 g wanga, 23 g fiber
• Ngano kamili: kuhusu 250 kcal, 101212 g protini, 45 g wanga, 67 g fiber
• Rye nyeusi: kuhusu 250 kcal, 899 g protini, 68 g fiber
• Tunda la unga mweupe: ufanisi sawa na nyeupe, kuhusu 260 kcal na 23 g nyuzi
• Mkate wa kuchoma: kuhusu 280 kcal kwa 100 g, lakini vipande ni nyembamba (253030 g), hivyo 708585 kcal kipande

Katika sahani ambayo ina maana vipande viwili vya unga kamili kuja kwa takriban 180 kcal, 7 g ya protini na 45 g ya nyuzi. Vipande viwili vya udongo mweupe kwa kiasi kilekile cha kalori na karibu gramu 6 za protini na gramu 2 za nyuzi. Tofauti ya kalori ni ndogo. Tofauti ya nyuzi, na muda gani kila mmoja ana wewe, si.

Nambari moja ambayo mara chache hutajwa: chumvi. Kwa kawaida mkate una chumvi kati ya gramu 1 na 1.3 kwa gramu 100. Kula gramu 200 za mkate kwa siku na umetumia kiasi kikubwa cha chumvi yako kabla ya kupika chochote.

Kuna protini katika mkate, lakini ngano ni upungufu wa lysine, hivyo peke yake si hasa protini nzuri. Hiyo inaacha kuwa muhimu wakati kuna nyama, mayai, maziwa au maharagwe mahali fulani katika siku moja.

Kufanya kazi kwa siku

Ikiwa unafuatilia kalori, hesabu vipande badala ya kufikiria kwa kiasi kisicho wazi. Vipande vitatu au vinne kwa siku, hivyo 100 hadi 140 g, inakaa vizuri ndani ya mipango mingi. Vipande sita na mkate wa mviringo pamoja na chakula cha mchana ni mazungumzo tofauti.

Karibu na mafunzo, mkate ni chanzo bora kabisa cha wanga: haraka, bei nafuu na rahisi kwa tumbo kwa muda mrefu kama ni si kubeba na mafuta. Vipande viwili vya divai nyeupe dakika 90 kabla ya kikao hufanya kazi vizuri kama vile kitu chochote cha bei ghali. Sababu zinafanana mchele mweupe dhidi ya mchele mwekundu: chini ya nyuzi karibu na kikao, na zaidi nje ni kuacha kuwa sababu.

Kwenye kiamsha kinywa, mkate hufanya kazi tu na protini kando yake. Kipande cha jam kina kalori 150 ambazo hukulinda kwa saa moja na kukuacha ukiwa na njaa kufikia saa kumi. Kama asubuhi ni tight, a kiamsha kinywa cha dakika tano chenye gramu 30 za protini ni bora kuanzia kuliko slice nyingine, na mlozi ni kubadilishana busara wakati unahitaji kitu ambacho huchukua muda mrefu.

Ni nani anayefaa, na ni nani asiyefaa

Inakufaa ikiwa unafanya mazoezi ya kuinua au kukimbia na unahitaji wanga ambao ni rahisi kula na ambao hupita haraka. Pia inakufaa ikiwa kufikia kalori zako ni mapambano mkate ni moja ya vyakula rahisi kwa hilo.

Hukufaa vibaya ikiwa una njaa haraka na huwezi kushika sehemu za chakula. Mkate huambatana na kila mlo na ni chakula rahisi zaidi kula bila kuutaja. Wakati ambapo kitabu cha chakula hakionekani kuwa na maana, mkate ndio mahali pa kwanza pa kutazama.

Kama una ugonjwa wa kibofu au tatizo la gluten, mikate ya ngano, rye na shayiri haipatikani, na hakuna njia ya kati. Kwa kawaida mkate usio na gluten hauna virutubisho vingi na pia hauna protini nyingi, kwa hiyo ni lazima virutubisho vipatikane kutoka mahali pengine.

Mchanganyiko rahisi

• Vipande viwili vya nafaka, mayai mawili na nyanya: karibu 340 kcal na 19 g protini
• Kipande cha rye, 100 g ya quark na kijiko cha chai cha asali: karibu kcal 200 na protini 15 g
• Sehemu mbili za toast, 100 g ya kuku na haradali: kuhusu 330 kcal na 35 g protini, chakula cha mchana kufanyika
• kipande cha mkate na bakuli la maharagwe au lentil ngano na mboga hufunika amino asidi dhaifu
• vipande viwili, nusu mboga ya majani na yai: kifungua kinywa kujaza, lakini bajeti karibu 400 kcal

Maoni yasiyofaa ya kawaida

Mkate hufanya uwe mnene. Vyakula vyenye kalori nyingi vinafaa. Mkate ni chakula rahisi kula kwa wingi, kwa sababu inakwenda na kila kitu.

Chakula cha nafaka kamili ndicho cha kula. kalori kwa kalori ni karibu sawa na nyeupe. Faida ni nyuzi na kutosheka, si kalori chache.

Keki iliyotiwa sourdough ina wanga wachache. Sivyo. Uvutano hubadili ladha, umbo na kwa kiasi fulani jinsi inavyosagwa, lakini kalori na wanga hubaki karibu na mkate mweupe.

Mkate mweusi zaidi unamaanisha nafaka kamili. Mara nyingi rangi hiyo hutokana na malti au karameli. Soma viungo: unga wa nafaka nzima lazima iorodheshwe, na iorodheshwe karibu na juu.

Wakati wa usiku, wanga huhifadhiwa kama mafuta. Hakuna saa ambayo mkate hubadilika kuwa mafuta ya mwili. Hesabu ya kila siku ndiyo muhimu.

Bila gluten ni afya zaidi. Ni lazima uwe na sababu nzuri ya kuepuka kula vyakula vyenye gluten. Vinginevyo ni kawaida biashara: Chini ya fiber na protini kwa kalori sawa.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa mkate huleta kuvimba, kuharisha au maumivu, au umepoteza uzito bila kujaribu, usikatale kwanza. Uchunguzi wa ugonjwa wa kibofu hufanywa wakati bado unakula gluten acha kabla na matokeo yanaweza kurudi wazi. Vivyo hivyo kwa ajili ya mchochota wa kudumu, upungufu wa damu au uchovu ambao hauondoki.

Kwa kifupi

• Kipande kimoja kina kilo 30 hadi 40 na kilo 80 hadi 100; mkate mkubwa una vipande vitano au sita.
• Ngano kamili na rye kutoa 688 g ya nyuzi kwa 100 g, nyeupe 23 g, na karibu kalori sawa.
• Vipande vitatu hadi vinne kwa siku vinafaa mipango mingi.
• Mkate mweupe kabla ya mazoezi si kosa; kuhifadhi nyuzi kwa ajili ya milo zaidi baada ya kikao.
• Mkate peke yake hautakufanya uwe na njaa bila protini kando yake hesabu haifanyi kazi.
• Chunguza viungo na chumvi, si rangi ya gome.