Јо-јо ефекат: зашто се килограми враћају и како их зауставити

Смаљаш 8 килограма за три месеца, а затим их враћаш у наредне годину дана, обично са бонусом од неколико килограма. То је йо-йо ефекат и у већини случајева није било због слабе воље, већ због физиологије и плана који је био одржан тачно колико недеља је трајала дијета. И испод је оно што се дешава у позадини и шта конкретно треба радити другачије.

Зашто се килограми враћају

Тело реагује на губитак тежине предвидиво, и то на четири начина:

• Потрошња пада. Лака тела троше мање: око 20 до 25 калорија дневно мање за сваки килограм изгубљен, плус адаптивна компонента од додатних 50 до 150 калорија дневно за агресивне дијете. После 10 килограма, то је 250-400 килокала дневно које немаш.
• Глад расте и не престаје одмах. Лептин пада, грелин расте. Процењује се да је у контролисаним студијама око 90 до 100 калорија дневно повећана апетит за сваки килограм изгубљен, а тај сигнал траје неколико месеци након што престанете са дијетом.
• Мускул је нестао. На дијети без снаге и мало протеина, 25-30% изгубљене тежине је масно ткиво. Вратиш скоро искључиво масност, па након два или три круга имаш исти број на тежини и лошији облик тела.
• Нема плана изласка. Дијета има крајњи датум, али не и навике. Када престанете са дијетом, враћају се истих обрасци који су створили вишак.

Трчање: Како је брзо пребрзо

Реални циљ је 0,51%1% телесне масе недељно-Не, не. За особу од 90 кг, то је 0,45 до 0,9 кг недељно, што значи дефицит од 400 до 600 килокалорија дневно. Све изнад тога (дијета од 1.000 до 1.200 калорија, течна исхрана, две недеље без угљених хидрата) даје брз пад тежине, али се плаћа мускулима, енергијом на тренингу и гладом која у одређеном тренутку постаје јача од плана.

Други правило: Дефицит не траје дуже од 12-16 недеља у једном делу.-Не, не. Ако треба да изгубите 20 килограма, то није једна дијета већ два или три блока са паузама између њих.

Протеин и тренинг снаге одржавају мишиће

Ово је део који највише мења исход, а који се најчешће прескаче.

• Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За 80 кг, то је 130-175 грама, распоређено на 3-4 оброка по 30-45 грама. У пракси: 150 г пилетине има око 30 г протеина, 200 г грчког јогурта око 20 г, три јаја око 18 г.
• Тренинзи снаге три пута недељноУколико је потребно, можете да направите 10-15 серија за једну мишићну групу недељно, у распону од 5-12 понављања. Циљ дефицита није напредак већ задржавање за терет: Ако сте се удвостручили 80 кг на 8, задржите 80 кг на 8.
• Кардио је додатак, а не замена. Два до три пута недељно за 20 до 30 минута је сасвим довољно уз редовни шетњу.

Покрет који се не рачуна као вежбање

У дефициту, спонтана активност тихо опада: мање ходаш, више седиш, и то може да изеде 200 до 400 калорија дневно без да то приметиш. Зато се кораци прате као и калорије. Поставите циљ од 8.000 - 10.000 корака дневно и погледајте недељни просек. Ако ти просечно паднеш за 2.000 корака, паднеш и дефицит, иако ти таблица изгледа исто.

Исто важи и за сан. Под 6 сати ноће губи се више мишића и појача се јача глад; 7-9 сати је део плана, а не луксуз.

Фаза одржавања је обавезна.

Највећа грешка је да после детета не иде ништа. После сваког блока мршављења иде 812 недеља одржавања, и то је активна фаза са сопственим циљем: Научите да једете на новом нивоу тежине.

Како се враћа на одржавање

1. Додајте. 100-150 килокалорија дневно сваке недеље, углавном са угљених хидрата и воћа, док се тачка не стабилизује.
2. Очекујте скок од 1 kg у првих 7-10 дана-Не, не. То су гликоген и вода, а не масти. Не реагуј новим резањем.
3. Држите тренинг снаге и протеин на истом нивоу као и дефицит.
4. Измери се 4 до 7 пута недељно, увек ујутро, и упореди недељни просециНикада појединачни дани.

Правило од два килограма

Определите гору од 2 килограма изнад тежине коју држите. Док си испод ње, не радиш ништа. Ако недељни просек пређе ову границу две недеље узастопно, вратите мали дефицит од 200-300 килограма на две три недеље и вратите се назад. То је разлика између поправке од 2 килограма и новог дијетета од 12 килограма, а та разлика се у пракси назива јо-јо ефекат.

Уз везу и обим таласа једном месечно. Промена од једног центиметра говори више од дневних осцилација на везници.

Када је код лекара

• Ако изгубите тежину без намерке, више од 5% телесне масе за шест месеци.
• Ако се савладавање понавља са сталним умором, осећањем хладности, губитком косе, затвором или отеченим: Уколико је потребно да се преузме лечење, треба да се провери тироидна жлезда (TSH) и основни тестови крви.
• Ако имате дијабетес, висок притисак или узимате лекове (инсулин, кортикостероиде, одређене антидепресиве), јер се дозе често морају прилагодити када се тежина мења.
• Ако се појаве епизоде преједања, повраћања, опсесивно рачунање калорија или пропуштање менструације. То су знаци поремећаја у исхрани и траже стручну помоћ, а не строже дијете.
• Ако сте прошли више од три циклуса губитка и повратка у последњих пет година, разговор са лекаром или нутриционистом има више смисла него четврти покушај на своје.

Кратко.

• Смажи 0,5-1% телесне тежине недељно и не задржавај дефицит дуже од 12-16 недеља без прекида.
• 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и тренинг снаге три пута недељно чувају мишиће, а мишиће чувају потрошњу.
• Следите кораке (8.000-10.000) и сан (7-9 сати) као калорије.
• После сваког једа, иди на 8-12 недеља одржавања, додајући 100-150 калорија дневно сваке недеље.
• Поставите горно ограничење од 2 килограма и реаговајте кад пређете оно, уместо да чекате да се врате све 10.