Pasta iliyooka na broccoli na kuku: 53 g protini kwa sehemu

Kuku na pasta ya broccoli kwa watu wanne: kiasi halisi, mchuzi wa yoghurt ya Kigiriki badala ya bechamel, na takriban 53 g ya protini kwa sehemu.

Una kifua cha kuku, kichwa cha broccoli na nusu mfuko wa tambi, na huna hamu ya sahani nyingine ya kuku kavu na mchele. Hii bake inatoa takriban 53 g ya protini kwa huduma na kuruka siagi-na-farasi bechamel kabisa mchuzi ni kujengwa juu ya yogurt Kigiriki badala yake. Sahani moja, dakika 50, sehemu nne.

Wakati wa kujitayarisha na sehemu za chakula

Kuandaa: Dakika 15. Kupika na kuoka: Dakika 35. Jumla: Dakika 50. Sehemu za chakula: 4.

Kufanya ni robo ya sahani ya takriban 30×20 cm, ambayo inafanya kazi kwa karibu 380400400 g ya chakula cha kumaliza. Baada ya kupikwa na kupunguzwa baridi, huhifadhiwa kwa siku tatu katika friji na kuchomwa tena kwenye sufuria na kijiko cha maji. Ni moja ya sahani kuaminika zaidi kwa ajili ya maandalizi ya siku tano ya chakula, kwa sababu mchuzi wa yoghurt huhifadhi joto zaidi kuliko mchuzi wa jibini.

Viungo

300 g ya pasta kavu (penne au fusilli)
500 g ya ngozi ya kuku bila ngozi
400 g ya broccoli, kukatwa katika vipande vya maua
250 g ya yogurt ya Kigiriki, karibu 2% mafuta
150 ml ya maziwa, 1.5% mafuta
80 g jibini ngumu (gouda, edam au sawa), grated
10 ml ya mafuta ya zeituni (kikombe kimoja cha chakula)
80 g ya vitunguu nyekundu, vimechinjwa vizuri
2 vitunguu vya vitunguu
10 g unga wa mahindi
chumvi, pilipili nyeusi, paprika tamu, chembechembe ya nutmeg

Njia

Heat tanuri kwa 200 °C. Chemsha pasta katika maji ya chumvi kwa dakika mbili chini ya kifurushi anasema ni kumaliza kupika katika tanuri. Hifadhi 150 ml ya maji ya kupikia kabla ya kuondoa maji.
Weka broccoli katika maji yaleyale kwa dakika tatu za mwisho, au uipike kwa mvuke kwa dakika nne. Lazima iwe imara na ya kijani kibichi; maua yaliyooka kupita kiasi huanguka na kuwa mchuzi kwenye tanuri.
Kata kuku katika cubes 23 cm na season na chumvi, pilipili na paprika. Heat mafuta ya zeituni katika sufuria kubwa na kupika nyama juu ya moto juu kwa dakika 566, kugeuza, mpaka rangi pande zote.
Punguza joto, ongeza vitunguu na vitunguu vya karanga, na upike kwa dakika mbili zaidi mpaka viwe laini.
Katika bakuli, chemsha yaourt, maziwa, unga wa mahindi, karanga na chumvi kidogo. Chemsha katika vijiko viwili au vitatu vya maji ya pasta moto ili yoghurt iweze joto polepole ambayo ndiyo inazuia kupasuka.
Ondoa sufuria kwenye moto, kisha uongeze mchuzi. Haipaswi kuchemka. Ongeza tambi na brokoli na kuchanganya; na uongeze maji ya tambi ikiwa inaonekana kuwa nene sana.
Weka kila kitu ndani ya bakuli, kiwe sawa na kutawanya jibini iliyopondwa juu.
Chemsha kwa dakika 151818 kwa 200 °C mpaka juu iwe kahawia. Acha iwe kwa dakika tano kabla ya kukata ili mchuzi uweze kuota.

Lishe kwa kila sehemu

Makadirio kwa kila sehemu, ambayo inakadiriwa kutokana na idadi zilizoorodheshwa hapo juu. Idadi halisi hubadilika kulingana na kiasi cha mafuta katika jibini na yaourt na uzito halisi wa nyama.

Vyakula vyenye kalori nyingi: karibu 615 kcal
Protini: karibu 53 g
wanga: karibu 68 g
Mafuta: karibu 13 g

Mchanganyiko huo hufaa baada ya mazoezi: mengi ya wanga, high protini, kiasi kidogo mafuta. Kama 615 kcal ni mengi kwa ajili ya mlo mmoja, kushuka pasta kwa 200 g na wewe kutua karibu 515 kcal na protini karibu bila kuguswa.

Swaps na mabadiliko

Hakuna kuku. Tumia tofu iliyopakwa moshi yenye gramu 400 au maharagwe yaliyopakwa maji yenye gramu 350. Protini hupungua kwa takriban 353838 g kwa huduma, hivyo kama idadi protini ni uhakika, tofu iliyooka na mchele inakupa uwiano bora.

Mboga zaidi, tambi chache. Badilisha 100 g ya pasta kwa 200 g ya cauliflower au zucchini. Hiyo huchukua kcal 90 kutoka kila sehemu wakati kiasi kwenye sahani hubaki sawa.

Hakuna broccoli. Keki ya spinach inafanya kazi vizuri (200 g safi, iliyochanganywa mbichi), kama vile kijani cha Brussels kilichogawanywa nusu. Mchuzi hubaki uleule.

Creamier. Ongeza 50 g ya parmesan grated kwa mchuzi badala ya topping 50 takriban 50 kcal na 4 g ya protini zaidi kwa ajili ya huduma.

Mchuzi dhaifu zaidi. Tumia yoghurt yenye mafuta kidogo na jibini yenye mafuta kidogo ili kupunguza kalori 60 kwa sehemu. Mchuzi unakuwa mwepesi, kwa hiyo ongeza gramu nyingine 5 za unga wa mahindi.

Wakati wa kumwona daktari

Ikiwa unakula maziwa mara kwa mara na hivyo unavimba, unashikwa na maumivu au unakimbia kwenda chooni, usijaribu kufanya hivyo kwa kujaribu na kufanya makosa zungumza na daktari wako. Vivyo hivyo, dalili zinazodumu baada ya kula vyakula vyenye gluten. Kwa tatizo la laktosi lenye kiasi kidogo, kwa kawaida yaourt isiyo na laktosi na jibini ngumu zilizozeeka vizuri, ambazo zina laktosi kidogo sana, huzitatua.

Kwa kifupi

Sehemu nne, takriban 615 kcal na 53 g ya protini kila, dakika hamsini ya kazi. Mambo matatu ni muhimu: Pika tambi kwa muda mfupi, acha brokoli iwe imara, na uongeze yaourt mara tu baada ya kuondoa moto kwenye sufuria. Katika siku nyepesi bakuli la supu ya kuku na mboga jozi vizuri na sehemu ndogo ya hii.