И-Т-В подизања: за шта је то, техника и ко је исплаћен.

Ј-Т-В подизање је један од ретких вежби где ће тежак килограм осећати да радиш више него када си двадесет. Циљ није да се рамена уморе, већ да се учи нижи трапез и задњи делтоид да раде свој посао. То је оно што они тачно раде, како се раде и колико има смисла уложити у недељу.

Шта су тачно И, Т и В

Сва три покрета се раде из исте позиције: У овом случају, у случају да се укупни број ватрина укупним бројем не надвишава 0,001, то је да се укупни број ватрина укупним бројем не надвишава 0,002. Руке висе слободно, лопатине опуштене. Разлика је само у углу кроз који руке путују.

• И Руке су издвојене, око 30 до 45 степени од линије тела, палци су окренути горе. Највише тежине има на доњем делу трапеза, мишића који теже лопату и помажу јој да се окреће када подигнеш руку изнад главе.
• Т Руке на страну, на 90 степени према торпу. Ради средњи трапез, ромбоиду и задњу главу делтоида.
• У лакти савијени око 90 степени и скршене према ребрама, подлаквице се окрећу горе и уназад. То је спољна ротација рамена: Инфраспинатус и терес минор, плус скрцање лопате.

Шта је добро и шта није.

Прво што не раде: не буду вам маса, неће вам подићи клупу и неће самостално поправити став ако осталите дан у криву на тастатури. Седам килограма на Y подизању не постоји. Ако га подигнеш, подижу те доњи леђа и горњи трапез, а не мишић који тицнеш.

Оно што они стварно раде:

• Учиће вас да намерно померате лопаћу, уместо да легнете леђа према уху.
• Они пружају издржљивост мишићима које држе лопату на месту кроз низ од 10 понављања гушења и кроз радни дан.
• служи као загревање пре тренинга горњег дела: По један слов по слову, 8 до 10 понављања, без потешкоћа, траје око 3 минута.
• Они враћају део равнотеже ако је однос гушења и повлачења превише наклоњен на страни клупе.

Техника, корак по корак.

1. Поправи косу на 30 до 45 степени и лежи на стомаку тако да груди буду на подушку и руке слободно висе. Момче држи чело неколико центиметара изнад клупа, врато у линији са кичмом. Не одвијај главу.
2. Пре него што нешто подигнеш, повуци раковице мало доле и назад, као да их спушташ у задње џепове. То је почетна позиција и сваки поновљење почиње тамо.
3. Подигните руке по избраном путу до висине рамена или нешто изнад. Стопи кад осетиш да ти рамена креће према уху. То је крај твог опсега, без обзира колико ниско је пао.
4. Држи га горе за 1-2 секунде. Ово није део који се прескаче; пауза је разлог зашто вежба уопште ради.
5. Спустите се за три секунде, контролисано, до потпуног опуштања. Не користи отпор за следећи обид.

Грешевине које видите у девет од десет људи

• Превише тежине. Почни са празним рукама. Тек када обавите сва три варијанте по 12 понављања са чистим обликом, узмите килограм. Већина људи никада не прелази три до четири килограма и то је сасвим у реду.
• Покривљање рамена. Ако се горњи трапез натеже и рамена се приближе уху, радиш супротно циљу. Сними једну серију са мобилним телефоном са стране и видећеш одмах.
• Искривање доњег леђа. Подизање руку се претвара у подизање груди са клупа. Притисни задњицу и држи ребра испод.
• Превише брз темпо. Ако се серија од 12 понављања траје мање од 40 секунди, пребрзо идеш.

Колико серија и поновљања

Зависи од тога зашто их радите.

Као загревање: По један серијски по један слом, 8 до 10 понављања, без напона, пре сваког тренинга на горњем делу. Укупно 2 до 3 минута.

Као циљано вежбање: 2 до 3 серије по слову, 10 до 15 понављања, 0 до 2 килограма, два до три пута недељно, на крају тренинга. Пауза између серија 45 до 60 секунди.

Промовирање иде у овом редоследу, без прескакања степеница: Прво продужите паузу на врху од 1 до 3 секунде, а затим повећајте понављања од 10 до 15, и тек онда додајте 500 грама до 1 килограма и вратите се на 10 понављања. Ако недељама стојиш на истим бројевима, то је нормално. То су мали мишићи, а напредак се мери месецима, а не тренинзима.

Ко је заиста вредан

• Ако седите 8 сати дневно и ваша рамена се до поподнева задеделе напред
• Ако се бациш на клупу и бачиш три пута недељно, а повучеш једном
• ако се вратите из инфлеминације ротаторне рукавице и ваш лекар или физиотерапеут вам је одобрио да се крећете без напора
• Пливање, тенис, воолеј, рукбол све где рука иде преко главе стотине пута

Коме не треба: Ако већ недељно радиш 15 до 20 серија веслања, вијекања и повлачења на каблу, Ј-Т-В-а неће ти много додати. Држи их као загревање и остани тамо.

Када је код лекара

Ове вежбе нису терапија и неће решити проблем који је већ ту. Замисли преглед ако имаш нешто од следеће:

• Бол у рамену који те буди ноћу или не да ти да спаваш на тој страни
• трепета, огревање или слабост која се шири до руке
• не можете активно подићи руку изнад 90 степени, или је подигнете само помоћу друге руке.
• бол након пада или изненадног тресања, посебно са отеченим или видљивим променама у облику рамена
• бол који траје дуже од 4 до 6 недеља упркос смањењу оптерећења
• Уколико је потребно, можете користити и други лекови.

Ако вас у току Ј-Т-В подизања ударе оштрим ударом у само раменом зглобу, прекините сет. Топ осећај рада између лопаћа је оно што тражите; оштри бол испред или на врху рамена није.

Кратко.

• И циљ је доњи трапез, Т средњи трапез и задњи делтоид, В спољне ротаторне рамене.
• Почни без тешкоћа. 1 килограм са паузом од 2 секунде на врху тежи од 4 килограма без контроле.
• Загревање: По један слом по слову, од осам до десет понављања. Циљ: 2 до 3 серије од 10 до 15, два до три пута недељно.
• Престаните да подигате кад рамо дође до уво; тамо је крај покрета, а не тамо где вам се чини у огледалу.
• Болећи ноћу, трчање руку или немогућност подизања руке изнад 90 степени идете код доктора, а не у додатну серију.