Tofu na tempeh: idadi ya protini na jinsi ya kufanya yao ladha nzuri

Watu wengi huacha kula tofu baada ya kujaribu mara moja: kununua block, cube ni, kutupa katika sufuria moto, kuishia na kitu pale na maji. Mara nyingi tatizo halikuwa kizuizi. Kwa kawaida, kilichotokea kabla ya kuanguka kwenye sufuria ndiyo kilichotokea.

Tempeh hupata matibabu yaleyale, na uchungu kidogo. Yote mawili yanastahili bora, kwa sababu ni mbili ya vyakula vichache sana vya mimea ambavyo huweka kiasi kikubwa cha protini kwenye sahani badala ya kwenye karatasi.

Nini sehemu halisi kweli inakupa

Hizi ni wastani wa pande zote. Wanabadilika na brand, na jinsi tofu ilivyopunguzwa vizuri, na zaidi ya yote na kiasi cha mafuta kinachokwenda kwenye sufuria.

• Tofu imara, 100 g: karibu 15 g protini, 130 kcal, 8 g mafuta, chini ya 1 g fiber.
• Tofu ya hariri, 100 g: karibu 7 g protini na 60 kcal nusu protini, lakini uchaguzi sahihi kwa ajili ya mchuzi, dips na smoothies.
• Tempeh, 100 g: Karibu 19 g protini, 190 kcal, 11 g mafuta, karibu 5 g fiber na 2 hadi 3 mg chuma.

Kwa kulinganisha na kiasi cha chakula, nusu ya kipande cha tofu, karibu gramu 200, hufanyiza gramu 30 za protini na kalori 260. Kipande cha tempeh chenye uzito wa gramu 100 hadi 120 kina protini yenye uzito wa gramu 20 hadi 23. Hizo ni nambari zinazokuhamisha kwa jumla ya kila siku, sio kuzipamba.

Kwa mfano, 100 g ya matiti ya kuku hubeba 31 g ya protini kwa 165 kcal, na vipande vya nyama ya ng'ombe vilivyopondwa zaidi ni ufanisi sawa. Kama lengo lako pekee ni protini ya juu kwa kalori, maziwa bado kushinda kuona nini skyr, quark na jibini ya cottage kutoa. Ikiwa unapunguza nyama, tofu na tempeh ndizo chombo chenye nguvu zaidi ulicho nacho.

Protini ya soya ina asidi zote muhimu za amino, kwa hiyo mstari wa zamani kuhusu protini ya mimea isiyo kamili hautumiki hapa. Uingizaji huwa mdogo kidogo kuliko kwa mayai au whey, ambayo wewe kutatua kwa kula 100 hadi 150 g badala ya 60 g. Tofu iliyowekwa na chumvi za kalsiamu pia inaweza kuwa na 150 hadi 350 mg ya kalsiamu kwa kila 100 g angalia orodha ya viungo.

Kufanya ni ladha ya kitu

Tofu

Anza na block haki: imara au imara zaidi kwa ajili ya kuoka na kuchoma, hariri tu kwa ajili ya kuchanganya. Kisha ukisonge kwa dakika 20 hadi 30 chini ya kitu kizito. Itapoteza asilimia 10 hadi 15 ya uzito wake, na wakati huo tu ndipo itakapokuwa na rangi ya kahawia badala ya kuchemshwa katika maji yake.

Kata kwenye cubes za cm 2, chumvi, kisha utupe na kijiko cha unga wa mahindi. Chemsha kwenye joto la 200 hadi 220°C kwa dakika 25 hadi 30 kwa zamu moja, au chemsha hadi ngozi iwe imara. Mchuzi wa soya, vitunguu saumu na paprika ya moshi huingia mwishoni, mara tu kipande hicho kitakapokuwapo marinade hufanya kazi kwa kiwango kikubwa kwenye uso, na sukari katika mchuzi huungua haraka kwenye oveni moto.

Mbinu moja inayotumiwa vibaya: kufungia block, kisha kuyeyusha kabla ya kupika. Mchanganyiko huo huwa wa sifongo na hufyonza kiasi cha viungo mara mbili zaidi.

Tempeh

Tempeh ni maharagwe ya soya yaliyotiwa chachu, ambayo ndiyo chanzo cha nyuzi na ladha yenye nguvu. Ikiwa unaona ni kali, ipike kwa dakika 10 kabla ya kula kitu kingine chochote. Kisha, chemsha kwa dakika 15 hadi 30.

Kata kipande kidogo, karibu milimita 5, kwa sababu chembechembe zote zinatokana na uso. Au kupasuka kwa mikono yako katika mchuzi wa nyanya badala ya mince ni tabia karibu sawa.

Kufanya kazi kwa siku

Njia rahisi ni kula mara moja kwa siku na kula chakula cha kawaida. Sehemu ya tempeh ya gramu 150 wakati wa chakula cha mchana ni gramu 28 za protini, ambayo inachukua kazi inayoweza kusimamiwa kwa siku nzima ikiwa una lengo la gramu 1.6 kwa kilo ya uzito wa mwili.

Ikiwa unafanya mazoezi, tumia protini katika milo mitatu au minne ya gramu 25 hadi 40 kila moja. Kiamsha kinywa ni ambapo watu wengi kupoteza ardhi, hivyo kukopa kutoka hizi tatu 30 g protini kifungua kinywa na uchague moja inayofaa asubuhi yako.

Ni nani anayefaa na ni nani asiyefaa?

Inafaa ikiwa unapunguza nyama, unapenda protini na nyuzi kwenye sahani moja, au unapoka kwa bajeti. Tempeh ni wazi mbele ya tofu katika nyuzi na protini kwa sehemu.

Haifai ikiwa una mzio wa soya hakuna njia ya kuondoa tatizo hilo. Ikiwa matumbo yako ni nyeti, kwa kawaida tofu na tempeh huvumilia vizuri kuliko tofu ya hariri au soya nzima. Na ikiwa unakula kwa kutumia kalori chache, kumbuka kwamba tofu iliyopikwa katika vijiko viwili vya mafuta huondoa kalori 400 kwa sehemu bila jitihada nyingi.

Mchanganyiko rahisi

• Tofu iliyokaangwa na mchele, kabichi iliyokatwa na mchuzi wa soya, siki na vitunguu.
• Tempeh iliyopondwa katika mchuzi wa nyanya juu ya pasta karibu 25 g protini kwa sahani.
• Saladi baridi ya nafaka na tofu cubes, kufanywa kwa njia ile ile kama saladi hii bulgur ambayo kuishi hadi chakula cha mchana. . .
• Tofu ya hariri iliyochanganywa na ndizi na kakao kama pudding ya baada ya mafunzo.

Hadithi za kawaida

Soya hupunguza testosterone kwa wanaume. Kwa ujumla utafiti hauonyeshi kwamba chakula hicho kina matokeo mazuri ikiwa mtu anacho kikamilifu kwa kula kiasi kimoja au viwili kwa siku. Kesi zinazozunguka mtandaoni zilihusisha kiasi kikubwa sana cha pesa.

Kwa kawaida tofu ni chakula cha kupoteza uzito. Sivyo. Inapochomwa na kuchomwa kwa moto, ina mafuta mengi; njia ya kupikia hubadili kalori zaidi kuliko viungo.

Maua meupe kwenye tempeh yanamaanisha kwamba yamewaka. Hiyo ni utamaduni kufanya kazi yake, na madoa madogo nyeusi ni sawa pia. Weka nje ikiwa ni ya kuyeyuka, ya rangi ya waridi, au ina harufu ya amonia.

Ni lazima ujumuishe protini katika mlo mmoja. Huna. Jambo la maana ni jumla ya asidi za amino katika siku nzima, si sahani ya mtu binafsi.

Wakati wa kumwona daktari

Uvimbe wa midomo au koo, ugonjwa wa kuhara au ugumu wa kupumua baada ya kula soya ni dharura, si kitu cha kulala. Ikiwa unachukua dawa za dundumio, mwombe daktari wako aondoe dawa hizo kutoka kwenye vyakula vyenye soya nyingi. Kuvimba au maumivu ya tumbo yanayoendelea kwa majuma mengi ni sehemu ya chumba cha upasuaji badala ya kula chakula cha kujinyima.

Kwa kifupi

• Tofu imara: kuhusu 15 g protini na 130 kcal kwa 100 g. Tempeh: kuhusu 19 g protini, 190 kcal na 5 g fiber.
• Sehemu halisi ni 150 hadi 200 g ya tofu au 100 hadi 120 g ya tempeh, hivyo 20 hadi 30 g ya protini.
• Chemsha tofu, uipake unga wa mahindi, uipepepe, na uongeze mchuzi mwishoni.
• Chemsha tempeh kwa dakika 10 ikiwa unaona ni kali, kisha uipake kwenye marinade.
• Takwimu hizi zote ni wastani na kusonga na kiasi cha mafuta wewe kupika katika.