Chickpeas, maharagwe na lentil: ni kiasi gani cha protini unachopata kweli

Swali ambalo watu huuliza kuhusu mboga sio kama ni afya. Ni kama bakuli la maharagwe linaweza kuchukua nafasi ya kifua cha kuku. Inaweza, lakini si gramu kwa gramu unahitaji sehemu kubwa na kidogo ya mawazo kuhusu nini huenda kando yake.

Kila kitu chini inahusu kupikwa maharagwe, kwa sababu hivyo ni jinsi gani kula yao. Takwimu hizo ni wastani wa wastani na hubadilika kulingana na aina, maji na njia ya kupikia, kwa hiyo zichukulie kuwa mwongozo badala ya kusoma kutoka kwenye mizani.

Ni kiasi gani cha chakula ambacho mtu anaweza kula?

Kwa kila 100 g kupikwa:

• Lentils karibu 9 g protini, 8 g fiber, 115 kcal
• Maharagwe karibu 9 g protini, 7 g fiber, 160 kcal
• Maharagwe (nyeupe, figo, borlotti) karibu 8 g protini, 7 g fiber, 130 kcal

Kiasi cha chakula kinachoweza kuliwa ni gramu 150 hadi 200 za chakula kilichopikwa. Hiyo kazi nje katika 13 hadi 18 g ya protini na 10 hadi 15 g ya nyuzi karibu nusu ya nyuzi yako ya kila siku kutoka kwa mlo mmoja. Majani yaliyohifadhiwa, yaliyosukumwa na kuoshwa, yana kiasi kidogo cha chini cha protini kati ya gramu 7 na 8 kwa gramu 100, kwa sababu yana maji mengi.

Watu huchanganyikiwa na viatu vya kulemea. Lentili kavu zina protini 24 g kwa kila 100 g, maharagwe kavu 21 g na chickpeas kavu 19 g lakini hizo 100 g kugeuka katika 250 270 g kupikwa, ambayo ni mbili hadi tatu servings. Kama wewe kuhesabu macros, kuchagua upande mmoja wa uongofu huo na fimbo na hayo.

Kwa nini si moja kwa moja kubadilishana kwa nyama

Kuna mambo mawili yanayotenganisha protini ya mimea na protini ya wanyama. Kwanza ni maelezo ya amino asidi: mboga ni kiasi kidogo katika methionine, nafaka ni chini katika lysine, na wawili kufunika mapengo ya kila mmoja. Pili ni kiasi gani mwili wako kweli kunyonya na matumizi wastani sehemu ndogo kutoka vyanzo vya mimea kuliko kutoka nyama, mayai au maziwa.

Katika mazoezi hiyo inamaanisha marekebisho moja. Wakati pulses ni protini kuu katika mlo, kuhesabu kwa karibu tano hadi robo ya gramu zaidi kuliko wewe ingekuwa kuchukua kutoka chanzo wanyama, na kuhakikisha mkate, mchele au bulgur kuja na maharagwe na yoghurt au jibini na chickpeas. Si lazima iwe katika bakuli moja; siku nzima inatosha.

Kwa protini kwa kalori, maziwa bado kushinda vizuri kulinganisha skyr, quark na jibini cottage inaonyesha jinsi kubwa pengo hilo ni. Mboga pia kutoa hakuna ya omega-3s mstari mrefu, ambayo ni kazi kwa ajili ya samaki wenye mafuta. . .

Kuzifanya zifanane na siku

Ikiwa unafanya mazoezi, jitahidi kupata protini ya gramu 1.6 hadi 2.2 kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Kwa mtu wa kilo 80 hiyo ni 130 hadi 175 g kwa siku katika milo mitatu hadi mitano. Sahani moja ya maharagwe hufunika gramu 13 hadi 18 za hayo kipande kimoja cha fumbo, si siku nzima.

Njia rahisi ni kuziona mbegu za majani kuwa rafiki badala ya nyota. Pika sufuria kubwa mara moja kwa juma, weka kwenye friji kwa siku tatu au nne na uongeze gramu 100 hadi 150 kwenye saladi, supu au nyama yoyote unayokula. Wao mara chache kusaidia katika kifungua kinywa, ambayo kwa watu wengi ni sehemu dhaifu protini ya siku; kama asubuhi ni tatizo lako, kiamsha kinywa cha asubuhi mara tatu chenye protini 30 g kutatua hilo katika dakika tano. Sahani ya pasta iliyooka na broccoli na kuku huchukua makopo ya maharagwe meupe kwa furaha.

Ni nani wanaomfaa, na ni nani wasiomfaa

Yanafaa ikiwa unakula nyama kidogo au hutaki kula nyama hata kidogo, ikiwa unataka kuhisi umeshiba kwa kutumia kalori chache, au ikiwa una tatizo la kumeng'enya chakula. Viini na kuharibika kwa kasi zaidi kwa wanga huzuia njaa kwa muda mrefu zaidi kuliko tambi nyeupe zenye kalori sawa.

Wao kwenda chini mbaya zaidi na gut nyeti. Mboga za majani ni tajiri katika wanga wanaoweza kuchachuka na kwa watu fulani husababisha kuvimba na upepo, hasa wakati kiasi hicho kinapopanda usiku mmoja. Suluhisho ni kujenga: kuanza kwa 50 kwa 80 g kupikwa kwa chakula na kupanda juu ya wiki mbili au tatu. Kuosha na kupika vizuri maharagwe ya makopo husaidia.

Pia ni vigumu wakati unapohitaji protini nyingi kwa kiasi kidogo kabla ya kupima uzito, unapokuwa na hamu ndogo ya chakula, au unapokula ukiwa safarini. Wingi ni bora kuliko wingi huko, na nyama, mayai au maziwa kukupata kwa idadi ya haraka.

Mchanganyiko Unaofanya Kazi

• 180 g ya lentil kupikwa + 150 g ya bulgur kupikwa + 150 g ya yogurt 28 kuhusu 28 g protini
• 150 g ya maharagwe ya kuchomwa + 120 g ya kuku + saladi karibu 40 g
• 200 g ya maharagwe + mayai 2 + kipande cha mkate wa nafaka karibu 30 g
• 150 g ya maharagwe + 60 g ya jibini ngumu katika saladi 28 28 g hivi
• 200 g lentil + 30 g tahini katika stew kuhusu 23 g

Ujanja huohuo husafiri vizuri katika sanduku la chakula: a saladi ya bulgur na kuku kuchukua chickpeas badala ya nusu ya nyama na bado ardhi karibu na protini ya awali jumla.

Maoni yasiyofaa ya kawaida

"Vipuli si protini kamili". Zina kila amino asidi muhimu, tu katika uwiano usiofaa. Hapo ndipo ushauri wa kuunganisha unatoka lakini haihitaji kutokea ndani ya mlo mmoja, tu katika siku tofauti.

"Kuliwa ni baya kuliko kukaushwa". Chakula chao ni sawa. Kuosha maji chini ya bomba huondoa chumvi na sukari zinazochangia upepo, na hivyo kuokoa wakati mwingi.

"Lazima uwaweke kwenye maji". Kuweka maharagwe na maharagwe yaliyokaushwa katika maji hufanya kupika kuwe kufupisha na kufanya kumeng'enya chakula kuwe rahisi, lakini lensi hazihitaji chochote na hupika kwa dakika 20 hadi 30.

"Maziwa yanakufanya uwe mnene". Maharagwe yaliyopikwa yana kalori 130 kwa kila gramu 100. Nini huja pamoja nao roux, sausage, nyama moshi ni karibu daima hadithi ya kweli.

Jambo moja ambalo si hadithi bali ni sheria: Maharagwe nyekundu lazima kupikwa kwa bidii. Vilevile, vyakula hivyo vinaweza kuwa na sumu inayoweza kusababisha kichefuchefu na kuhara.

Wakati wa kumwona daktari

Ni kawaida kuwa na mvimbe katika majuma ya kwanza unapojirekebisha. Maumivu makali, damu katika kinyesi chako, kuharisha au kizunguzungu cha kudumu, au kupoteza uzito bila kukusudia si kwamba si maharagwe kuzungumza, na ni lazima kuangalia.

Ikiwa una ugonjwa wa figo, mboga za majani zina kiasi kikubwa cha potasiamu na fosforasi, kwa hiyo panga kiasi hicho pamoja na daktari wako. Vivyo hivyo ikiwa unachukua dawa kwa ukawaida na unaongeza ulaji wako wa nyuzi kwa kasi uliza kuhusu vipindi vya kula na kula.

Kwa kifupi

Lenti, maharagwe na maharagwe yaliyochomwa hutoa karibu gramu 8 hadi 9 za protini na gramu 7 hadi 8 za nyuzi kwa gramu 100, kwa hiyo sehemu ya kweli ya gramu 150 hadi 200 hutoa gramu 13 hadi 18 za protini. Mwili hauwezi kunyonya chakula hicho kwa urahisi kama nyama, kwa hiyo toa kiasi kidogo zaidi na uongeze nafaka au vyakula vya maziwa. Wafundishe hatua kwa hatua ikiwa matumbo yako ni nyeti, na weka sufuria iliyokaushwa kwenye friji hiyo ndiyo hufanya nia iwe zoea.