Узимање у зими: Шта треба променити када температура падне?

Зими, не падаш од хладноће, већ само зато што сам сам пополовиш број тренирања - пет поподне, минус пет напољу, и одједном си с четири тренирања недељно пао на једну. Хладноћа сама по себи није проблем; проблем су прекратено загревање, погрешно слојени слојеви и план који сте написали у јулу. Ево шта конкретно треба променити од децембра до марта.

Загревање траје двоструко дуже.

У лето, пет минута је довољно. На 5 °C и ниже рачунајте 12 15 минута пре прве радне серије. Мускул у хладноћи има мањи проток крви, су тетиве слабе, и иста сила се завршава на ткиво које није спремно да је прими.

• 5-8 минута лаке кардио активности (цикл, трка, виоле) док не потиш на челу.
• Два круга динамичне мобилности: 10 кружења руку уназад, 10 корака у ходању, 10 покрета мачке, 10 безтежних клекња.
• Четири топлотна сета уместо два. За куцање са 100 кг у радној серији: 20 кг × 8, 40 кг × 5, 60 кг × 3, 80 кг × 2, а онда радни серији.

Ако вежбате у хладној гаражи или некомплетној соби, задржите душове и дуге шлепнице на себи током првих два или три вежба. Свлачи слојеве када ти је стварно топло, а не одмах на улазу.

Излазак: Три слоја, не пет.

Најчешће се прави грешка преобличећи се. Правило које ради: Облечете се за температуру која је 10 степени Целзијуса већа од стварне, јер ћете се за 10 минута кретања затолети. Ако је на старту пријатно топло, преобучен си... Првих пет минута треба да буде мало хладно.

• Први слој: Тенисна маица са дугим рукавима која одвоји зној. Памук се не крче и остаје мокров уз кожу.
• Други слој: Флис или танки дукс, и то само испод 5 °C.
• Трећи слој: Ветровер који не пролази ветар. Ветар од 20 км/ч на 0 °C чини се као -6 °C.
• Капе и рукавице увек. У глави и руке пролази непромерно много топлоте, а прсти су први који се заглађују и први који губе контролу над штапама или палкама.

Трчање по мраку и леду

На снегу и леду, скратите корак за десет одсто и повећајте каданс: Циљ је 170-180 корака у минути уместо уобичајених 160. Краћи корак значи да стопале слете испод тела, а не испред њега, тако да је скочење много мање вероватно.

Твој темпо ће пасти 15 30 секунди по километру са истим напором. То је нормално и није губитак форма. У зими трчи по осећању или по пулсу, а не по минутама. Одложи интервале за чист асфалт; на леду држите темпо у коме можете говорити у потпуним реченицама.

Ако се питаш да ли је стаза превише клизка, то је тако. Лента на 1% нагиба није пораз, већ 40 минута које ниси изгубио.

Зима је најбоље време за снагу.

Ако немаш сезону и такмичење пред собом, искористи 10-12 недеља хладног периода за блок снаге у затвореном.

1. Три или четири тренинга недељно, сваких 45 или 70 минута.
2. Главни вежби: 3×5 серије по 3×6 понављања са 80×87% 1РМ, пауза 2×3 минута.
3. Упорно вежбање: Три серије по 8×12 понављања, пауза 60×90 секунди.
4. Прогресија: +2.5 килограма недељно за вежбе горњег тела, +5 килограма за куцање и мртво подизање, док иде чисто.
5. Сваке пете седмице је лакше: Исти вежби, 60% оптерећења, пола мање сета.

Вода и храна када не желиш пити.

У зими, осећај жеђи ослабе, а вода се губи дисењем у сувом хладном ваздуху и знојем испод слојева. Рачунајте 30-35 мл по килограму телесне масе дневно. За 80 кг то је 2,4-2,8 литара плус 500-700 мл по сату тренинга. Проверка је једноставна: Везе се пре и после тренинга. Губљење већег од 2% телесне масе значи да нисте довољно пили.

Протеин се држи на 1,6 до 2,2 грама по килограму, што је 130 до 175 грама за особу од 80 килограма. Зими је лакше јести топло и калоријније, па ако ваш циљ није да добијете тежину, пазите на течне калорије и вечерње јадење.

Од октобра до марта на нашим географским ширинама сунце је превише слабо да кожа производи довољно витамина Д. Уместо да га претпостављате, урадите тест крви (25-ОХ витамин Д) и дозволите лекару да утврди да ли вам је потребно и колико.

Хладно: правило изнад врата

Симптоми изнад врата заткнути нос, лагане боле у грлу, кихање, без температуре значи да можете тренирати, али на 50-60% уобичајеног обима и без серије до отказивања. Симптоми испод Врат кашаљ из груди, температура изнад 37,5 °C, бол у мишићима, галорија значи паузу.

Враћање након температуре: За сваки дан проведен у температури рачунај 1 2 дана лакше обуке. Први тренинг ради на 50% оптерећења и пола серије, па додајте 10-15% сваки други.

Када је код лекара

• Бол, притисак или стицање у грудима током напора, посебно уз ширење руке или вилице hit хитно, исти дан.
• Температура изнад 38 °C више од три дана, или кашаљ који траје дуже од три недеље.
• Випење у грудима и недостатак ваздуха непромерни напор на хладном ваздуху може бити астма изазвана напором.
• Прсти на рукама или ногама који су бледи од хладноће, па се поплаве и убркају.
• Пулс у миру је виши од вашег уобичајеног за више од 10 удараца недељу дана, са умором и лошим сном.

Кратко.

• Загрејте се на хладном за 12-15 минута и радите четири топлотне серије уместо два.
• Облеци се 10 °C топље него што је то; треба да буде мало хладно на старту.
• На леду, скратите корак, циљујте 170 до 180 корака у минути и примите спорији темп од 15 до 30 секунди.
• Зими искористи за 10-12 недеља снаге: Три-четири тренинга недељно, три-шест понављања на 80-87% 1РМ.
• Пијте 30 до 35 мл воде по килограму дневно; вежбајте мање само ако су симптоми изнад врата, а зауставите ако су испод.