En lunchbox som håller: Bulgursalat med kyckling

En bulgur, kyckling och kikärnessalat som överlever en halv dag i en påse: exakta mängder, 35 minuters arbete och uppskattningsvis 41 g protein per portion.

Du tar med lunch hemifrån, men det finns inget kylskåp på jobbet eller det är ständigt fullt av andras väskor. Du behöver inte något du värmer upp igen, utan något som smakar kallt och håller i fem eller sex timmar i en ryggsäck. Den här bulgursalaten med kyckling och kikärter gör precis det, för dressing är skarp med citron och det finns ingen mayonnaise eller surrem någonstans i den.

Receptet betyder mindre än tre detaljer: Kycklingen måste vara helt kokt, allt måste vara kallt innan locket går på, och dressing behöver riktig syra. Varm mat i en förseglad plastlåda ger ånga och svalnar långsamt. Det varma våta stadiet är då maten förstörs snabbast.

Förberedelse och portioner.

Förbered: 15 minuter.
Matlagning: 20 minuter.
Portioner: 4

Lägg till ytterligare 30 till 40 minuter avkylning innan du packar. Du står inte över pannkolven för det, men hoppa inte över det.

Ingredienser

240 g bulgurvet (grovt, klass 2 eller 3)
480 ml kokande vatten
500 g kycklingbröst
240 g kokta kikärter (ett 400 g tinn, dränerat)
200 g körsbärtomater
200 g gurka
60 g rött lök
20 g flata blad persilja (cirka en halv bukett)
40 ml olivolja (10 ml för pannan, 30 ml för dressing)
40 ml citronsaft (en stor citron)
3 g paprika
1 g malet kumin
salt och svartpeppar efter smak

Metod

Lägg bulguren i en skål, häll över 480 ml kokande vatten med en nypa salt, täck över och lämna i 12 till 15 minuter tills den absorberas. Fläck den med en gaffel och sprid den tjock på ett bakbord så att den svalnar snabbt.
Skär kycklingbröstet längs i två tunnare bitar så att de kokas jämnt och förblir saftiga. Krydda med salt, peppar, paprika och kmen.
Uppvärm en pannan med 10 ml olivolja på medelhög värme och koka kycklingen 4 till 5 minuter på varje sida tills den är helt vit i mitten utan att det finns något rosa kvar.
Flytta kycklingen till en bräda, vila den i 5 minuter, skära den sedan i 1,5 cm kubik och låt den svalna.
Drainer kikärter och skölj dem väl under kallt vatten. Den tjocka tennvätskan smakar starkt och är det första man gör i en varm väska.
Skär tomaterna i två delar, skär agurk i bitar, skär löket fint och grovt i persilja. Om lunchen är ute i mer än fyra timmar, salta ut det lätt, lämna det i en sigt i tio minuter och tömma vattnet.
För dressing, kväv 30 ml olivolja med 40 ml citronsaft, salt och peppar. Citronen är inte bara smak här, syran bromsar bort förfalskningen.
När bulgur och kyckling känns kalla i beröring, blandar man allt i en stor skål, häller över dressing och blandar väl.
Dela upp i fyra lådor och stäng lockarna endast när innehållet är i rumstemperatur eller svalare. Släng in en fryst gelpackning eller en liten fryst vattenflaska i påsen.

Näring per portion

Dessa är en uppskattning per portion, beräknat utifrån ovanstående belopp och dividerat med fyra.

Kalorier: ca 520 kcal
Protein: Omkring 41 g
Kolhydrater: ca 62 g
Fett: Omkring 14 g

En svängning på omkring tio procent är normalt, eftersom kycklingbröst och konserverad kikärn varierar. Om du vill ha det lättare, sänk bulguren till 180 g och serveringen ligger nära 445 kcal.

Förändringar och swappar

Kuskus fungerar istället för bulgur och tar fem minuter, och brunt ris fungerar också, även om ris håller värmen längre och behöver ytterligare 15 minuter avkylning. Röd bönor ersätter kikärter gram för gram.

För en köttfri låda släpper man kycklingen och lägger till 300 g rökt tofu, i kubor och kort stekt på pannan, på samma sätt som det hanteras i den andra lådan. Tofu och risskål- Jag är inte rädd. Proteinet lägger sig ner runt 30 g per portion.

Om du är uttråkad av vanlig stekad kyckling, marinera den i yoghurt först, som med den som du har gjort med den. Hönsspetsar med yoghurt i marinering, och torka av överskottet innan det träffar pannan. När du lagar flera måltider samtidigt, så går den här salladen snyggt in i matlagningen. Femdagars måltidsplan- Jag är inte rädd.

Skippa ost om lådan kommer att sitta utan kyl i timmar. Frukt skall föras separat. Persika Eller ett äpple är det enklaste att lägga till. I kylen håller salladen i tre dagar och smakar bäst på dag två.

När ska man gå till läkaren?

Generella råd om livsmedelssäkerhet är att kokt mat inte ska stå vid rumstemperatur i mer än två timmar, och mindre än så på sommaren, vilket är anledningen till att gelpackningen verkligen är viktig. Om maten luktar sur, ser skumig ut eller känns slemig, kasta den utan att diskutera.

Se en läkare om du får diarré som varar mer än två dagar, blod i avföringen, hög feber eller tecken på uttorkning efter en måltid. Detsamma gäller om du är gravid, har nedsatt immunförsvar eller om du tar hand om ett barn som har samma symtom.

Kort sagt:

Den här bulgur- kyckling- och kikärnessalaten är en lunch som inte behöver mikrovågsugn och håller tills eftermiddagen så länge du kyler den innan du packar. Fyra portioner, ungefär 35 minuters arbete, uppskattningsvis 41 g protein vardera. Citron, ordentligt kylda ingredienser och ett gelpack gör mer för säkerheten än något annat på listan.