ЗМА: шта стварно ради, доза и да ли има смисла

ЗМА се продаје скоро тридесет година, засновано на једној малом студији и много добром маркетингу. Није превара, састојци су стварни и имају своју улогу, али разлика између онога што пише на кутији и онога што ћете осетити у теретани је прилично велика. Ево шта је у њему, колико је потребно и ко је заиста вредан.

Шта је заправо у кутији?

ЗМА је фиксирана комбинација три ствари и ништа више:

• Цинк око 30 мг по дози (обично три капсуле), најчешће као монометионин и аспартат
• Магнезијум око 450 мг, најчешће као аспартат
• Витамин Б6 око 10,5 мг, као пиридоксин хидрохлорид

Женска доза на декларацији је обично две капсуле: 20 мг цинка, 300 мг магнезијума, 7 мг Б6. То је цела формула. Нема ништа у њој што не можете купити одвојено, и то често јефтиније.

Одакле је реч о тестостерону?

Студија из 1998. 27 фудбалера, током осам недеља, показало је повећање укупног тестостерона за око 30 одсто и ИГФ-1 за око 3,6 одсто у групи ЗМА. Студију је водио тим који је повезан са фирмом која је патентирала формулу. Касније независна испитивања, укључујући и осам недеља у 42 мушкарца који су вежбали тежевима и једно са двоструком дозом цинка у обученим мушкарцима, нису пронашла никакву разлику у укупном или слободном тестостерону у односу на плацебо.

Објашњење је досадно, али корисно: прави Недостатак цинка заиста смањује тестостерон, а надокнада га враћа у нормалан ниво. Ако ти цинк није низак, додавање цинка не помаже. Исти принцип важи за скоро све микронутријенте.

Шта је реално очекивати

• Ускорење снаге и мишића: нема доказа. Ако се твоја кука не креће осам недеља, проблем је у програму, калоријама или сна, а не у цинку.
• Снов:
• Крчеви у ногама: контролисаних испитивања углавном не показују корист за ноћне грчеве. Ако ти помогне, супер, али не очекуј то.
• Опоравак и имунитет: има смисла само ако сте заиста у недостатку.

Добавка која исправља недостатак делује као лек. Исти додатак код неког без дефекта је скупа урина.

Доза и како се узима

1. Узми га. 30 до 60 минута пре спавања, најмање 90 минута након последњег великог оброка.
2. Не узимајте га са млеком, јогуртом или додацима калцијума и гвожђа у исто време. Уложите најмање два сата.
3. Ако вам цинк на празан стомак изазива мучнину (често је случај са 30 мг), узмите га са малим гризом, као што је шапач ораха.
4. Држи. укупни дневни цинк испод 40 мг, укључујући и мултивитамин и протеински прах.
5. Ако добијете ретко стоље, ваш магнезијум је превисок. Полови доза на 200 до 225 мг.
6. Оцене након четири до осам недеља.-Не, не. Ако није разлике, престани.

Појефикаснији и јефтинији варијанта: Магнезијум цитрат или глицинат 200 до 400 мг увече, плус цинк 15 до 25 мг само ако вам је исхрана заиста добра. Аспартат из ЗМА формуле нема доказану предност.

Колико тога већ добијаш из хране?

Препоручено је уношење цинка око 11 мг за мушкарце и 8 мг за жене, а магнезијума 400 до 420 мг и 310 до 320 мг. У великим истраживањима популације на десетинама хиљада људи, значитан део одраслих узима мање магнезијума него што је препоручено, док је цинк мање проблем код оних који једу месо.

• 100 г јагње: око 4 до 5 мг цинка
• 30 г бубачавих семена: око 2 мг цинка
• 30 г бадема: око 80 мг магнезијума
• 100 г куване шпината: око 85 мг магнезијума
• 50 г зглобних зрна: око 90 мг магнезијума

Вегетаријанци и вегани имају стварну разлогу за опрезу: Фитати из биљке и житарица смањују апсорпцију цинка, па је потреба за цинком и до 50 посто већа. Исто важи и ако сте дуго у дефициту од 500 килокалорија или вежбате дуго и у врућини, јер се неки цинк и магнезијум губе у зноју.

Где је граница безбедности?

Горња граница цинка је 40 мг дневно-Не, не. Продолжени унос преко тога блокира апсорпцију бакра, што може у року од неколико месеци довести до анемије и невролошких симптома као што су трчање. Доза Б6 од 10.5 мг је безопасна, али дуготрајна доза преко 100 мг дневно може изазвати оштећење нерва, па пазите ако спајате више препарата који све садрже Б6. Цинк и магнезијум смањују апсорпцију тетрациклина и флуорокинолона и левотироксина, па оставите интервал од најмање четири сата.

Када је код лекара

• Ако имате било какву болести бубрега, немојте узимати магнезијум без консултације, јер се у поремећеним бубрежним функцијама скупља.
• Ако узимате диуретике, инхибиторе протоне пумпе (продолжена употреба смањује магнезијум), антибиотике или терапију за тиреоиду.
• Ако имате упорну умору, губитак косе, честа инфекција, споро лечење рана или губитак осећаја укуса и мириса. То се мери, не претпоставља.
• Ако имате грчеве који не пролазе, пулпирацију или трчање у рукама и ногама.
• У трудноћи и дојењу и ако сте млађи од 18 година.

Примена на резултате: Серумски магнезијум је слаб показатељ јер је мање од 1% укупног магнезијума у крви, а резултат може бити уредан и када су залихе ниске. Серумски цинк пада само уколико је недостатак јак. Зато оставите тумачење лекару уместо да сами прописујете дозу.

Кратко.

• ЗМА је 30 мг цинка, магнезијум 450 мг и Б6 10.5 мг, и ништа више од тога.
• Прича о тестостерону се заснива на једној студији из 1998. године. које независне студије нису потврдиле.
• То ради само ако имаш недостатак. На нормалним залихама нема ефекта на снагу и мишићну масу.
• Најочигледнија корист је да се спава нешто брже, око 15 минута, захваљујући магнезијуму.
• Држите цинк испод 40 мг дневно укупно, тестирајте четири до осам недеља и престаните ако нема разлике.