Зерцхер клек: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Зерхерско куцање је куцање у коме је штапање лежи у прегибу лакти, испред тела, а не на трапези. Прве неколико серија је непријатно и изгледа неодлично, али даје образац покрета који вас присиљава да држите стварање тела у правцу, што је тешко добити другим путем. Ово је оно што конкретно тренира, како се обавља и ко је заиста вредан да га унесе.

Одакле долази и шта стварно ради

Ова вежба је названа по Еду Зерчеру, подигачу из Мисурија који је у 1930-им тренирао у гаражи без стакала, тако да је подигао штапу од пода директно у локте. То је било практично решење проблема, а не теорија. И, узгред, испоставило се да натеза пред телом мења захтеве довољно да вежбање има смисла и данас.

• Корпус ради много више. Струпа је испред гравитације и стално те теже напред. Да не паднеш, брзач и стабилизатори дубине морају бити под притиском током целог понављања, а не само на почетку.
• Горњи део леђа. Држење лактава горе и унутра наметнуло је ромбоиде и средњи трапез изометријски. За већину људи, то је прво што се попусти.
• Дубина без трика. Предња тежина служи као контратези, тако да је већини људи лакше спустити се испод паралела са петом на поду и без прекомерног нагибања.
• Сигурно је одустајање. Ако не притиснете репету, раширите лакти и баст ће пасти испред вас. Нема потребе за партнером и сигурносним штапићима.
• Предавање на неодговорне терета. Поручке, камење, кутије, намештај, дете од 25 килограма. Све то носиш испред себе, а не на леђима.

Оно што Зерчер не ради: није замена за класично кукање ако је циљ највећи могући број на штапи. Тежина коју можете држати у лактима је отприлике 55 до 70 одсто То је ваш максимум у кукурузи са штаплом на леђима, и обично вас ограничава ткиво или толеранција лака, а не ноге.

Техника, корак по корак.

1. Постави баку у стоп на висину доњих ребра. Ако немаш станок, подигни је са пода у два корака: Прво на колена у седином положају, а затим на локте.
2. Повуци руке испод штапа тако да лежи. у лакуНе на прсту. Покушајте да се прикључите или да једном запленете другу подлак.
3. Држите головице близу ребра, и локтице усмерите напред и унутра. Грудић горе.
4. Извуците штапић, два корака назад, стопала рамена или мало шире, прстима окренути 15 до 30 степени напољу.
5. Удиши у стомак, натежи корпус као да очекујеш ударац, па се контролише. 2 до 3 секунде.-Не, не.
6. Иди до дубине на којој ти се колена још нису подвојила. За већину људи, то је мало испод паралеле.
7. Устани и одбаци тело. Кукови и рамена крећу се истим брзином; ако ти кукови крене пре њих, тежина је превише.

Често грешке

• Струка на подлаквима уместо на прегибу лака. Слизе се и боли много више него што треба.
• Лакти се шире напоље, груди се пада, леђа се окружују. То је знак да је твоја горња страна леђа слаба за тежењу.
• Превелики скок килограма у другој или трећој недељи, пре него што се кожа и тијелови навикну.
• Задржавање дисања током целокупне серије од десет понављања. Диши између понављања, а не током целе серије.

Поноса: Како да не боли?

Превртан пешкир дебелине 1 до 2 центиметра Решава 90% проблема. Дебљи од тога помера штап даље од тела и погоршава рачун. Дуге рукаве такође помажу. Кожа се обично навикне за три до четири вежбања, а после тога већина људи не треба пешкир. Ако те боли лак, без напона, то није ствар навике.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако се у класичном куцању стално нагинете напред, ако вам је горњи део леђа слаб, ако тренирате сигхман или било који спорт који укључује борбу и носиоце тетоважа, или ако немате стопа и сигурносне палице и треба вам варијанта коју можете сами прекинути.

Не вреди ако имате активну инфузију лакта или операцију лакта, ако се припремате за такмичење у паутерлифтингу у последњих шест недеља пре извођења, или ако још нисте стабилизовали основну технику пустог штанда.

Како да га унесемо у програм

Прва вежба: празан палпа од 20 килограма, три сета по пет понављања, само да научите подешавање. Након тога 3 до 4 серије по 5 до 8 понављања., паузе од 2 до 3 минута између серија.

1. Седмица 1: 3 х 5, око 40% вашег максимума у куцању на леђима.
2. Недеља 2 и 3: Додајте пет килограма недељно, останите на 3 х 5.
3. Четврта недеља: 4 х 6, иста килограма.
4. Недеља 5 и 6: Додајте 2,5 до 5 килограма недељно, 4 х 6.

Оставите 2 до 3 понављања у резерви у свакој серији. Покушајте га једном недељно као додатак или два пута ако је то ваша главна затварање у том блоку. Блок од 6 до 8 недеља је довољно, па промени варијанту. Тестирање једног максималног поновљења у зерцхеру нема много смисла јер прво се отпушта улов и корпус.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако бол у лакњу траје дуже од две недеље и не утиче са одмором, ако имате трњење или затудљење у прстима, ако бол у леђима шири се до ноге, или ако имате вртоглавство и тамност пред очима због напора. Ако имате висок крвни притисак, познату срчану болест, калу или сте недавно имали операцију на стомаку, консултујте се са лекаром пре него што почнете да вежбате са јаким напором на стомачни зид. Бол у колену који траје неколико дана након тренинга такође се не може решити додатним сетама.

Кратко.

• Зерцхер куцање држи штапу у прегибу лакти и тешко оптерећује торп и горњи леђа, са оптерећењем од око 55 до 70 посто вашег максимума у класичном куцању.
• Улазак је у прегнутост лакта, а не на подлак; пешкир дебео један до два центиметра решава већину неугодности.
• Радна зона је 3 до 4 серије од 5 до 8 понављања, пауза од 2 до 3 минута, са 2 до 3 понављања у резерви.
• Почните са празним 20 килограма и додајте 2,5 до 5 килограма недељно током блока од 6 до 8 недеља.
• То није замена за класичне клекње или тест снаге, већ за додатке; ако имате упорну бол у лакњу, трчање или вртоглавица, погледајте доктора.