Oats: bado ni bei rahisi kifungua kinywa heshima kabla ya mafunzo

Kiasi gani protini, nyuzi na nishati ni sehemu halisi ya oats kutoa, wakati wa kula kabla ya mafunzo, na nini kuongeza kusukuma chakula zaidi ya 30 g ya protini.

Maswali mengi kuhusu oats yanategemea mambo mawili: kiasi gani protini ni kweli ndani yake, na kama bakuli la porridge asubuhi kimya kimya hufanya wewe mafuta. Majibu yote mawili ni yenye kuchosha kuliko watu wanavyotarajia.

Oats ni ya bei rahisi, hukaa kwenye kabati kwa miezi, hazihitaji kupikwa ikiwa huwezi kusumbuliwa, na hubadilika kuwa chakula cha protini 30 g wakati unapoongeza kitu sahihi. Hiyo ni takriban maelezo yote ya kazi ya kifungua kinywa kabla ya mafunzo.

Nini sehemu kweli inakupa

Idadi ya chini ni wastani wa pande zote kwa ajili ya oats kavu. Hubadilika kulingana na aina ya unga (mkubwa, wa haraka, wa papo hapo) na jinsi unavyoupika, kwa kuwa siagi huchukua maji mara mbili hadi tatu zaidi ya uzito wake.

Kwa 100 g ya oats kavu, takriban:

karibu 380 kcal
karibu gramu 12 za protini
kuhusu 10 g ya nyuzi, ambayo karibu 4 g ni beta-glucan
kuhusu 60 g ya wanga
kuhusu 7 g mafuta

Hakuna mtu hula 100 g. Watu wengi hupima kati ya gramu 50 na 80. Kwa gramu 60 hiyo ni takriban kilocalories 230, gramu 8 za protini na gramu 6 za nyuzi, kabla ya maziwa yoyote, yaourt au matunda unayoweka juu.

Gramu nane za protini ni chini ya mayai mawili. Hivyo maelezo ya uaminifu ni hii: Oats si chakula protini, wao ni carrier. Protini hutoka kwa kile unachotumia pamoja nao.

Fiber ni mahali ambapo oats kupata nafasi yao. Beta-glucan ni chembe inayoyeyuka ambayo hupunguza kasi ya tumbo kutoweka na kukufanya uwe na hamu ya kula kwa muda mrefu zaidi kuliko mkate mweupe wenye kalori sawa. Kwa kupunguza LDL cholesterol ushahidi ni nguvu katika ulaji wa karibu 3 g ya beta-glucan kwa siku, ambayo ni takriban 75 kwa 80 g ya kavu oats. Matokeo ni madogo badala ya makubwa, na hayawezi kuchukua mahali pa dawa.

Kuzifanya zifanane na siku

Ikiwa unafanya mazoezi alasiri au jioni, siagi ni mlo wa kawaida tu. Hakuna kitu cha wakati karibu na kikao ambacho ni saa tisa mbali.

Ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, ni vizuri kunywa chakula chote saa mbili hadi tatu kabla ya kuanza. Fiber na mafuta polepole digestion, na 70 g ya oats na siagi ya karanga nusu saa kabla squats nzito huwa na kukaa kama matofali.

Baada ya saa moja au chini ya hapo, punguza hadi gramu 30 hadi 40 za makombo ya haraka, weka protini, na usile karanga. Hiyo ni mantiki sawa nyuma ya chaguzi haraka katika kipande yetu juu ya kiamsha kinywa cha dakika tano chenye gramu 30 za protini. . .

Baada ya mazoezi, siagi hufanya kazi vizuri kama chanzo cha kaboni cha bei rahisi. Ikiwa hamu yako ya kula ni flat moja kwa moja baada ya kikao, toleo la kioevu hupungua kwa urahisi zaidi, kama vile kahawa yenye protini ni kweli.

Ni nani wanaowafaa na ni nani wasiowafaa

Wao ni bora kwako kama unataka unyevu wa bei rahisi, kama ulaji wako wa fiber ni mdogo, kama unahitaji kiamsha kinywa kilichoandaliwa usiku uliopita, au kama unapoteza uzito na unahitaji mlo wa kudumu.

Hukufaa sana ikiwa unajaribu kuongeza uzito bila hamu ya kula, kwa sababu bakuli la shayiri hukulisha muda mrefu kabla ya kukupa kalori zenye faida. Vyakula vyenye kalori nyingi ni muhimu zaidi huko.

Pia, hazikupendezi sana ikiwa unafyonza nyuzi nyingi kabla ya kufanya mazoezi asubuhi. Kupunguza kiasi kwa nusu na kula kalori zilizobaki mara nyingi hutatua tatizo hilo.

Mtu yeyote mwenye ugonjwa wa kibofu anahitaji mboga zilizo na lebo ya kutokuwa na gluten. Majani ya shayiri hayana gluteni, lakini kwa kawaida huchanganywa na ngano wakati wa kusaga na kupakia.

Mchanganyiko wa vitu vitatu vinavyogusa protini

Idadi hiyo imepunguzwa na inategemea bidhaa unazotumia.

Oats na skyr: 60 g ya oat, 200 g skyr, ndizi na kijiko cha bata ya karanga. Karibu 33 g protini na kuhusu 520 kcal. Tofauti kati ya chaguzi maziwa ni kuvunjwa katika kipande yetu juu ya skyr, quark na jibini ya cottage. . .
Oats ya usiku mmoja: 50 g ya oats, 250 ml ya maziwa na kijiko cha whey, kushoto katika friji. Karibu 34 g protini na kuhusu 420 kcal, bila kupika wakati wote.
Oats ladha: 40 g ya oats kupikwa katika maji, mayai mawili na 30 g ya jibini. Karibu 25 g protini na kuhusu 500 kcal, muhimu kama chakula tamu asubuhi inakufanya mbali.

Maoni yasiyofaa ya kawaida

Oats huungua mafuta. Hawatumii. Husaidia tu katika maana ya kwamba hukufanya uwe na hamu ya kula, na hivyo kufanya iwe rahisi kudumisha upungufu wa kalori.

Maziwa ya mviringo hayana thamani yoyote. Kalori na protini ni sawa na makombo makubwa. Vipande vidogo huvunjika haraka na kuongeza sukari ya damu kwa kasi zaidi, lakini mara tu yoghurt au mayai yanapowekwa kwenye sahani, pengo hilo ni dogo kwa mtu mwenye afya. Jambo linalofaa kuepukwa ni mifuko yenye ladha yenye sukari iliyoongezwa na kiasi kidogo cha sehemu.

Mboga ya oat ina protini nyingi. Sawa kwa nafaka, lakini amino asidi ni dhaifu kuliko maziwa au mayai. Swali sawa linatokea na pulses, ambayo sisi kufunika katika makala juu ya kiasi gani protini chickpeas, maharagwe na lentil kweli kutoa. . .

Oats huvusha kila mtu. Kwa kawaida kuvimba huletwa na kuongezeka kwa ghafula kwa nyuzi. Ikiwa ulikula gramu 12 za nyuzi kila siku hadi jana, anza na gramu 40 za shayiri na uongeze kwa muda wa siku mbili.

Wakati wa kumwona daktari

Mwone daktari kuhusu maumivu ya tumbo yenye kuendelea, kuhara au kupoteza uzito bila sababu, kwa kuwa hakuna hata moja ya matatizo hayo ni tatizo la kiamsha-kinywa. Ndivyo ilivyo pia ikiwa unachukua dawa za kuondoa cholesterol au una ugonjwa wa kisukari na unapanga kufanya mabadiliko makubwa katika mazoea yako ya kula.

Toleo fupi

Gramu mia moja ya oats kavu inatoa takriban 380 kcal, 12 g protini na 10 g fiber, na 60 g sehemu halisi inatoa takriban 230 kcal na 8 g protini. Kwa wenyewe wao si mlo protini, lakini na 200 g ya skyr au kijiko cha whey wao kusafisha 30 g kwa urahisi. Kula sehemu nzima saa mbili hadi tatu kabla ya mazoezi na sehemu ndogo saa moja kabla. Bei rahisi, na yenye kutosheleza, na hiyo ndiyo hadithi nzima.