Pasta: Hur man passar in i din dag utan extra kalorier

Frågan uppstår när någon börjar spåra kalorier: Måste pasta gå? - Det gör det inte. Pasta är sällan problemet den ögonbollade delen och vad som helst som kommer överst är vanligtvis.

Torra pasta är energikrävande och lätt att underskatta. Ett hundra gram torrt buller upp till ungefär 220 g kokt, så en tallrik som ser helt vanlig ut kan ofta innehålla 150 g torrt och mer än 500 kalorier innan en enda annan ingrediens landar på den.

Vad en realistisk portion ger dig

Det här är avrundade medelvärden. De förändras med mjöl, form och matlagning, så behandla dem som en vägledning snarare än en mått.

• 100 g torra vita pasta: Omkring 355 kalorier, 12 g protein, 72 g kolhydrater, 3 g fiber.
• 100 g torrt fullkorn: Omkring 340 kalorier, 13 g protein, 799 g fiber.
• 100 g kokt vitt: - 150 kalorier och 5 g protein. - Samma pasta, mestadels vatten.
• Linser eller kikärnespasta: Omkring 20 g protein och 10 g fiber per 100 g torrt, för liknande kalorier.

En realistisk dos för de flesta är 70100100 g torr: 25035355 kalorier och 91313 g protein. Det är en full tallrik när den är lagad, inte en symbolisk servering. De tio gram protein är en bonus snarare än en källa pasta är en kolhydrat du planerar för, på samma sätt som du planerar vitt eller fullkorn ris runt en session- Jag är inte rädd.

Att passa in i dagen

Regel ett: Väg den torr. Kokta pasta absorberar olika mängder vatten beroende på hur länge den satt i krukan och hur länge den stod efteråt, vilket gör att väga den kokta den största källan till fel i räkningen.

Regel två: Kalorierna kommer nästan alltid i såsen. En matsked olivolja innehåller ungefär 90 kalorier, och få människor stannar vid en. Kräm och en handfull riven ost ger utan större ansträngning ytterligare 150250250. Om du vill ha oljan, ta den medvetet och släppa 20 g av pasta Hur många skedar olja om dagen är det egentligen? Det är en fråga om vågskalan, inte instinkt.

Regel tre: Lägg till protein. Ett 150 g kycklingbröst, kalkon eller en burk tonfisk tar måltiden från 10 g till cirka 45 g protein och förändrar hur länge du är mätt. Växtbaserade produkter är lika bra Kökfrukter och andra frukter av gröna eller gröna arter Rör rakt i en tomatsås.

Regel fyra: Använd grönsaker för volym. Tvåhundra gram broccoli, courgette eller tomat ger 50 70 kalorier och cirka 5 g fiber och gör att tallriken ser dubbelt så stor ut för nästan ingenting.

På tid, pasta sitter bra 244 timmar före träning: Den smälter lätt och fyller på med glykogen. Det fungerar lika bra efteråt, och det finns inget magiskt fönster dina dagliga kalori- och proteintotaler bestämmer mycket mer än klockan gör.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det passar personer som tränar ofta och kämpar för att äta tillräckligt. Pasta ger mycket energi i en liten volym och sitter lätt i magen. Den passar alla som vill ha stora måltider. 80 g torrt med 150 g kött och 200 g grönsaker är ungefär en 600-kalorisk tallrik som verkligen ser ut som middag.

Det passar dig mindre om du har stor aptit och en liten kaloribudget. Gram för gram, pasta fyller dig mindre än potatis gör, så om hunger är det du förlorar mot, Jämför potatis och sötpotatis som kolhydrater Det hjälper mer än en skål pasta. Det är helt oacceptabelt med celiaki, och vissa människor med känsliga tarmar tolererar inte vete i större mängder.

Enkla kombinationer

• Snabb lunch: 80 g torr pasta, 150 g kyckling, 200 g tomatsås, en matsked olja ca 620 kalorier och 50 g protein.
• Köttfritt: 70 g linspasta, 150 g passata, 100 g kikärter, en matsked olja 550 ca 550 kalorier och 30 g protein.
• Man lagar en gång och äter tre gånger. en bricka med Bagna pasta med broccoli och kyckling som värmer upp utan att falla isär.
• Kallt: 70 g kokt och kylt pasta, tonfisk, tomat, majs och en tesked olja går i en låda och behöver inte mikrovågsugn.

Vanliga myter

"Nattens pasta går direkt till fett". - Det gör det inte. Din kropp ändrar inte reglerna klockan 19.00. Om du slutar dagen med ett underskott, kommer en kvällsplatta pasta inte att göra det om.

"Hela korn är mycket lägre i kalorier". Skillnaden är 15 kalorier per 100 gram torrt, vilket är ingenting. Den verkliga fördelen är fibrer: 79 g mot 3 g. Välj det för att få fullhet och matsmältning, inte för kaloriantal.

"Kyl ner den och kalorierna försvinner". Att kyla kokt pasta ökar dess resistens mot stärkelse, och forskning visar i allmänhet en mildare blodsockerökning efteråt. Effekten på de totala kalorierna är liten och ändrar inte hur du ska planera måltiden.

"Al dente är bara en smakpreferens". Pasta som kokas lite hårdare bryts ner långsammare och höjer blodsockret mindre kraftigt. Skillnaden är blygsam, men det kostar ingenting ta två minuter från potten.

"Glutenfritt är det hälsosammare alternativet". Utan celiaki eller bekräftad känslighet finns det ingen anledning att byta. Många glutenfria versioner innehåller mindre protein och mindre fibrer än vanlig vetepasta.

När ska man gå till läkaren?

Om du regelbundet får uppsvälldhet, smärta eller diarré av att äta vete eller om du märker att du blir svårare att gå ner i vikt eller tröttnar, tala med en läkare innan du själv slutar äta gluten. Testning för celiaki kräver gluten i kosten, så ett självpålagt uteslutning kan fördärva resultatet. Det gäller också om du har diabetes och dina mätningar efter pasta uppträder annorlunda än vad du förväntar dig.

Kort sagt:

Pasta är inte det som stannar en diet en obevägd portion och en oändlig sås är. Väga 70100100 g torrt, tillsätt 150 g protein och 200 g grönsaker och mäta oljan med en sked. Ta fullkorn för fibrer, linser eller kikärter för protein och laga det al dente eftersom det inte kostar dig något.