Mjölk mot växtdrycker: hur mycket protein och kalcium du får

Du står vid kylaren och väljer mellan mjölk och fem växtdrycker som alla ser lika hälsosamma ut på kartongen. Den användbara frågan är smal: Vilket av dem innehåller protein och kalcium och vilket är mest vatten med smak och lite socker?

Den korta versionen är att klyftan mellan växtdrycker är större än klyftan mellan mjölk och soja. Sojadryck och mandeldryck står bredvid varandra på hyllan och har nästan ingenting gemensamt när det gäller näringsämnen.

Vad ger ett 250 ml glas dig?

Det här är avrundade medelvärden. De varierar med varumärket, fettinnehållet och om drycken är berikad, så etiketten vinner alltid.

• Halvmagert komjölk: ca 8 g protein, ca 300 mg kalcium, ca 120 kcal.
• Fjärrkött: Samma protein och kalcium, cirka 150 kcal.
• Förstärkt sojdryck: Omkring 7 g protein, cirka 300 mg kalcium, 90110110 kcal.
• Havradryck: Omkring 2 g protein, 10030130 kcal, 1520 g kolhydrater.
• Andra alkoholhaltiga drycker: Omkring 1 g protein, 304040 kcal.
• Rissdryck: under 1 g protein, ca 120 kcal.
• Kokosnötdryck: under 1 g protein, 406060 kcal.

Per 100 ml blir det ungefär 3,3 g protein för både mjölk och soja, ungefär 0,8 g för havre och ungefär 0,4 g för mandel. Att köpa mandeldryck är i huvudsak att köpa vatten mandelinnehållet är vanligtvis några procent.

Kalcium kommer från förstärkning, inte från växten

Mjölk innehåller naturligt omkring 120 mg kalcium per 100 ml. Växtdrycker har nästan inga egna; obehandlat sojablandning når ungefär 25 mg. Förstärkta versioner är upp till 120 mg vilket gör dem riktigt lika med mjölk. Forskning visar i allmänhet att det tillsatta kalciumet absorberas ungefär lika väl som kalciumet i mjölk.

En praktisk detalj som de flesta hoppar över: tillsatt kalcium sätter sig på botten av kartongen. Om du inte skakar av den, så stannar en bra del kvar.

Mjölk innehåller också jod, vitamin B12 och riboflavin. Växtdrycker har bara det om någon har lagt dem där, och hemgjorda versioner har inget av det.

Att passa in i dagen

En vuxen behöver ungefär 1000 mg kalcium per dag. Två glas mjölk eller stärkt dryck täcker cirka 600 mg och resten kommer lätt från yoghurt, ost, sesam, bönor och grönsaker Brokkoli och mörkbladgrönsaker Det är mer tungt här än folk förväntar sig.

För protein innebär träning vanligtvis att man siktar på ungefär 1,62.22,2 g per kilogram kroppsvikt. Ett glas mjölk ger 8 gram av det, och det billigaste stället att lägga det i är matlagning du redan gör: gröt Det är inte bara en liten mängd vatten som är bra för att få upp de 8 grammen.

Om du föredrar havre eller mandeldrink måste proteinet komma från någon annanstans ägg, yoghurt, skyr, en skopa pulver. Det finns tre snabba alternativ i pjäsen på en fem minuters frukost med 30 g protein- Jag är inte rädd.

Vem det passar och vem det inte passar.

Mjölk är bra om man tolererar den och vill ha en tät källa av protein och kalcium utan att tänka på det. Åtta gram protein per 120 kcal är ett bra förhållande, och mejeriprotein 80 ungefär 80 procent kasein, 20 procent vassle ligger nära toppen för kvalitet.

Soja är den enda växtdryck som konkurrerar allvarligt med både proteinmängd och aminosyraprofil. Om du är vegan eller helt enkelt inte gillar mjölk, är berikad soja ett byte som inte behöver kompenseras någon annanstans.

Havredryck skummar bra och fungerar bra i kaffe, men den liknar mer ett flytande kolhydrat än en proteinkälla. Mandeldryck är den lättaste och är perfekt när man bara vill ha smaksatt vätska.

När man har laktosintolerans är svaret inte automatiskt en växtdryck laktosfri mjölk behåller samma protein och kalcium. En ko mjölkallergi är annorlunda. Undvikelse måste vara fullständig och det hör hemma hos en läkare. Risdryck rekommenderas i allmänhet inte som ett huvuddryck för ett litet barn på grund av det naturligt förekommande arsenik.

Enkla kombinationer

• 250 ml mjölk- eller sojdryck + 50 g havre + en sked jordnötssmör: ca 20 g protein.
• Sojadryck + banan + 20 g proteinpulver, blandat: Omkring 27 g protein att ta med dig.
• Havradryck i kaffet, 150 g grekisk yoghurt på sidan: Det skum du gillar plus proteinet som drycken inte kan ge.
• Om du hoppar över mjölk helt, bygga protein runt Tofu och tempeh och pulser- Jag är inte rädd.

Vanliga myter

Växt betyder färre kalorier. Rissdryck och sötad havredryck matchar mjölk i kalorier och ger nästan inget protein för dem.

Mandeldryck är som en handfull mandlar. - Det är det inte. De flesta proteiner och fett kom aldrig in i kartongen.

Soja sänker testosteronnivån. Hos män som dricker vanliga mängder visar bevisen i allmänhet inte den effekten. Fytoöstrogener är inte samma sak som hormoner.

Mjölk orsakar slem och inflammation. Hos personer utan allergi stöds inte det.

Det läggs inte till kalcium. Det gör det bara om man skakar upp botten.

När ska man gå till läkaren?

Regelbunden uppblåsthet, kramper eller diarré efter mjölk är mer värt ett ordentligt samtal än en självdiagnos och ett permanent förbud. Hiv, svullna läppar eller andningssvårigheter efter en mjölkprodukt är en nödsituation. Tala också med någon om du har undvikit mejeriprodukter under lång tid utan stärkt ersättning och du har haft en fraktur eller har osteoporos i familjen.

Kort sagt:

• Mjölk: Omkring 8 g protein och 300 mg kalcium per glas, cirka 120 kcal.
• Förstärkt sojdryck: Nära nog samma, för lite färre kalorier.
• Havre, mandel, ris och kokosnötter: 02 g protein per glas, endast om kalcium tillsätts.
• Skaka förstärkta drycker innan du häller dem.
• Om du hoppar över mjölk, planera protein och kalcium istället för att anta att det är det.