Цинк: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Цинк је један од ретких додатака са јасно доказаном улогом у телу, а истовремено и један од најпрецењенијих у теретану. Смрт је у томе што вам помаже углавном када вам је недостатно. А већина људи који редовно једу месо, не недостаје. Ево шта цинк заиста ради, колико вам треба и када капсула има смисла.

Шта цинк заиста ради

Цинк је кофактор за више од 300 ензима. То звучи као реченица са етикете, али у пракси значи неколико конкретних ствари:

• Имунитет. Без довољног цинка, број и функција Т-лимфоцита пада. У људима са дефицитом, инфекције трају дуже и чешће се враћају.
• Синтеза протеина и ДНК. Дељење ћелија се не може спроводити без цинка, па су ткива која се брзо обновљају - кожа, црева, коса, имунолошке ћелије - прва која пате.
• Оцајање рана. Ако не постоји рана која би се излечила за седам дана, може се извући 14 или више.
• Осећање укуса и мириса. Један од првих знакова недостатка је да је храна изненада нестала укуса.
• Хормони. Цинк је укључен у производњу тестостерона, али само као сировина. Ако је већ довољно, додавање не ради ништа.

Шта цинк Не. ради: не гради мишиће сама по себи, не повећава тестостерон у здравим људима и не замењује сан и калорије.

Колико вам заиста треба?

Препоручује се да дневни унос за одрасле је 11 мг за мушкарце и 8 мг за жене-Не, не. У трудноћи је око 11 мг, у дојењу око 12 мг. У овом случају, уколико је потребно да се повећа ниво исхране, потребно је да се повећа ниво исхране. 40 мг дневно-Не, не.

Вегетаријанцима и веганима треба око 50% више, то јест 12 до 17 мг, јер фитати из биљке и целог житарица везују цинк и смањују апсорпцију за 35 до 50%. Увлачење луковице 8-12 сати и кливање значајно смањују овај ефекат.

Храна пре капсуле

Пре него што нешто купиш, сачувај шта једеш. Приближне вредности на 100 г хране:

• Камене: 30 до 60 мг (досада најјачи извор, и разлог зашто се стално помињу)
• Ковчег/главег: 46 мг
• Семена гумице: 7 мг
• Јагње: 4 мг
• Сир (тврдо): 344 мг
• Лени, сланина, грахунице (кувана): 1,2 1,5 мг
• Пилетина, бело месо: 1 мг
• Јаја: Уколико је потребно, може се користити и за лечење.

У ствари: 200 грама јагњета плус 30 грама бубака је око 11 мг. Цео дневни приход за једног човека од два оброка. Ако вам изгледа као нормалан дан, вероватно вам не треба додатак.

Ко је заиста у ризику од недостатка

• Вегетаријанци и вегетаријанци, посебно ако је основна исхрана хлеб и макароне
• Људи са великим калоријским дефицитом, испод 1.500 калорија, дуже од 6 до 8 недеља.
• Ко тренира 6-10 сати недељно и много поте, губи око 0,5-1 мг дневно.
• Људи са болестима црева (Крохн, целијакија) и хроничним дијарејом
• Људи старији од 65 година, јер и унос и апсорпција падају.
• Редовна употреба алкохола смањује апсорпцију и повећава излазак урином.

Цинк и тестостерон: Шта кажу бројеви?

У мушкарцима са доказаном дефицитом, поправка цинка повећава тестостерон и то понекад значајно. У мушкарцима са нормалним нивоима, студије углавном показују Нема промене.-Не, не. Исту причу се може рећи и за популарне ЗМА формуле: Ефекат на снагу и структуру тела у доброхранилим спортистима је углавном нула. Ако вам неко обећа да ће вам повећати тестостерон цинком, то је продаја.

Цинк и хладноћа

Ово је једна од ретких ствари која заиста функционише, али под строгим условима. Пастиле за сисање са 75 мг елементарног цинка дневноПочни. У року од 24 сата У просеку, они скраћују прохладу за 1 до 2 дана-Не, не. Узима се сваких 2-3 сата, за 20-30 минута, не гута се у целину, и не дуже од 7 дана.

Ако почнеш трећег дана од хладноће, нема ефекта. И ово је краткотрајна интервенција, не свакодневна навика. 75 мг дневно месецима је превише.

Форме, дозу и како не поправити

Ако вам је додатак заиста потребан, 15-25 мг дневно је довољно.-Не, не. Дози од 50 мг "за сваки случај" немају смисла.

• Форма: Цитрат, глуконат, пиколинат и бисглицинат су сви добро апсорбовани. Цинк оксид је најјефтинији и најслабије апсорбује.
• Времена: на празан стомак, боље се апсорбује, али код многих људи изазива мучнину за 20 до 30 минута. Ако ти је болно, узми мањи оброк.
• Растојање: Остави. најмање 2 сата између цинка и додатака гвожђа, калцијума или магнезијума у великим дозама такмиче се за исте преноситеље.
• Проверите етикету: На декларацији треба да пише колико има елементарног Цинк. 50 мг цинк-глуконата није 50 мг цинка.

Када претераш

У краткорочној фази, једна доза преко 50 мг на празан стомак обично значи мучнину и грчеве. Дуготрајни проблем је озбиљнији: преко 40 мг дневно током неколико месеци избацује бакар., што доводи до анемије и оштећења нерва који се осећају као трчање у рукама и ногама. Високе дозе могу и да понизе ХДЛ холестерол. Ако из било ког разлога узимате више од 40 мг дуго времена, то треба да буде под надзором лекара и обично са додатком бакра.

Када је код лекара

• Губљење укуса или мириса које траје дуже од 2-3 недеље без хладноће.
• Ране и огребе који се не затварају чак и након две недеље.
• Опустош око уста, носа или руку који се стално враћа
• Убрзо опадање косе и честа инфекција једна за другом.
• Искривање у рукама и стопалима, посебно ако дуго узимате велике дозе цинка
• Позната цревна болест или операција желуца.

Такође је важно знати да цинк у крви није поуздана тест. Паде са сваком инфламацијом, па се резултат треба интерпретирати заједно са остатком слике, а не сам.

Кратко.

• Потребно је 11 мг дневно (мушкарци) или 8 мг дневно (жене); горња граница је 40 мг дневно из свих извора.
• 200 грама јагњета и неколико семена бубака покривају цео дан. Проверите исхрану пре куповине.
• Ако додајете, 15 до 25 мг дневно је довољно; изаберите цитрат, глуконат, пиколинат или бисглицинат.
• Тестостерон се повећава само код оних који су заиста недостатак цинка; код осталих не ради ништа.
• За хладноћу: 75 мг дневно у таблетама, почевши у року од 24 сата, највише 7 дана - не као постојана навика.