Brokkoli och grönsaker: Fiber, fyllighet och hur mycket du behöver

Om du försöker äta färre kalorier utan att vara hungrig mitt på morgonen, gör broccoli och andra gröna grönsaker det jobb bättre än nästan allt annat på tallriken. Inte för att de rengör något eller bränner fett, utan för att de fyller en tallrik med mycket lite energi.

Problemet är att grönsaker brukar beskrivas som ett mirakel eller som en tråkig sak som trycks till kanten av tallriken. Det är inte rätt. Här är vad de faktiskt ger dig, hur mycket du behöver och var folk missförstår det.

Vad en realistisk portion ger dig

Detta är avrundade medelvärden för rågrönsaker. De förändras med variation, årstid och matlagning: Långkokning sänker vitaminerna och rostning i olja höjer kalorierna.

Per 100 g broccoli: ungefär:

• 34 kcal
• 2,8 g protein
• 2,6 g fibrer
• 7 g kolhydrater, en stor del av vilka är fibrer.
• Omkring 90 mg C-vitamin, mer än samma vikt av apelsin

Men ingen äter 100 gram. Ett halvhögt huvud, kokt, ligger på 200-250 g på tallriken, vilket är cirka 70-85 kcal, 6 g protein och 5-6 g fiber. Det är en del du kan se och en del som din mage registrerar.

Resten av den gröna familjen, också per 100 g:

• Spinat: 23 kcal, 2,9 g protein, 2,2 g fiber. Det kokas ner till ungefär en tredjedel av sin volym, så 300 gram rått är en vanlig portion.
• Grönkål: 35-50 kcal, ca 3 g protein, 3-4 g fiber.
• Brysselkål: 43 kcal, 3,4 g protein, 3,8 g fiber, den högsta fibern i gruppen.
• Grönbönor: 31 kcal, 1,8 g protein, 2,7 g fiber.
• - Gräskål: 17 kcal, 1,2 g protein, 1 g fiber. Lättast på tarmen, svagast på fiber.
• Gräsbär: 81 kcal, 5 g protein, 5 g fiber. Se dem som en mild kolhydratkälla, inte som sallad.

Hur mycket fiber är du egentligen efter?

Det vanliga målet är 25-30 g fiber om dagen, eller ungefär 14 g per 1000 kcal du äter. De flesta som tränar når omkring 15 g och stannar där.

De gröna kommer inte att fylla detta gap på egen hand. Två stora portioner ger 8-10 g, lite mindre än en tredjedel av dagen. Resten kommer från bönor, spannmål och frukt: Kökfrukter och andra frukter av gröna eller gröna arter 6 till 8 g per portion, och en skål havre lägger till ytterligare 4-5 g.

Att passa in i dagen

Den enklaste regeln som fungerar: Två handfullar grönsaker med vardera av dina två huvudmåltider. Det är cirka 400 g per dag, totalt 100-140 kcal och nära 10 g fiber. Inget annat behöver ändras i din kost.

Frysta broccoli och spenat gör samma jobb som färska. De fryses snabbt efter att de plockats, de kostar mindre och de ruttnar inte i kylen medan du vill laga dem.

-Koka den så att den smakar nåt. Ånga broccoli i 4-6 minuter tills den är ljusgrön och fortfarande har biten eller steka den vid 200°C i cirka tjugo minuter med en matsked olja och salt. Femton minuter i kokande vatten är anledningen till att hälften av befolkningen tycker att de hatar det.

En matsked olja innehåller ca 120 kcal. Om du rostat den, mäta den, för då försvinner den låga kalorifördelen tyst.

Vem det passar och vem det inte passar.

Det passar dig om du är i ett underskott och kämpar mot hunger. Volymen och fibrer saktar ner magen, så samma kalorier bär dig längre.

Det passar dig också om du äter mycket protein. Stora mängder kött, ost och kosttillskott har vanligtvis en långsam matsmältning och inte mycket fiber.

Två situationer där det fungerar mot dig. För det första, om du har svårt att äta tillräckligt: Om du är mager och försöker gå upp i vikt är det fel att äta en tallrik broccoli före måltiden. För det andra, en timme eller två innan träning, för brassicas jäser i tarmen och producerar gas, vilket inte är vad du vill ha under en tung bar.

Människor med irritabla tarmsymtom tolererar ofta brokkoli, blomkål och spiror illa. Kökkök, gröna bönor och kokt spenat går oftast lättare ner.

Kombinationer av saker som människor faktiskt äter.

• Brokkoli, kyckling och pasta i en rät. Förhållandena beräknas i denna tabell. Bagna pasta med broccoli- Jag är inte rädd.
• Spinat har fallit i ägg i 30 sekunder. Tre handfullsmörkningar krymper till två och man märker dem knappt.
• Grönbönor eller broccoli tillsammans med kött och stärkelse. Om du väljer stärkelse, bör du använda en blandning av gröna bönor eller broccoli. Potatis mot sötpotatis Jämförelse hjälper.
• Rå spenat som grund för en lunch med ett spannmål och ett protein, samma idé som detta. Bulgur och kycklingsalat- Jag är inte rädd.
• Grädde brokkoli med Tofu eller tempeh I sojasås på dagar utan kött.

Vanliga myter

Brokkoli är en bra proteinkälla. Det är inte det. Det låter bra tills man inser att 30 gram protein är mer än ett kilo broccoli. Ta protein från kött, mejeriprodukter, ägg och bönor och fiber och volym från grönsaker.

Matlagning förstör allt. Vitamin C och folat är skör och en lång kokning kostar dig en rättvis andel av båda, men fiber, mineraler och vitamin K överlever till stor del. Att ånga, steka och steka förbrukar mer än en kruka vatten.

Frysta är sämre än färska. Nej, och det är ofta bättre än färska produkter som har rest i fem dagar och sedan satt på en hylla.

Grönsaker har negativa kalorier. Ingen mat kostar mer energi att smälta än den ger. Effekten på din vikt är verklig, men den sker genom fullhet, inte aritmetiska knep.

Mer fiber är alltid bättre. Att hoppa från 12 till 35 gram på en vecka ger uppblåsthet och kramper. Lägg till ca 5 g per vecka och drick mer vatten.

När ska man gå till läkaren?

Hållbar uppblåsthet och smärta, förändringar i tarmvanorna som varar mer än några veckor, blod i avföringen eller viktminskning som du inte planerat för är inte receptbelagda problem. Få se på dem.

Om du tar blodförtunnande läkemedel är ditt intag av K-vitamin viktigt. Du behöver inte sluta äta grönsaker, men stora eller plötsliga förändringar i mängden du äter bör diskuteras med din läkare. Detsamma gäller om du behandlas för ett sköldkörtelproblem och planerar att äta stora mängder råa brassicas.

Kort sagt:

• 100 g broccoli: Omkring 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g fiber.
• En realistisk portion på 200-250 g ger 5-6 g fibrer för under 90 kcal.
• Syftet är att äta 25-30 g fiber om dagen; grönsaker täcker ungefär en tredjedel, bönor och spannmål täcker resten.
• Två handfullar med två måltider om dagen är regel nog.
• Frysta är lika bra, och kort kokning skyddar både smak och vitaminer.
• Det är inte en proteinkälla och det bränner inte kalorier; det hjälper till genom att hålla dig mätt.