Mafuta ya zeituni na mafuta ya chakula: kiasi gani unahitaji kweli

Unamimina mafuta kwenye sufuria kwa macho, kisha unajiuliza kwa nini namba haziwezi kuongezwa. Kikombe kimoja cha saladi na kikombe kimoja cha mchuzi hufanyiza karibu kalori 350 sawa na sahani ya tambi.

Mafuta ya zeituni si mwovu hapa. Ni kitu chenye kalori nyingi zaidi jikoni, na ambacho karibu hakuna mtu anayeweza kukilinganisha. Kwa hiyo hebu kuanza na idadi.

Jinsi ambavyo chakula kinavyokufaa

Kwa kila 100 ml, mafuta ya zeituni ni karibu 890 kcal na 100 g ya mafuta. . . Hakuna protini, hakuna nyuzi, hakuna wanga. Ni mafuta safi na vitamini E na vitamini K.

Hata hivyo, hakuna mtu hula 100 ml. Sehemu halisi ni kijiko:

• Kikombe kimoja cha chakula (karibu 13 g): karibu 115 kcal na 13 g ya mafuta
• Kikombe kimoja cha chai (karibu 4 g): karibu 35 kcal
• Mavazi kwa ajili ya watu wawili: kawaida 2 tablespoons, hivyo kuhusu 230 kcal kugawanywa katika sahani zote mbili

Kwa mujibu wa wasifu wa asidi ya mafuta, mafuta ya zeituni ni karibu 73% monounsaturated, 11% polyunsaturated na 14% saturated. Kikombe kimoja cha chakula hufunika asilimia 10 hadi 15 ya vitamini E ya kila siku. Yote hayo hubadilika kulingana na aina, mavuno na usindikaji na kiasi cha mafuta kinachobaki kwenye sufuria badala ya kwenye sahani yako. Tumia takwimu hizo kuwa wastani wa jumla.

Kwa kulinganisha, siagi ina karibu 720 kcal na takriban 50 g ya mafuta ya mchana kwa kila 100 g: kalori chini kwa gramu kuliko mafuta, mengi zaidi ya mafuta ya kutosha. Mafuta ya alizeti na mafuta ya nafaka ya mviringo ni sawa na mafuta ya zeituni kwa kalori; tofauti ni katika mafuta, si katika nishati.

Jinsi mafuta mengi ni katika siku yako

Mipaka miwili inatosha kwa matumizi ya vitendo. Sakafu ni karibu 0.81 g ya mafuta kwa kilo ya uzito wa mwili. . . Kwa mtu anayeinua uzito wa kilo 80, hiyo inamaanisha 658080 g kwa siku, au 600720 kcal. Kuingia chini yake kwa muda mrefu na kuanza kuhatarisha ngozi ya vitamini mumunyifu-mafuta, na juu ya mlo wa muda mrefu, hali ya homoni.

dari ni laini zaidi. Wengi wa nchi mwongozo katika 20335% ya jumla ya kalori mbalimbali. Kwa 2500 kcal hiyo ni takriban 559595 g. Zaidi ya hayo hakuna kitu kibaya kinachotokea usiku mmoja, lakini unakula katika bajeti ya wanga ambayo kwa kweli inawalisha vikao vyako.

Ndani ya hiyo, mafuta ya zeituni kawaida inachangia 244 tablespoons kwa siku, juu ya mafuta tayari kuwasili kupitia nyama, mayai, jibini na karanga.

Kufanya kazi kwa siku

Zoea moja lenye faida zaidi ni kupima kwa kijiko badala ya kumwaga bila malipo kutoka kwenye chupa. Pengo kati ya "kidogo" na "kidogo zaidi" ni rahisi 100 kcal.

Pili ni kueneza mafuta kwenye mlo badala ya kuyatumia yote kwa mlo mmoja. kijiko cha mafuta kwenye saladi yako ya chakula cha mchana, mkono wa mlozi au karanga katikati ya mchana na nusu saa mboga ya majani katika kifungua kinywa tayari nchi wewe karibu 50 g ya mafuta kabla ya nyama yoyote inaingia katika picha.

Unapokata, mafuta ndiyo kitu cha kwanza cha kukata. Kupunguza kutoka vijiko vitatu hadi moja na nusu huokoa kuhusu 170 kcal kwa siku na sahani inaonekana sawa. Unapopata uzito na unapokuwa na shida kula vya kutosha, inafanya kazi kinyume: kijiko juu ya sahani iliyomalizika ni njia ya haraka zaidi ya kuongeza kalori bila kuongeza ujazo.

Ni nani anayefaa, na ni nani anayepaswa kuwa mwangalifu

Inafaa kwa karibu kila mtu. Kama wewe kula mboga nyingi pia anapata nafasi yake kimakusudi mafuta inaboresha jinsi vizuri wewe kunyonya carotenoids kutoka saladi, hivyo kavu tupu bakuli si chaguo bora inaonekana.

Wakati ndio ufunguo. Mafuta hupunguza mwendo wa tumbo, kwa hiyo chakula chenye lishe dakika 45 kabla ya kufanya mazoezi makali ya kuketi chini mara chache huleta matokeo mazuri. Kitu kujengwa karibu mchele au oats na mafuta kiasi kazi bora kwamba karibu na mafunzo.

Mara nyingi watu wenye matatizo ya tezi-kibofu au reflux hawavumilii vizuri kiasi kikubwa cha mafuta. Kwa kawaida, suluhisho ni kula sehemu ndogo-ndogo za chakula siku nzima badala ya kupunguza mafuta.

Mchanganyiko rahisi

• Mchoro ambao hautachoka: kijiko kimoja cha mafuta, limao, chumvi, pilipili juu ya kitu na protini halisi ndani yake, kama hii bulgur na saladi ya kuku. . .
• Mboga zilizokaushwa: kijiko kimoja kwa tray nzima, 200 °C, dakika 25. Mafuta mengi zaidi hayakuletei ngozi bora.
• Mafuta mwisho: kijiko cha chai kinachohusishwa na supu au maharagwe huchangia harufu nzuri zaidi kuliko kiasi hichohicho kinachohusishwa na maharagwe.

Hadithi za kawaida

"Usiwe kamwe na mafuta ya zeituni yenye moto". Mafuta ya ziada ya bikira hushughulikia kupikia kawaida nyumbani kuoka na kuchoma hadi takriban 190210 °C. Kuchemsha kwa joto kali ni bora kufanywa na kitu cha bei rahisi, lakini hiyo ni hoja ya gharama, si ya usalama.

"Mafuta yenye afya hayahesabiwi". Wao huhesabiwa. Kalori tisa kwa gramu moja hutumiwa kwa mafuta ya zeituni kama vile inavyotumiwa kwa siagi.

"Mafuta huongeza uzito kuliko wanga". Si kupitia njia yoyote ya pekee. Ni kalori nyingi sana zinazosababisha ugonjwa huo, na mafuta ni kitu rahisi zaidi kukosa kuthamini kwa sababu yanachukua nafasi ndogo sana kwenye sahani.

"Mafuta ya nazi ni chakula bora". Ni hasa mafuta ya kutosha, na ushahidi kwa faida yoyote maalum ni nyembamba hii moja si kuamua. Sawa mara kwa mara, hakuna sababu ya kufanya hivyo default yako.

"Kupunguza mafuta daima kunashinda mbadala". Utafiti kwa ujumla unaonyesha mbinu za mafuta na wanga ya chini hufanya kazi sawa mara tu kalori na protini zinapolingana. Chagua moja ambayo unaweza kushikamana nayo.

Wakati wa kumwona daktari

Maumivu ya kawaida chini ya mbavu za kulia baada ya kula vyakula vyenye mafuta, kichefuchefu, ngozi kuwa manjano, au kutoweza kuvumilia vyakula vyenye mafuta kwa ghafula si tatizo la kubadili lishe. Vivyo hivyo kwa ajili ya chini lipid jopo licha ya kula busara na mafunzo thabiti maamuzi hayo ni kwa daktari, si na makala.

Kwa kifupi

Kikombe cha mafuta ya zeituni kina kalori 115 hivi na gramu 13 za mafuta, bila protini au nyuzi. Kwa watu wengi, vijiko 244 kwa siku vinafaa kwa urahisi katika kiwango cha lengo cha gramu 0.811 za mafuta kwa kila kilo cha uzito wa mwili. Pima kwa kijiko, ugawa chakula, na usichukue chupa ya mafuta kwanza unapotaka kula vizuri uchukue kwanza unapotaka kula kidogo.