- Fuskdagar. - Fungerar de verkligen?

Vad en fuskdag verkligen kostar i kalorier, varför vågen hoppar 2 kg över natten, och hur man planerar en eller byter den mot en kaloricykel som håller fettförlusten i gång.

En fuskdag låter rimligt. Sex dagar av disciplin, en dag av vad du vill. I praktiken äter den en dag ofta hela veckan i kalorier och i ditt huvud. Här är vad det faktiskt kostar och vad som fungerar bättre.

Matte som vanligtvis inte fungerar.

Säg att din underhållskvalitet är 2500 kcal och att du äter 2000 kcal om dagen. Det är ett 500 kcal dagligt underskott, eller 3000 kcal över sex dagar ungefär 0,4 kg fett (1 kg fettvävnad är cirka 7700 kcal).

Lägg till fuskdagen. En genomsnittlig "ett vad som helst" dag ser ungefär så här ut: 900 kcal frukost, hamburgare och pommes frites 1400, glass 600, pizza på kvällen 1200, juice och läsk 500 4600 kcal totalt. Det är 2100 kcal över underhåll. Ditt 3000 kcal-underskott sjunker till 900. Istället för 0,4 kg för veckan, förlorade du ungefär 0,12 kg.

Fuskdagar är inte förbjudna, de är bara dyra. Om din förlustnivå sjunker med 60-70%, blir en tre månaders plan en åtta månaders plan.

Varför ska vi se +1,5 till 2,5 kg nästa morgon?

Det är inte fet. Att få 2 kg fett skulle kräva ungefär 15 000 extra kalorier. Vad du ser är:

Glykogen och vatten Varje gram lagrat glykogen innehåller cirka 3 g vatten. Om man fyller på de förråd som är uttömda efter en dietfas kan man lätt lägga till 1-1,5 kg.
Natrium en måltid på restaurang innehåller 3-6 g salt och det extra natriumet håller vatten i 2-4 dagar.
Innehåll i tarmen 1-2 kg mat och vätska som inte har kommit igenom än.

Praktisk regel: Väg inte dig själv nästa morgon. Gå tillbaka på vågen på dag 4 eller 5 och läs 7-dagars genomsnittet, inte ett enda tal.

En ny mat är inte en fuskdag.

En återuppfödning är en planerad kaloriökning, nästan helt från kolhydrater inte en gratis för alla. För en person på 80 kg betyder detta:

kolhydrater: 5-7 g per kg kroppsvikt, alltså 400-560 g
protein: oförändrad, 1,6-2,2 g/kg, alltså 130-175 g
fett: har minskat till 0,4-0,5 g/kg, alltså 30-40 g

Det får dig att behöva underhåll eller 200-400 kalorier över det, vilket inte förstör veckan. Poängen är att fylla på glykogen, få 2-3 bättre träningspass ur det, och ta en paus från konstant hunger. Hormoneffekten är verklig men kortvarig -nivå försvinner inom 24-72 timmar så det är ingen anledning till en veckoutbrott.

Om du ska göra det, gör det så här.

-Sluta på det. en måltid Eller ett 3-4 timmarsfönster, inte 16 vakna timmar. Målet är 800-1200 kalorier över planen, inte 2500.
Sätt på dig den. svåraste träningsdagen (ben eller rygg) 1-2 timmar efter behandlingen.
Sluta svälta i förväg. Att spara kalorier hela dagen och sedan sitta hungrig slutar nästan alltid 1000 kcal senare än du planerat.
Bygg 30-40 g protein i måltiden kött, fisk eller ägg före dessert. Du blir mättare och äter mindre av allt annat.
Planera det i förväg, som en träningssession. Den "spontan" fuskdagen brukar sträcka sig till tre dagar.
Återgå till det normala nästa morgon. Ingen tvåtimmars straffträning, ingen hoppad frukost. Kompensation håller cirkeln vid liv.

Vad fungerar bättre än en fuskdag?

För de flesta människor, cykelkalorier under veckan Det är bättre än en vild dag. Exempel för någon med 2500 kcal underhåll:

5 dagar vid 1800 kcal (700 underskott)
2 dagar vid 2400 kcal (100-deficit)

Det är ett 3700 kcal-viktunderskott, ungefär 0,45 kg, och du har fortfarande två dagar där du kan gå ut och äta utan att känna att du fuskar. Det andra alternativet: Lämna 200-300 kalorier gratis för något du verkligen vill ha varje dag så att inget byggs upp tillräckligt för att behöva en hel dag ledigt.

Den psykologiska delen som brukar bestämma det.

Ordet "fusk" delar upp maten i tillåtet och förbjudet. För vissa människor som matar slängen: Begränsningar, överätande, skuldkänslor, hårdare begränsningar. Om du inte kan sluta dagen efter det, eller du spenderar hela veckan med att räkna ner till det, passar inte det här formatet dig oavsett kalorierna.

Tecken på att det fungerar: Du är tillbaka på planen nästa dag utan drama och din träning är bättre. Skriv under att det inte gör det. Det tar två eller tre dagar att återhämta sig och din vikt har inte flyttat på månader.

När ska man gå till läkaren?

Om du har Binge episoder med en känsla av att förlora kontrollen, äta i hemlighet, eller rensa och över-övning efteråt för att ångra det det är inte ett disciplinproblem; prata med en läkare eller en terapeut.
Om du har diabetes eller fördiabetes en dag med 400+ g kolhydrater är inte något att improvisera utan att diskutera medicineringsjusteringar med din läkare.
Om du har högt blodtryck eller njursjukdom Och fuskdagen medför 8-10 g salt.
Om en fet måltid utlöser skarp smärta under höger bröstkorg, illamående eller kräkningar kan det vara gallblåsan.
Om svullnaden och viktökningen inte försvinner inom 5-7 dagar eller om benen och ansiktet är svullna.

Den korta versionen

En dag utan begränsningar äter lätt 60-100% av det veckoliga underskottet: 4600 kcal om dagen avbryter sex dagar med -500 kcal.
De 1,5-2,5 kg du ser nästa morgon är vatten, glykogen och salt, inte fett väga in 4-5 dagar senare och läs veckogenomsnittet.
En ny mat (5-7 g kolhydrater/kg, fett ned, protein oförändrat) är mer användbar än en ledig dag och passar ändå in i planen.
Om du gör det: En måltid, efter din hårdaste session, 30-40 g protein, planerat i förväg, ingen kompensation nästa dag.
Kaloricykling (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) ger dig samma frihet utan att slå ett hål i veckan.