Grekisk yoghurt med frukt och valnötter som måltid, inte som mellanmål

En grekisk yoghurtskål med frukt och valnötter som är gjord som ett riktigt måltid: Exakt mängd, cirka 33 g protein och 535 kcal per portion, plus bytesvaror.

En kruka yoghurt med några bär på försvinner på två minuter och lämnar dig hungrig en timme senare. Det är inte yoghurten som är problemet. Det är matematiken. Omkring 150 g yoghurt och en handfull bär ger ungefär 130 kcal och 12 g protein, vilket är en mellanmål. Den här versionen innehåller cirka 535 kcal och 33 g protein per skål och håller dig i tre till fyra timmar.

Förberedelse och portioner.

Förbered: - Tio minuter. Matlagning: - Fem minuter. Portioner: 2. För att få till det.

De fem minuterna är som att rösta valnötter och havre i en torrpanna. Hoppa över det steget och hela grejen tar tio minuter, men du förlorar mycket av smaken och valnötterna förblir mjuka.

Ingredienser

500 g grekisk yoghurt med 2% fett (250 g per portion)
60 g storrulld havre
40 g halva valnöt, grovt hakad
150 g bär (malm, jordgubbar eller blandningar; frysta produkter)
1 medelstor banan, ca 120 g skräddad
20 g honung
1/2 tsk. malet kanel
En nypa salt.

Välj bär efter säsong eller direkt från frysen fryst frukt är näringsmässigt tillräckligt närstående för att inte spela någon roll. Grönsaker bär mest fibrer i gruppen och Jordgubbar Det är den minsta mängden kalorier per 100 g. En blandning av de två fungerar bra.

2% yoghurt är en avsiktlig medelväg. En 0%-version sparar ungefär 40 kcal per portion men är tunnare och skarpare. Vanlig yoghurt är inget substitut den innehåller ungefär hälften av proteinet per 100 g.

Metod

Hakar valnötterna i ärtstorlekar. Smälta inte dem; de större bitarna är det man faktiskt märker i varje sked.
Uppvärm en torrpanna på medelmåttig värme och rosta valnötterna i 3 minuter, rör ständigt tills de luktar nötter. Lägg dem på en tallrik så att de svalnar direkt.
Lägg havre i samma pannan och rosta i 2 minuter tills de blir ljust gyllene. Låt dem svalna också.
Väga yoghurten och dela upp den i två skålar, 250 g vardera. Att väga är viktigt här. Att titta på det är där de flesta människor förlorar 50 till 80 gram.
Rör 10 g honung, en halv tesked kanel och en nypa salt i varje skål. Du kommer inte att smaka saltet, men det lyfter sötmen och tar bort kanten från yoghurten.
Skär bananen i runda bitar med en tjocklek på ca 5 mm. Skölj och töm bären; om de är frysta, låt dem vara ute i tio minuter först.
Lägga upp det: Yoghurt, sedan havre, sedan frukt, sedan de rosta valnötterna på toppen. Nötterna är sista så de är skarpa.
Ät direkt eller täck över och håll i kylskåpet i upp till 12 timmar. Om du gör det i förväg, lägg till valnötterna först strax innan du äter.

Näring per portion

Dessa är en uppskattning per portion, beräknas från de kvantiteter som anges ovan och delas upp i två skålar.

Kalorier: ca 535 kcal
Protein: ca 33 g
Kolhydrater: ca 57 g
Fett: ca 20 g

En sväng på tio procent är normalt. Det mesta kommer från yoghurt: Det är inte lätt att få fram en sådan här uppfattning. Kontrollera ditt eget paket om du följer upp det noggrant.

Förändringar och swappar

Mer protein. Blanda 15 g proteinpulver i yoghurt innan något annat går in. Ungefär 12 g mer protein och 55 kalorier mer per portion. Lägg till en sked vatten, eftersom pulvret absorberar mycket vätska.

- Färre kalorier. Släpp honungen och halvera valnötterna till 20 g för två portioner. Det minskar en skål till 415 kcal medan protein håller sig nära 32 g.

-Fick den kvällen innan. Skikta allt utom valnötterna i ett burk kvällen innan; logiken är densamma som med Övernattnings havre, bara med mer yoghurt och mindre vätska.

- Mjölkfri. Det finns ingen vegetabilisk yoghurt som matchar grekisk yoghurt i protein, så det är lättare att ändra receptet helt Chia proteinpudding Den fyller samma plats på dagen.

Ingrediensutbyte. Mandlar eller hasselnötter ersätter valnötter gram för gram med endast en liten kaloriförändring. Havren kan användas rå om du inte vill använda en pannan alls.

När ska man gå till läkaren?

Om du regelbundet får uppsvälldhet eller magsmärta av att äta 250 gram yoghurt är det inte något du kan vänja dig vid laktosintolerans är värt att kolla med en läkare. Samma sak gäller för alla reaktioner på nötter: klåda i munnen, svullnad eller utslag ska undersökas, inte tolereras.

Kort sagt:

Yoghurt blir en måltid när en portion når ungefär 500 kcal och 30 gram protein. Här kommer det från 250 g grekisk yoghurt, 30 g havre, 20 g valnötter och frukt per skål. Du behöver bara vågen första gången sen vet du hur rätt mängd ser ut i din egen skål.