Бол у зглобу руке: узроци у онима који вежбају, шта променити и када се обратити лекару

У гимнастици, углови су мали зглобови који подлежу непромерном оптерећењу од гушења са клупа, преко колена и гусака, до предњег кука. Када почне да боли, већина људи или настави да гура док не постане озбиљан или потпуно престане да вежба горње делове тела. Између ових два крајева постоји много простора за конкретне промене које ће довести до резултата за две до шест недеља.

Шта се тачно дешава у рукама?

У зглобу руке има осам малих костију, и мноштво лигамена и негу који пролазе преко њих. У људима који вежбају, бол обично није структурна оштећења, већ ткива која је добила више оптерећења него што је у том тренутку спремна да поднесе. Неколико обрасца се понавља:

• Бол са стране, испод малог прста: често се ради о хрскаво-лигаментарном комплексу (TFCC). Погоршава се када се окрену руке и када се ослањају на руку.
• Бол на страни прстаУколико је потребно: Преоптерећење тијела у прсту, типично након напорног рада са активним ухватима, висинама или ношењем терета.
• Бол у леђима руке у пуном распонуУколико је потребно: Обухваће се када се зглоб савија 80 до 90 степени под притиском - кочнице, дип, предње куцање, притисак изнад главе.
• Дифузна бол и утринска закостеност од 10-15 минута.Уколико је потребно: Скоро увек је то изненадан скок у обиму тренинга.

Најчешће узроци код оних који вежбају

Превише скок у обиму

Класични сценарио: Неделни обим штампања порастао је са 8 на 20 серија за две недеље, јер је покренут нови програм. Тености и лигаменти се прилагођавају спорије од мишића. Потребно им је 6-12 недеља, док мишић напредује за 3−4. Уобичајено правило које ради: У величини повећавајте обим по мишићним групама 10 до 20% недељно, и сваке четврте до шесте недеље додајте недељу са 40 до 50% мање серије.

Неисправно постављање штапа у руци

Ако је штап лежи у прстима уместо на длан, зглоб иде у 30×45 степени екстензије и сав оптерећење виси на тијелу. Управо као и код других врста, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у овом случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају, у случају.

Функционирајуће путање

Стекло закрепљује руке у једном углу током целог покрета. Бубрези, неутралне ручке и ракови дозвољавају рукама да се ротирају и често уклањају бол без икаквих других интервенција.

Оно што се дешава изван терена

Шест до осам сати дневно на тастатури и телефону је оптерећење као и све остало. Ако ти бол почиње у понедељак ујутро, а не након тренинга, постоји разлог.

Шта променити одмах

1. Смази тежину за 30-40% на вежби које боли, у року од две недеље. Критериј: Бол током серије не прелази 3/10 и не траје дуже од 24 сата.
2. Замените штапу са бубуљкама или неутралним гутом на гушама - одмах, не за месец дана.
3. Склево ради на држећима или на капи: Проширење зглоба пада са 90 на 1020 степени.
4. Предње куче држи се крстоносном или појасом, уместо пуним прстима.
5. Мртво подизање и ношење терета ради се појасом у серији од више од 5 понављања док бол не прође.
6. Вежбања која боли замените, не ради их кроз бол - гутање са клупа са штапљом према гучању бубрезима, гутање према гучању на шлицу.

Бол који нестаје након пет минута загревања и не враћа се следећег дана обично значи преоптерећено ткиво. Бол који расте током серије и траје дуже од 24 сата значи да је оптерећење тренутно превише него што ткиво може да поднесе.

Шта да радим да ојачамо зглоб

Одморак сам по себи ретко решава проблем. Врати се на исти тренинг и бол се враћа за 10 дана. Ткиву треба постепено оптерећивати. Све ово се чини за 8 и 10 минута, 3 и 4 пута недељно.

Првих 12 недеља, изометрија:

• Проширење зглоба уз отпор друге руке: 5 х 30 секунди, интензитет 45/10, пауза 30 секунди. Два пута дневно.
• Исто је и са флексибилношћу: 5 х 30 секунди.

Од 2 3. недељу дана, кроз пуну опсегу покрета:

• Флексија и екстензија зглоба са буксом од 244 кг, 3 x 1215, спуштање за 3 секунде.
• Пронација и супинација мачом или штапом који се држи за један крај (500 г 1,5 кг), 3 x 10 на страни.
• Улни и радијални девијација са истим оптерећењем, 2 х 15 на страни.
• Скуцање ручке или лопта, 3 х 20 30 секунди.
• Ношење терета, 2 х 30 х 40 метара, са 20 до 30% телесне тежине по руци.

Напредак се мери тежином коју носиш без бола следећег дана, а не осећањем током серије.

Када је код лекара

Овај текст не замењује преглед. Погледајте доктора ако:

• Бол је почео након пада или удара и праћен је отежом, деформацијом или немогућношћу опориштања. исти дан-Не, не.
• Осећате трепавину или слабост у прстима, прстима и прстима, посебно ноћу.
• Оток, црвенило и топлота трају дуже од 7-10 дана, или имате високу температуру.
• Бол се не смањује ни после 4-6 недеља прилагођеног тренинга.
• Углавље штиљака са оштрим болом, блокира се или осећате да се руши под притиском.
• Ујутрошњу константу траје дуже од 45 до 60 минута и укључује више зглобова. Позива на проверу за инфламаторни артритис.

Кратко.

• Бол у руке код тркача обично долази од изненадног скока у опсегу и потпуног савијања зглоба под оптерећењем, а не од озбиљне повреде.
• Први потез: Минус 30 до 40% тежине за две недеље, неутрални прихват и бубрезице уместо штапа, клицкање на држећима.
• Одмора без јачања не решава ништа. Изометрија 5 х 30 секунди, па оптерећење кроз пуну опсегу са 2 кг, 3 кг 4 пута недељно.
• Граница је једноставна: Бол до 3/10 и без погоршања сутра је прихватљив, све изнад тога није.
• Искрцање, отека који не пролази, бол након пада или никакав напредак након 6 недеља - код лекара.