Varför jag inte är hungrig efter träning?

Varför aptit försvinner efter träning, hur länge det brukar vara och exakt vad man ska äta när ingenting låter bra, plus de röda flaggorna som är värda ett läkarbesök.

Du går en timme på gymmet och känner ingenting. Ingen hunger, och tanken på en tallrik ris och kyckling är något avskräckande. Det är ett normalt fysiologiskt svar med en tydlig förklaring, men om det händer varje dag så äter det tyst in i ditt tillfrisknande.

Vad händer med dina hormoner?

Träning omkopplade tillfälligt din aptit hormoner. Ghrelin, hormonet som säger åt dig att äta, sjunker under och direkt efter hård ansträngning, medan PYY, GLP-1 och laktat alla stiger och alla dessa dämpar hunger. Effekten varar vanligtvis 30 till 90 minuter efter det sista upplägget och är starkare ju hårdare du tränar.

Två fler mekanismer staplas på toppen:

- Blodflödesomfördelning. Under intensivt arbete går upp till 80% av blodflödet till de arbetande musklerna, och matsmältningssystemet blir mycket mindre än i vila. Matsmältningen går långsammare och magen känns full när den inte är det.
- Kärnvärme. En ökning på 1 till 1,5 °C i sig undertrycker aptit. Det är därför hungern tar längre tid att återvända på sommaren eller efter träning i ett trängande gym än på vintern.

Intensiteten är nyckelvariabeln här: 20 till 30 minuters intervaller med 85-90% av maximal puls dödar hunger mycket mer än 45 minuter lätt cykling eller snabb promenad.

Dagliga orsaker

Koffein

En dos på 200 till 400 mg ungefär två till fyra koppar kaffe eller en skopa före träning dämpar aptiten under de kommande 3 till 5 timmarna. Drick kaffe klockan 17, träna klockan 18:30 och hunger kommer inte före kl. 21.

Dehydrering

Att svettas förlorar 1 till 2% av kroppsvikten (0,8 till 1,6 kg för en 80 kg stor person) och förändrar hungerskänslan, eftersom törst och mättnadssignaler överlappar varandra. Istället för aptit får du illamående och tröghet. Väga dig före och efter ett möte varje kilo du förlorar är ungefär en liter vätska.

Sen träningstid

Om du tränar från kl. 20:00 till 21:30 och går till sängs kl. 23:00, har du en och en halv timme på dig för att hormonerna ska normaliseras, och melatonin stiger redan medan vaksamheten minskar. Äkta hunger kommer inte att komma in i det fönstret du måste äta enligt ett schema, inte på känsel.

För stor måltid före träning.

En måltid med 700 till 900 kcal som ätts en timme före träningen är fortfarande att smälta när du är klar. Flytta till 2 till 2,5 timmar eller dela upp det i två mindre måltider.

Stress och ett långt underskott

Flera veckor i kaloriunderskott i kombination med hög stress kan helt och hållet jämna hungersignaler din kropp anpassar sig till lägre intag och slutar påminna dig. Paradoxen är att det är just då man behöver mer mat, inte mindre.

Är det här ett problem?

Om det händer en gång i veckan och du gör upp det senare på dagen, nej. Det blir ett problem när man systematiskt äter mindre än man behöver, arbetssättet blir svagare och återhämtningen dröjer.

Det spelar ingen stor roll om du äter inom 30 minuter efter träningen. Det spelar stor roll om dina proteinintag och dina kalorier sammanfaller vid dagens slut.

Ett praktiskt minimum för någon som lyfter 3-5 gånger i veckan: 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt per dag, uppdelat i 3 eller 4 portioner på 25 till 40 g vardera. Om du tränar två gånger om dagen eller springer längre än 90 minuter, ska du lägga till cirka 1 g kolhydrater per kilogram inom de två första timmarna efter avslutad träning.

Vad ska man egentligen göra?

Kyl ner i 10 till 15 minuter innan du äter något: Dusch, promenad, få pulsen under 100.
Drick 500-750 ml vatten med en nypa salt direkt efter träningen. För många människor uppstår hunger 20 minuter senare.
Om fast mat inte går ner, gå flytande: 300 ml mjölk, en banan och 30 g havre ger dig cirka 350 kcal och 18 g protein och tar två minuter att dricka.
Skifta vikt av din mat till före sessionen: 1,5 till 2 timmar ut, ta 0,4 g/kg protein och ca 1 g/kg kolhydrater, så du behöver mindre efteråt.
Ställ in ett tidsfönster istället för att vänta på att bli hungrig: en full måltid senast 90 till 120 minuter efter träning, även om du inte känner för det.
Räkna efter veckan, inte efter måltid. Tre måltider med 600-700 kcal plus två 300 kcal snacks ger omkring 2400 kcal mycket lättare att spåra än att gissa efter aptit.
Höj koffeinhalten med 3 mg/kg (cirka 240 mg för en 80 kg stor person) och sluta efter kl. 16.00 om du tränar på kvällen.

När ska man gå till läkaren?

Efter träning är aptitförlust vanligtvis ofarlig, men vissa situationer är inte bara fysiologiska.

Ingen aptit i mer än 2 till 3 veckor, även de dagar du inte tränar.
Oavsiktlig förlust av mer än 5% av kroppsvikten (cirka 4 kg vid 80 kg) under 6 månader.
Appetitförlust tillsammans med illamående, kräkningar, magsmärtor, halsbränna som inte går bort eller blod i avföringen.
Yrsel, svimning eller ett snabbt hjärta efter en lätt session.
Tre missade menstruationscykler i rad ett möjligt tecken på relativ energibrist.
Rädsla för mat, avsiktligt hoppa över måltider eller skuldkänslor efter att ha få hjälp omedelbart utan att vänta.

Den korta versionen

Hungern försvinner eftersom ghrelin sjunker medan PYY och GLP-1 ökar; effekten varar 30 till 90 minuter och är starkare efter intensivt arbete.
Koffein (200-400 mg), uttorkning, en sen träningstid och en överdimensionerad måltid före träning sträcker allt det fönstret.
Det är en myt att det är 30 minuters anabola fönstret. Det är det dagliga antalet som räknas. 1,6 till 2,2 g protein per kilogram plus tillräckligt med kalorier.
Om fast föda inte försvinner, drick dina kalorier (cirka 350 kcal och 18 g protein) och ät efter klockan, inte på en känsla.
Se en läkare om aptit försvinner i mer än 2 till 3 veckor eller tillsammans med oavsiktlig viktminskning, illamående eller missade mensperioder.