Како изгледа женски програм за снагу?

Женски програм за снагу није суштински другачији од мушког: истих основних вежби, истих правила прогресије, исти механизми који муцуна чине јачим. Разлике су у почетном оптерећењу, у томе што жене обично лакше сносију већи обим у ногама него у горњем делу тела, и у неколико здравствених тема које треба имати на уму. Ево како изгледа такав програм када га распоредите недељно, са конкретним бројевима.

Колико пута недељно и колико дуго

Три тренинга недељно су најбољи однос резултата и времена потрошеног за већину људи. Две су доње границе на којима се снага још увек сигурно гради, а четири имају смисла само када сте након годину дана или више редовне обуке. Један тренинг траје од 45 до 70 минута, укључујући и загревање.

Недељна запремина по мишићној групи: 10 до 20 радних серија-Не, не. Ако сте потпуно почетни, почети са 8 до 12 серија недељно по групи и додати један до два серија сваких две до три недеље. Стручна серија је она коју радиш близу отпуштања, затопловање не рачуна.

Вежбања која носе програм

Програм се састоји од шест начина кретања. Све остало је додатак.

• Шчукање штаплић, чашалић, хац машина.
• Вук куке Румунска мртва лечење, класично мртво лечење, хип трус.
• Хоризонтални притисак бацило, бацало, склонило.
• Вертикални густ притисак изнад главе, стојећи или лежајући.
• Узимање савијање гумом, лат машине, гребање буром или штапом.
• Управо је тако. Покрет, бугарско куцање, покрет на клупу.

Распоред за три дана

1. Дан А: 4x5, притисак изнад главе 3x8, румунски мртвац 3x8, гребање трком 3x10, плоча 3x30 до 45 секунди.
2. Дан Б: Мртво подизање 3х4, бенч погон 4х6, бугарско куцање 3х10 по ногу, лат машине 3х10, подизање на прстима 3х12.
3. Дан Ц: Хеп тхруст 4х8, губљиви тхруст 3х10, гоблит или предња кука 3х8, гребање на машини 3х12, лице повлачење 3х15.

Ако вежбате два пута недељно, радите само дане А и Б и наизменично уносите хип траст уместо последњег помоћног вежбе.

Поновљања, паузе и близини отказивања

За основне вежбе: Три до пет сера од четири до шест понављања када је циљ чиста снага, или три сера од шест до десет када вам је потребна и снага и мишићна маса. Упорно вежбање: 2 до 4 серије од 8 до 15 понављања.

Пауза између серија: 2 до 4 минута на кревету, на кревет и на клупу, 60 до 90 секунди. на помоћним вежбам. Краћа пауза не чини тренинг ефикаснијим, само тежим.

Заврши серију када ти остане 1-3 реп у резерви. До стварног отпуштања идеш ретко: Највише у последњој серији изолационих вежби, а не сваке седмице.

Како напредује?

Прогресија је једино што тренинг претвори у снагу. Правило је једноставно: Када у свим серијама погодите горњу границу понављања са 1 до 2 у резерви, додајте тежину 2,5 килограма на вежби горњег тела и 5 килограма на куцање и подизање мртвих. Ако у соби нема малих плоча од 1,25 килограма, додајте по један поновљење по серији док не сакупите довољно за следећи скок.

Реална очекивања: У првих 3 до 6 месеци, почетнице често подижу куку од празног 20 килограма на 50 до 60 килограма за пет понављања. После прве године, напредак се мери на 2,5 килограма сваких два до три месеца, и то је нормално.

Сваких шест до десет недеља унесете лакшу недељу: Исти број баца са 60 посто уобичајене тежине, или исти тежини са пола мање баца.

Цикл, трудноћа и постпородно време

У већини жена, снага током циклуса варира мање него што се обично мисли, тако да нема разлога да се програм гради око фазе циклуса. Практично решење: Држите исти план, али задржите право да у првих два дана циклуса изгубите 10-20% тежине или замените тешку групу са лакшим.

У некомпликационој трудноћи, тренинг снаге се углавном наставља, али уз уговор са лекаром и са променама: Уколико је потребно, можете користити и други лекови. Породни повратак обично почиње 6 до 8 недеља након контролног прегледа, прво са тежином тела и лаким бубуљкама.

Уринарна истека током куцања или скокања, као и осећај притиска доле у ногу, нису нормални цијени тренинга. То је знак да треба да се прекине тешка серија и провери стање карличног дна.

Храна и сан

Протеин: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне тежине дневно-Не, не. За жену од 65 кг, то је 105 до 145 грама, распоређено на три до четири оброка по 25 до 40 година.

Калорије: За повећање снаге, потребно је одржавање или благи вишак од 100 до 200 калорија дневно. За мршављење са задржаном снагом користи дефицит од 300 до 500 килокалорија, не већи агресивнији дефицит прво једе снагу и мишиће.

Спан је 7 до 9 сати. Ако сте често уморни и са дужним збивањем на серији које су раније биле лаге, има смисла проверити жељер и витамин Д.

Када је код лекара

• Бол у зглобу или леђима који траје дуже од 2 недеље или се појачава ноћу.
• Излазак урина, осећај притиска у тали или бол при напору.
• Неминуће месечне месечине 3 месеца или дуже, посебно са губитком тежине.
• Главобоља, несвесност, бол у грудима или губитак здихања непромерен напор.
• Пре тренинга ако имате остеопорозу, дијабетес, висок притисак, или се вратите након порођаја или операције.

Кратко.

• Три тренинга недељно од 45 до 70 минута, 10 до 20 серија за једну мишићну групу.
• Шест начина кретања: Скуцање, јабучни зглоб, два гуцања, повлачење, једнонога.
• Основне вежбе од 3 до 5 серија по 4 до 6 понављања, помоћне од 2 до 4 серије по 8 до 15, са 1 до 3 понављања у резерви.
• Додајте 2,5 килограма горе и 5 килограма доле када погодите горњу границу понављања; лакше недеље сваких 6 до 10 недеља.
• 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, 7 до 9 сати сна, и лекар за бол, уринирање или пропуштање циклуса.