Konserverad mat för personer som tränar: Vad som fungerar och vad som inte fungerar.

Du kommer hem från träningen klockan nio på kvällen och det enda som står mellan dig och en måltid är en halvtimme med matlagning. En burk tonfisk och en burk bönor gör det kortare. Det är därför som burkar förblir i skåpet hos personer som tränar regelbundet, även om ingen skriver om dem.

Frågan är inte om konserverat är värre än färskt. Frågan är vilken tenn som ger dig protein och fiber för rimliga kalorier, och vilken som mest ger dig fett och salt. Skillnaden mellan dessa två grupper är stor och allt är skrivet på etiketten.

Vad du faktiskt får per portion

Nedanstående siffror är avrundade medelvärden per 100 g avlägsnat innehåll. De varierar med varumärket och med om fisken sitter i vatten eller olja, så behandla dem som en vägledning.

• Tonfisk i källvatten, avrenad: 25 g protein, 1 g fett, ca 110 kcal.
• Tonfisk i olja, dränerad: Omkring 23 g protein, men 81010 g fett och 180 kcal. Lämna oljan och tillsätt ytterligare 50 80 kcal.
• Sardiner i olja, dränerade: 22 g protein, 11 g fett, ca 200 kcal.
• Skaldjur: Omkring 20 g protein, 121515 g fett, 200230 kcal.
• Bönor, dränerade: 7 g protein, 6 g fiber, 110 kcal.
• Kärnkorn, dränerat: 7 g protein, 6 g fiber, 120 kcal.
• Grönsaker: 5 g protein, 5 g fiber, 70 kcal.
• Sötmajs: 3 g protein, 2 g fiber och 80 kcal.
• Tomater i puré: Omkring 1 g protein, 202525 kcal. En såsbas, inte en proteinkälla.
• Frukt i sirap: 708080 kcal; i juice 506060; i vatten 358045. I princip inget protein.
• Pâtés och köttkräm: 101313 g protein, men 202525 g fett och 250 250300 kcal. Det svagaste förhållandet på listan.

Att räkna med tenn är mer användbart än att räkna med 100 g. Små fiskburkar rymmer 14518185 g brutto och dräneras ner till 70110110 g, vilket motsvarar cirka 20 g protein. En 400 g burk bönor dränerar till ca 240 g, så ungefär 17 g protein och 14 g fiber. Om du vill köra den summan på någon produkt själv, Etikettmatematiken Det är samma sak varje gång.

Salt är den andra halvan av historien. Konserverad fisk och bönor innehåller vanligtvis 0,5-1,2 g salt per 100 g, och färdiga måltider och spreads innehåller ofta mer. Att tömma bönor och skölja dem under kallt vatten tar bort ungefär en tredjedel av natriumet och tar tio sekunder. Samma vana att kolla etiketten lönar sig när du tittar på Hur mycket salt och fet ost ger- Jag är inte rädd.

Sardiner förtjänar en separat rad. Benen mjuknar och man äter dem. En burk innehåller 300 mg kalcium, ungefär lika med ett stort glas mjölk. Om kalcium från dina mejeriprodukter eller växtdrycker Det är ganska tunt, men två burkar i veckan fyller en del av luckan.

Att passa in i din dag

Konserverad fisk är ryggmärgen i en måltid, bönor är den sida som ger fiber och konserverade tomater är såsen. Om du har som mål 25-40 g protein per måltid får du 20 ägg, yoghurt eller ost täcker resten.

Fiber är ännu enklare. De flesta vägledningarna är cirka 25-30 g per dag, och en burk bönor täcker nästan hälften av den. Resten kommer lättare från Brokkoli och andra gröna grönsaker - än från en andra burk.

Två portioner fisk i veckan är ett rimligt mål, med åtminstone en av dem fet, till exempel sardiner eller makrel. - Det är realistiskt med burkar.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det passar dig om du jobbar skift, matlagar sällan, reser eller äter vid skrivbordet. Det passar också en knappt budget, eftersom en burk bönor fortfarande är en av de billigaste källorna till protein och fiber på hyllan.

Det passar dig mindre om du tittar på salt på grund av blodtryck eller njurproblem där vill du ha versioner utan salt tillsats och du sköljer allt. Om bönor gör dig uppblåst, börja med 80100100 g per måltid i stället för en halv burk och skölj dem väl. Det hjälper med en känslig tarm, men inte för alla. Graviditet och små barn får specifika råd om hur mycket tonfisk som är rimligt på grund av kvicksilver, och det är en diskussion för en läkare.

Enkla kombinationer

• Tonfisk, kikärter och tomater med en matsked olivolja: ungefär 30 g protein, 10 g fiber, ungefär 400 kcal.
• Sardiner på en skiva fullkornsbröd med tomat: 24 g protein och 300 kcal, klar om tre minuter.
• Bönor och två ägg. i en pannan med paprika: Omkring 23 g protein och 9 g fibrer per 320 kcal; en sked ost för den över 28 g.
• Pasta med konserverad tomat och tonfisk: 80 g torr pasta, en burk vardera, ca 32 g protein och 450 kcal. Övriga Passan passar in i din dag. Det handlar om portionsstorleken, inte om såsen.
• Kikärter i en lunchlåda. Sitt bredvid en Bulgur och kycklingsalat När du lagar mat.

Vanliga missuppfattningar

Tinnning förstör näringsämnena. Protein, mineraler och fibrer hanterar värmen bra. En del C-vitamin och några B-vitaminer går förlorade, vilket spelar ingen roll om du också äter färska produkter.

-Båsarna är fulla av konserveringsmedel. Konserveringen kommer från värme och en förseglad burk, inte tillsatser. Det som tillsätts är vanligtvis salt och socker i konserverad frukt.

Tunfisk i olja är hälsosammare på grund av omega-3. Förpackningsoljan är normalt en vegetabilisk olja och innehåller inga omega-3-arter. När du tömmer den lämnar en del av fiskoljan med den, så den i vatten är lättare att räkna.

Bisfenol i fodret är en anledning att undvika burkar. Det är inte löst, exponeringen från livsmedel är låg och många tillverkare har flyttat till andra beläggningar. Om det stör dig, kan du variera - lite färska, lite frysta, lite konserverade.

Flödan från bönor måste kastas. Det behöver inte vara det, men det bär salt. Om du använder den i en gryta, så sätt inte salt på den.

När ska man gå till läkaren?

Kasta bort allt tenn som är bulterande, läcker, rostat längs sömnen eller som hissar och sprutar när det öppnas, och smaka inte på det. Samma sak gäller en konstig lukt eller färg.

Om dubbel eller suddig syn, släppa ögonlockor, torr mun, sväljande eller talproblem eller muskelsvaghet som sprider sig nedåt följer en misstänkt tin, behandla det som en nödsituation och få hjälp omedelbart i stället för att vänta till morgonen. För högt blodtryck, njursjukdomar eller graviditet ska du komma överens om saltgränsen och tonfiskgränsen med en läkare.

Kort sagt:

• En burk tonfisk i vatten ger cirka 20 g protein för cirka 90 kcal ett av de bästa förhållandena i skåpet.
• En 400 g burk bönor ger cirka 17 g protein och 14 g fiber.
• Drain och skölj: Ungefär en tredjedel av saltet går ner i diskbänken.
• Pâtés och köttbitar innehåller mer fett än protein.
• Kolla burken innan du öppnar den och smaka aldrig på något som ser ut att vara fel.