Fettförbränningszonen: Vad löpbandet inte berättar

Fettförbränningszonen är en riktig fysiologi men en dålig träningsregel: Det är en veckasplan och siffrorna som bestämmer om du förlorar fett eller inte.

Varje löpband har en fettförbränning inställning, vilket är anledningen till att hälften av gymmet tillbringar en timme med att gå på en lutning övertygad om att det är det smartaste sättet att förlora fett. Zonen är verklig och fysiologin bakom är korrekt, men slutsatsen folk drar av det är inte. Här är vad siffrorna faktiskt säger och hur man bygger din vecka runt dem.

Vad är zonen egentligen?

Kroppen förbränner både fett och kolhydrater hela tiden; bara förhållandet förändras. Vid låg intensitet 55 ungefär 5570%70% av max puls fett bidrar med den största delen av den energi du förbränner, någonstans runt 50665%. Tryck hårdare och den procenten sjunker, för kroppen går över till glykogen, som ger energi snabbare. Allt det där är sant. Felet är att förvirra en procent av antalet med en Totalt belopp- Jag är inte rädd.

Matte som löser det.

Ta en 80 kg stor person och två 30-minuters sessioner:

Snabbt gående, puls runt 115125125Förteckning: ca 200 kcal totalt. Om 60% kommer från fett, är det 120 kcal fett.
Löpning eller cykling, puls runt 15516165Förteckning: ca 400 kcal totalt. Om 35% kommer från fett, är det 140 kcal fett.

Den hårdare sessionen har lägre procentandel och högre absolut fett plus 200 kcal mer total energi bränd. Och total energi är vad som matar in i din dagliga balans.

Din kropp håller inte räkningen per timme.

Här är den delen som löpbandet aldrig visar: Vad som händer efteråt. Om du brände mer glykogen under träningen, drar din kropp en större andel av sin vila energi från fett under de följande timmarna, helt enkelt för att det finns mindre kolhydrater tillgängliga. Efter 24 timmar jämnar det ut. Det är därför bränslet du bränner under Motion är en dålig förutsägelse om om du förlorar fett. Det är summan av kalorier under dagen och veckan som bestämmer.

Vad driver faktiskt fettförlust

Ett underskott på 300500500 kcal per dag. Det ger ungefär 0,3 0,7 kg per vecka, eller 0,5 1% av kroppsvikten. Om du går fortare förlorar du en växande andel av muskler och vatten.
Protein på 1,6 2,2 g per kg kroppsvikt. För en 80 kg person är det 13017175 g om dagen, fördelat på 34 måltider på 304545 g.
Kraftskick 2 3 gånger i veckan. 466 övningar per session, 3 uppsättningar med 612 repetitioner, 90120120 sekunders vila. Det här är den del som skyddar musklerna när du har ett underskott.
Daglig rörelse utanför träningen. Åtta tusen steg om dagen är 250-350 kcal för de flesta människor energi du inte behöver jaga på en maskin.
Kardiovaskulär träning som tillägg., 150300300 minuter medelmåttig eller 75150150 minuter energisk per vecka.

Den allmänna regeln: Mat skapar bristen, lyftning skyddar musklerna, cardio och steg ökar utrymmet för bristen. Din puls under sessionen står inte på listan.

Hur en vecka ser ut

Måndag: hela kroppsstyrka, 456060 minuter
Tisdag: 30 40 minuters lätt cardio (en takt där du kan hålla en konversation) eller 8 000 steg
Onsdag: styrka, 456060 minuter
Torsdag: Intervall 10 minuters uppvärmning, sedan 8 × 1 minuters hårdhet med 2 minuters lätthet, sedan 5 minuters nedkylning
Fredag: styrka, 456060 minuter
Helg: en 60 90 minuters promenad och en hel vila dag

Det är ungefär fyra timmar i veckan. Om du bara har tre platser, släppa tisdag och torsdag och behåll tre styrkesessioner plus dina steg.

Där låg intensitet verkligen hjälper

Inget av detta är ett argument mot lätt kardiovård. Lågintensitetsarbete är lättare att återhämta sig från, du kan göra det 566 gånger i veckan utan att äta in i lyftningen, det är mildare på knäna och nedre delen av ryggen, och om du är helt outrött eller bär 25 kg eller mer övervikt, är det den enda intensiteten du kan hålla tillräckligt länge för att det ska lägga sig. Om valet är att gå 45 minuter eller att inte träna alls, vinner promenaden varje gång. Det är ingen anledning att hålla ner pulsen och tro att det bränner mer fett.

När ska man gå till läkaren?

Innan du ökar intensiteten, kontakta en läkare om du har bröstsmärta, tryck eller trängsel under ansträngning; svimning eller svår yrsel när du anstränger dig; hoppat över slag eller en puls som inte har sjunkit efter 10 minuters vila; om du tar läkemedel mot blodtryck, hjärtsjukdomar eller diabetes (beta- blockörer sänker hjärtslag, Om du är över 40 år och inte tränat på flera år eller om du går ner i vikt utan att ha ändrat mat eller träning. Bröstsmärta som sprider sig till armen, halsen eller käken är inte något att boka ett möte för. Det är akutvård.

Den korta versionen

Zonen är verklig, men den beskriver en procentandel, inte en mängd hårdare arbete bränner mer fett i absoluta tal och mer kalorier totalt.
Bränsleförbrukningen jämnar sig över 24 timmar, så det viktiga är kalorierna, inte pulsen under en timme.
Gör det som bestämmer. 300500500 kcal, 1,62.22,2 g protein/kg, styrka 23 gånger i veckan, 7 0000,00010 000 steg.
Lätt kardio är värt att göra för återhämtning, volym och ledstress inte för att det riktar sig mot fett .
Bröstsmärta, svimning eller oregelbunden puls under ansträngning innebär att man måste kontakta en läkare innan man fortsätter träna.