Födelsedags viktminskning: Vad som faktiskt fungerar och vad som bara slösar tid.

Efter födseln går en del av vikten av sig själv under de första två eller tre veckorna, och resten tar samma arbete som någon annan fettförlust bara under mycket sämre sömnförhållanden. Det finns inget trick, men det finns en ordning som sparar dig månader av gissningar. Här är den konkreta versionen: Hur länge ska man vänta, hur mycket man ska äta, hur man tränar och när man ska ringa en läkare.

Vad skalet gör under de första sex veckorna

Den leverans som görs utgörs av cirka 5 till 6 kg: barn 3 till 4 kg, moderkakan cirka 0,7 kg, fostervätska och blod resten. Under de två följande veckorna rensar kroppen ytterligare 2 till 3 kg kvarvarande vätska, så en svängning på ett kilo från en dag till nästa är normalt under det fönstret. Om du har gått upp i den typiska vikt på 11 till 16 kg under graviditeten, så är du realistiskt sett kvar med 4 till 7 kg efter vecka sex som måste tas bort genom verkligt arbete.

De första sex veckorna är inte tiden för ett underskott. Placentan läker fortfarande, livmodern krymper och om du ammar, är mjölktillförseln fortfarande stabil. Det är viktigt att äta tillräckligt, gå och sova när det är möjligt.

Kalorier: Hur mycket kan du faktiskt skära?

Ett underskott på 300 till 500 kcal per dag ger dig 0,3 till 0,5 kg per vecka. Det är det tak som är värt att sikta på; allt snabbare betalas för i energi, och om du ammar, i tillgång.

Om du ammar ska du lägga till ungefär 450 till 500 kcal till ditt underhåll Först och främst, subtrahera underskottet och inte gå ned under 1800 kcal per dag. Om du inte ammar är golvet runt 1500 kcal. I praktiken: En 75 kg stor kvinna som ammar och är måttligt aktiv har vanligtvis mellan 2000 och 2200 kcal för att förlora ungefär ett halvt kilo i veckan.

Väg dig en gång i veckan, på morgonen, efter badrummet, och bedöm månadsgenomsnittet snarare än en enskild dag. En midjemätning en gång i månaden säger mer än en vågskalan på en vecka där man sov fyra timmar om natten.

Protein och resten av tallriken

Målet är 1,6 till 2,0 g protein per kilogram kroppsvikt. Vid 70 kg, dvs. 110-140 g per dag, delas upp i 25-40 g per måltid vid tre eller fyra måltider. Referenspunkter: 150 g kycklingbröst innehåller cirka 33 g, tre ägg cirka 19 g, 200 g grekisk yoghurt cirka 20 g, en burk 100 g tonfisk cirka 25 g, 100 g torkbönor cirka 21 g.

Håll fiberhalten på 25 till 30 g per dag Förstoppning är vanligt efter förlossningen, särskilt vid järntillskott. Flöden 2,5 till 3 liter per dag om du ammar. Skär inte kolhydrater till noll: När man inte sover ordentligt slutar man med en halv burk kl 22.00. Lämna 3 till 4 g/kg kolhydrater och skär ut mest fett och flytande kalorier.

Utbildning: - Det är inte så svårt.

0-6 veckor

Gång på gång, från 10 minuter under de första dagarna upp till 30 minuter dagligen i slutet av vecka sex. Diafragmatisk andning 5 minuter om dagen, 10 långsamma andningar med lång andning genom munnen. Bekkenbottens arbete: 10 sammandragningar hålls 3 till 5 sekunder, tre gånger om dagen och lika viktigt, lära sig att släppa dem, eftersom ett över-tigt bäckenbottn orsakar samma problem som en svag.

6 till 12 veckor

Kolla först din bukdel. Ligg på ryggen, böj knäna, lyft huvudet och känn längs mittlinjen ovanför och under naveln. Upp till två fingrar med spänning under fingrarna är bra; mer än två och ett halvt fingrar, eller en kupp som går upp genom mitten, innebär en fysioterapeut före alla sit-ups.

Basen är död insekt, fågelhund, sidoplank från knäna och glutenbron 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar, tre gånger i veckan. Dessutom, hela kroppen styrka arbete två till tre gånger i veckan: Knuffa, hantel, tryck och rulla, 3 uppsättningar med 8 till 12, med en belastning där du fortfarande kan göra 3-4 repetitioner.

Efter vecka 12

Lägg till 2,5 kg i stangen först när varje set är rent. Du kommer tillbaka när du klarar tre kontroller: Ingen urin som läcker när du hosta, du kan stå på ett ben i 10 sekunder utan att vackla och 20 hoppar på plats orsakar inget bäckentryck. Totalt cardio ca 150 minuter i veckan med måttlig intensitet.

Sömn, och varför allt är långsammare nu

Under sex timmars sömn ökar hungern och disciplinen minskar det är hormoner, inte karaktär. En tupplur på 20 till 30 minuter är ofta mer värd än en session man tvingar igenom.

Om barnet väcker dig tre gånger per natt är det realistiska målet 0,25 kg i veckan och att hålla fast vid din styrka, inte ett personligt rekord.

När ska man gå till läkaren?

• Blödning som blöder ett kudde på en timme eller blodproppar större än en plomma.
• Feber över 38 °C, svår buksmärta eller ett rött smärtsamt område på bröstet.
• Urinläckage, eller känsla av tryck eller tyngd i slidan, förra veckan 12.
• Skilje mellan buken och magen bredare än två och ett halvt finger eller med en kupol längs mittlinjen under belastning.
• Ingen viktminskning trots ett konstant underskott, i kombination med trötthet, känsla av kyla, håravfall eller snabb puls få blodprov på sköldkörteln, eftersom postpartum thyroidit drabbar 5 till 10 procent av kvinnorna.
• Sorg, ångest eller domningar mot barnet som varar mer än två veckor.

Och en allmän regel till: Få din sex till åtta veckors kontroll innan du återvänder till belastningsträning och efter ett kejsarsnitt vänta på klargörelse innan du rör vikter.

Den korta versionen

• Inga underskott under de första sex veckorna: Gående, andning, bäckenbotten och tillräckligt med mat.
• Ett underskott på 300 till 500 kcal, 0, 3 till 0,5 kg per vecka, aldrig under 1800 kcal under amning.
• Protein 1,6 till 2,0 g/kg, i portioner på 25 till 40 g vid tre eller fyra måltider.
• Kraftskick 2-3 gånger i veckan, 3 uppsättningar med 8-12 plus kärn- och bäckenbottenträning 3 gånger i veckan.
• Kontrollera hur din buk är avskild och gå till en läkare om du har kraftig blödning, feber, läckage eller dåligt humör som varar mer än två veckor.